Du hast momentan keine Zeit für Sport? Dann brauchst du einen Fitness-Quicky, der dir hilft dich auch bei sehr kleinem Zeitbudget fit zu halten. Ideal, platzsparend, effektiv und vollkommen kostenlos: Liegestütze. Eine wirklich großartige Übung, die mehrere Muskelgruppen auf einmal beansprucht, schöne, definierte Muskeln formt und kräftigt.

Am besten, du machst sie morgens und abends. Oder – wenn du wirklich ganz ganz wenig Zeit habst – dann morgens oder abends. Für Anfänger reichen 5-10 schön ausgeführte Liegestütze. Falls du schon sehr lange keine mehr gemacht haben, kannst du für die erste Zeit die leichtere Variante auf den Knien wählen. Mit der Zeit oder wenn du schon recht fit bist, gilt es das Pensum zu steigern. Entweder machst du 15-20 Stück oder mehr durchgehend und/oder 3-5×10 Stück mit kurzen Pausen dazwischen.

Alternativ kannst du die Liegestütz auch in zwei Schritten (tief-tief-hoch-hoch) ausführen. Oder du variierst mit der Fußstellung – einen Satz Füße eng, dann Füße weit, letzter Satz Füße extrem breit. Außerdem empfiehlt es sich auch, die Handstellung zu wechseln: einmal Handflächen nach Innen drehen, einmal gerade und dabei die Ellbogen nah am Körper haltend (da freut sich der Trizeps ;-)).
Eine Herausforderung sind auch einarmige Liegestütz, hier sind vor allem gute Körperspannung und Balance gefragt. Versuch es, du wirst stolz auf dich sein, wenn du einen und später sogar mehrere schaffst!

Auf was du achten sollten:

• der Allerwerteste sollte nicht Richtung Himmel gestreckt werden, vielmehr solltest du mit Kopf, Rumpf und deinen Beinen eine gerade Linie bilden
• achte darauf nicht in ein Hohlkreuz zu fallen
• spann den Bauch fest an, zieh den Bauchnabel dabei nach Innen, dadurch wirst du aus der Mitte heraus stabil, kannst die Übung leichter ausführen und hast auch einen besseren Trainingseffekt
• halte nicht die Luft an, sondern atme gleichmäßig und tief, um die Muskeln mit dem nötigen Sauerstoff zu versorgen

Auf was ich Wert lege: auch für Frauen sind Liegestütze eine geeignete Trainingsmethode. Und zwar nicht nur auf den Knien. Daher liebe Frauen: probiert es aus! Ihr werdet sehen wie schnell ihr Fortschritte macht. Auch wir können locker 20 Liegestütz und mehr machen ohne dabei wie Schwarzenegger auszusehen! Also keine falsche Angst vor zu ausgeprägten Muskeln, sondern Mut zum Stark sein! 😉

Vera