Krafttraining hat viele Gesichter. Heute möchten wir euch das Hypertrophietraining vorstellen, bei dem es vorrangig um Muskelaufbau geht.

Warum ist Muskelaufbau sinnvoll?

• Eine erhöhte Muskelmasse erhöht auch den Gesamtenergieverbrauch des Körpers. Das heißt im Klartext: man verbraucht mehr Energie, auch in Ruhe.
• Konsequent und über längere Zeit ausgeführt, kommt es zu einer deutlichen Kraftzunahme.
• Gut trainierte Muskeln sind die beste Verletzungsprophylaxe und dienen als Schutz bei Stürzen sowie anderen Unfällen.
• Abgesehen davon, verhilft (moderat ausgeführtes) Krafttraining zu einem ästhetischen Äußeren, strafft die Haut und macht knackig.

Was ist dieses „Hypertrophietraining“ genau?

Hypertrophie, das bedeutet Dickenwachstum, kommt durch die Verdickung der einzelnen Muskelfasern bzw. durch Myofibrillenvermehrung und -durchmesserzunahme zustande. Je nach Trainingsintensität werden verschiedene Muskelfasertypen angesprochen.Geringe Belastung (=wenig Gewicht) zielt ausschließlich auf Typ-I-Fasern, die sogenannten Slow Twitch-Fasern ab, während sehr hohe Lasten in Kombination mit einer explosiven Ausführung auch die Typ-II-Fasern (Fast Twitch-Fasern) ansprechen (wie es beispielsweise beim intramuskulären Koordinationstraining, auch IK-Training genannt, der Fall ist).

Wer Muskeln aufbauen will (was nicht nur Männern gut tut ;-)), muss dafür das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen sowie Sets richtig wählen. Als ideal für eine Muskelmassezunahme gilt nach aktuellem wissenschaftlichen Stand, ein Gewicht zu wählen, das rund 80% der eigenen Maximalkraft entspricht und mit dem man mindestens 8 und maximal 10 Wiederholungen schafft. Das ist in der Praxis um einiges härter als es hier klingt, v.a. wenn man 4-6 verschiedene Stationen absolviert. Drei bis vier Sets sorgen dafür, dass ausreichend Reize gesetzt werden, um die energiereichen Phosphatspeicher vollkommen auszuschöpfen. Die Serienpause beträgt zwischen drei und fünf Minuten.

Wie immer ist es auch in diesem Fall wichtig, alle 4-6 Wochen neue Reize ins Spiel zu bringen, um weitere Fortschritte zu ermöglichen. Dies kann durch unterschiedliche Trainingsmethoden (Standardmethoden im Wechsel mit diversen Pyramiden etc.) und Variationen in der Ausführung (Negative Reps, Super Sets, Burns & C0) erreicht werden.

Ein wesentlicher Punkt im Krafttraining ist die Regeneration nach dem Training, welche oft unterschätzt wird. Tatsache ist aber, dass die Wiederherstellungszeit der kontraktilen Proteine nach einer intensiven Hypertrophietrainingseinheit rund 48 bis 72 Stunden ausmacht. Erst dann kann die belastete Muskulatur wieder voll (und sinnvoll) belastet werden. Daher greifen v.a. Leistungssportler auf das Prinzip der Split-Methode zurück, um so öfter trainieren zu können. Hierbei wird teilweise täglich zwei Mal trainiert, allerdings eben nie der gesamte Körper, sondern immer nur ausgewählte Muskelschlingen.