Fett wurde und wird in der heutigen Zeit ja oft verteufelt. Dabei gilt es aber genau zu unterscheiden, um welches Fett es sich überhaupt handelt. Denn viele Fettsäuren sind überaus gesund und sogar lebenswichtig.

Was ist Fett überhaupt?
Chemisch gesehen ist Fett eine Verbindung von Glycerin mit jeweils drei Fettsäuren. Insofern lässt sich auch die Bezeichnung Triglyceride erklären. Dabei gibt es mit Wasserstoffatomen gesättigte sowie einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gerade einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden vom Körper nicht selbst produziert, aber gebraucht, weshalb man in diesem Zusammenhang auch von essentiellen Fettsäuren spricht. Diese müssen also über die Nahrung aufgenommen werden.

Was kann Fett?
Fett ist ein Energielieferant sowie eine Energiereserve. Es dient u.a. auch als Lösungsmittel für einige Vitamine (so erinnert ihr euch sicher an den Tipp, Karotten immer mit ein bisschen Öl zu euch zu nehmen ;-)), das kommt daher, dass diese nur in Verbindung mit Fett vom Körper aufgenommen werden können. Wählt jemand also eine strenge, dauerhaft fettfreie Ernährung, ist das nicht gerade der Weg zu mehr Gesundheit, sondern vielmehr zu Krankheit, da einige Vitamine somit nicht mehr aufgenommen werden können.

Wie und wo wird Fett gespeichert?
Die schlechte Nachricht vorweg: ob an den Hüften, dem Bauch oder den Oberschenkeln, wir können es uns leider nicht aussuchen, wo Fett eingelagert wird, da es Veranlagung ist, ob man eher ein Apfel (Einlagerung am Bauch) oder eine Birne (Einlagerung an den Oberschenkeln, Hüften und Gesäß) ist. Generell wird Körperfett im Fettgewebe in Fettzellen gespeichert, die sämtliche Funktionen zu erfüllen haben (Hormonproduktion, Beeinflussung der zitterfreien Thermogenese und somit des Grundumsatzes an Kalorien pro Tag). Somit wird Fett nicht einfach nur eingelagert und gebunkert, sondern vielmehr auch ständig mobilisiert.

Ob man nun Fett zu- oder abnimmt, liegt vor allem an der Energiebilanz. Wer mehr Energie zu sich nimmt, als er braucht, erzielt damit eine positive Energiebilanz, die zu einer Zunahme führt. Wer abnehmen will, muss dagegen also auf eine negative Energiebilanz achten (allerdings muss der Grundumsatz an Kalorien dennoch gedeckt sein, um keinen Schaden anzurichten oder den Stoffwechsel negativ zu beeinträchtigen). Je nachdem, ob man nun ein Apfel oder eine Birne ist, wird man Körperstellen haben, die viele als ihre „Problemzone“ bezeichnen. Hier wird Fett als erstes abgelagert, wenn wir zunehmen und zuletzt mobilisiert, wenn wir abnehmen wollen. Insofern ist ein erwünschtes Abnehmen ausschließlich an bestimmten Körperteilen nicht möglich, weshalb sämtliche Versprechungen, exakt an Stelle XY abzunehmen, nicht haltbar sind. Man kann bestimmte Körperpartien natürlich vermehrt und auch gezielt trainieren, aber die Abnahme an Körperfett erfolgt dennoch in Summe am ganzen Körper und nach dem Prinzip, dass es eben – je nach Körperform – Zonen gibt, die angeborener Weise hartnäckiger sind.

Welche sind also die guten Fette?
Es sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, im Besonderen die Omega-3-Fettsäuren, die uns gut tun. Omega-6-Fettsäuren hingegen, wie sie in vielen pflanzlichen Ölen, Margarine und oftmals weiterverarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, sind zwar durchaus wichtig, können sich aber auch negativ auswirken, wenn zu viel davon zu sich genommen wird. Entscheidend ist das richtige Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren. Gesund wäre eine Zufuhr 1:1 oder 3:1 (in der Realität steht die westliche Welt aber eher bei 10:1), dabei sind es gerade die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper reduzieren und vorbeugen. Das ist auch für Sportler wichtig, um besser regenerieren zu können, weniger anfällig zu sein und in Summe effizienter trainieren zu können.

Auch einfach ungesättigte Fettsäuren haben gesundheitliche Vorteile, sie senken den Cholesterin- und Triglyceridspiegel, haben eine blutverdünnende Wirkung und schützen das Herz.

Gute Fettsäuren sind in Oliven-, Lein-, Avocado-, Walnuss- und Rapsöl, in Nüssen (ein besonders gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren weisen Walnüsse und Macadamianüsse auf), Avocados, Fisch, Omega-3-Eiern, grünem Blattgemüse sowie Fleisch (Freilandhaltung) enthalten.

Kein Omega-3 enthalten Erdnuss-, Distel- und Kokosöl, weshalb diese Öle nicht im Übermaß verwendet werden sollten. Ebenso sollte Erdnussbutter wenn überhaupt sehr sparsam eingesetzt werden, da Erdnussöl bzw. Erdnüsse (die eigentlich keine Nüsse, sondern wie Soja Hülsenfrüchte sind) Lektine enthalten, die in Verdacht stehen eine arterienverkalkende Wirkung zu haben. Lektine sind komplexe Eiweißmoleküle, die in einigen Studien (eine davon wurde u.a. in der medizinischen Fachzeitschrift The Lancet veröffentlicht) zu Arteriosklerose geführt haben.

Zu vermeidende gesättigte Fettsäuren stecken außerdem auch gerne in Fleisch aus Nutztierhaltung, besonders Rindfleisch, weshalb es absolut wichtig ist, Fleisch aus guten Quellen zu beziehen und darauf zu achten, wie die Tiere gelebt haben, gefüttert und geschlachtet wurden.

Ebenfalls der Gesundheit ganz und gar nicht zuträglich sind Trans-Fettsäuren, die in vielen Backwaren, Erdnussbutter, Margarine, Fertiggerichten und Snacks vorkommen und in der Zutatenliste auch gerne als teilweise gehärtete Fette oder Öle bezeichnet werden. Sie führen nämlich nicht nur dazu, dass das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöht wird, sondern reduzieren gleichzeitig auch noch die Produktion des guten HDL-Cholesterins. In diesem Sinne sollte man sie wirklich in geringem Maße zu sich nehmen.

Wie vertragen sich fettreiche Ernährung & Training?
Sämtliche Studien belegen, dass sich eine fettreiche Ernährung (wir sprechen hier ausnahmslos von den gesunden Fettsäuren!)  für Ausdauersportler während der Grundlagenphase als vorteilhaft erweist, da die Effizienz des Körpers zunimmt, Fett als Treibstoff zu verbrauchen und dabei Glykogen zu schonen.