Wie schafft man es gesunde Ernährung, mehr Bewegung oder was auch immer fix in sein Leben zu integrieren und nicht nach einiger Zeit wieder aufzugeben? Die vermeintlich einfache Antwort: indem man es zur Gewohnheit werden lässt. Die allermeisten von uns sind absolute Gewohnheitstiere. Das hat einen entscheidenden Vorteil: man muss sich nicht immer wieder aufs Neue entscheiden, nachdenken, überlegen, sondern man wiederholt einfach das Verhalten in gleichen Situationen. Wer also beispielsweise morgens täglich Sport macht, überlegt nicht jedes Mal aufs Neue, ob er Lust hat oder nicht, sondern er hat seinen Morgensport schlichtweg zu einer Gewohnheit verwandelt die dazu gehört wie Zähneputzen. Wer jeden Dienstag abends zum Tennis geht, dem würde es komisch vorkommen, an einem Dienstagabend zuhause vor dem Fernseher zu sitzen. Habituelles Verhalten unterscheidet sich damit wesentlich von intentionalem Verhalten, bei dem nicht einfach wiederholt, sondern gedanklich abgewogen und entschieden wird. Gewohnheiten machen es einem somit in erster Linie eines: einfacher.

Fest steht allerdings: es ist wesentlich schwieriger, etwas auch wirklich umzusetzen, als etwas zu planen. Ich nehme an, diese Erfahrung haben wir alle bereits mehrfach in unserem Leben gemacht. Wesentlich zur Implementierung von neuen Plänen trägt außerdem bei, wie sehr man etwas will. Wie wichtig ist es einem, ab jetzt tägliche Bewegung in den Alltag einzubauen? Wie sehr will man sich wirklich gesund ernähren? Warum will man unbedingt einen Marathon finishen oder bei einem Ironman dabei sein? Die Intentionsstärke spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, anzufangen und dran zu bleiben. Relevant ist zudem die Identifikation mit dem neuen Ziel. Ist es wirklich MEIN Ziel, das ich erreichen will oder ist es ein Ziel von außen? Diese sogenannte Selbstkonkordanz darf nicht unterschätzt werden, denn niemand bleibt auf Dauer an etwas dran, das nicht sein persönliches, sondern ein externales, also von außen veranlasstes Ziel ist. Ist man dagegen selbst wirklich von etwas überzeugt, geht es gleich viel leichter. Empfiehlt ein Arzt also seinem Patienten mehr Bewegung zu machen, handelt es sich zu Beginng meist um ein external vorgegebenes Ziel, welches der Patient nur dauerhaft angehen wird, wenn er sich langsam damit zu identifizieren lernt und noch besser irgendwann um seiner Selbst willen ausübt (hier sprechen wir dann von einem intrinsischem Modus).

Wer sein Verhalten langfristig ändern will, muss auf jeden Fall irgendwann damit beginnen. Die Basis kleiner Schritte ist dabei eine empfehlenswerte Methode, Rom wurde schließlich auch nicht an einem Tag erbaut. Konkrete Verhaltenspläne erweisen sich dabei als gute Unterstützung. Wer festlegt, wo er wann Sport machen will oder wann er wo welche Zutaten kaufen wird, schafft es eher, sein Vorhaben in eine tatsächliche Handlung zu überführen.

Um sich vor eventuellen Hindernissen und Situationen abzuschirmen, die das persönliche Vorhaben gefährden können, ist außerdem gutes Barrieremanagement gefragt. Dazu zählen beispielsweise die Auswahl eines Fitnessstudios in der Nähe, um die Ausrede des weiten, langen Weges gar nicht erst aufkommen zu lassen, der Sportkamerad, der einen zum Joggen abholt, ob man Lust hat oder nicht, persönliches Stimmungsmanagement, um die eigene Bequemlichkeit auszutricksen, ein Umstrukturieren und Umbewerten von Gedanken und individuelles Nachmotivieren, falls die Motivation flöten geht, indem man sich den Nutzen des eigenen Verhaltens klar vor Augen führt. Auf jeden Fall empfiehlt es sich, wenn man noch vor dem Start in die neue, erhoffte Gewohnheit Strategien zur Bewältigung von Barrieren zurecht legt. Nur wer sein Werkzeug kennt, kann dieses in der jeweiligen Situation auch gezielt einsetzen. Hilft alles nichts, besteht auch die Möglichkeit, sich von außen Hilfe zu holen. So kann bei Nichteinhalten des persönlichen Plans auch eine beauftragte Person angerufen werden, die weiß, was sie in so einem Fall zu tun hat (als Personal Trainerin weiß ich sehr gut, wovon ich spreche ;-)). Kurz und bündig: wesentlich ist, wie man mit Barrieren umgeht.

Nur regelmäßig ausgeführtes Verhalten zur Habituation. Mag es anfangs hart sein, gewöhnt man sich – als Gewohnheitstier 😉 – für gewöhnlich sehr schnell an das neue Verhalten, sofern man nicht mehrere neue Gewohnheiten parallel einbauen will und sein Leben komplett auf den Kopf stellt. Denke nur daran, dass du dein Ziel realistisch und DEINER Intention nach setzt. Das Ziel eines anderen zu erreichen ist nicht nur nicht sonderlich motivierend, sondern gerade deshalb auch viel härter. Willst du, dass ein Ziel dein Ziel wird, so musst du das Ziel verinnerlichen, in Folge als eigenes identifizieren und mit deinen Vorstellungen und Werten in Einklang bringen, um die dafür nötigen Handlungen als letzte Konsequenz um ihrer Selbst willen auszuüben.