Besonders in der ersten Schwangerschaft sind sich Frauen oft unsicher, ob sie während dieser für sie neuen, aufregenden Zeit Sport treiben sollten. Schließlich will man nur das Beste für das eigene, im Bauch heranwachsende Kind und keine unnötigen Risiken eingehen. Erhält das Baby genug Sauerstoff, wenn ich Sport mache? Geht es ihm gut oder bereitet es ihm Stress? Was ist mit der Nabelschnur? Einer schwangeren Frau gehen Fragen wie diese nahezu automatisch durch den Kopf.

Keine Angst
Es ist natürlich leichter gesagt als getan, aber um es auf den Punkt zu bringen: die früher weit verbreiteten Empfehlungen sich sportlich während einer Schwangerschaft komplett zurück zu halten sind falsch, solange es sich nicht um eine ausgewiesen problematische Schwangerschaft handelt. Diesbezüglich ist es natürlich wichtig, mit dem eigenen Frauenarzt Rücksprache zu halten und seine Freigabe für angepasste Bewegung während der Schwangerschaft einzuholen. Für normal verlaufende Schwangerschaften belegen mittlerweile viele internationale Studien, dass Bewegung nicht nur nicht verbannt werden sollte, sondern sich vielmehr sogar sehr positiv auf Mutter und Kind auswirken kann. Selbst bei Frauen, die bisher keinen Sport gemacht haben, zeigten sich während eines niedrig intensiven halbstündigen Laufes keine Störungen in der Sauerstoffversorgung des Ungeborenen, weshalb viele Ärzte daher auch untrainierten schwangeren Frauen raten, ruhig sportlich aktiv zu werden.

Sport hilft Mutter und Kind
Ob Schwimmen, Radfahren, Laufen oder Walken – aerobe Bewegungsformen wie diese helfen wesentlich dabei, zu mehr Wohlbefinden während der Schwangerschaft beizutragen, einer übermäßigen Gewichtszunahme vorzubeugen, das Risiko an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken zu senken und für einen komplikationsfreieren Verlauf bei der Geburt zu sorgen. Die lange bestandene Behauptung, dass die Entbindung bei Sportlerinnen komplizierter sei als bei Nicht-Sportlerinnen ist seit einiger Zeit widerlegt. Zwar kann die Austreibungsphase während der Geburt bei sehr aktiven Sportlerinnen etwas verlängert sein, allerdings ist die Gesamtdauer der Geburt im Vergleich sogar verkürzt. Darüber hinaus haben Sportlerinnen meist eine sehr feine Körperwahrnehmung und können ihren Körper dadurch besser einschätzen und mit Schmerzen entspannter umgehen. Nicht zuletzt tut Bewegung gerade in der Schwangerschaft gut, denn sie hilft, Beschwerden vorzubeugen und sich besser und fitter zu fühlen.

Am besten sucht frau sich für ihre Sporteinheiten also eine oder mehrere Bewegungsformen aus, die sie mag und bei denen sie sich gut fühlt, so fällt es auch leichter dran zu bleiben. Während des Sports sollte v.a. auf eigene Bauchgefühl geachtet werden. Sobald man sich unwohl fühlt, etwas zwickt oder ziept und der eigene Wohlfühlbereich verlassen wird, sollte das Tempo reduziert, eine kurze Pause eingelegt oder für diesen Tag ganz aufgehört werden. Studien haben übrigens gezeigt, dass Mütter, die sich während der Schwangerschaft fit gehalten haben, ein fünffach geringeres Risiko haben, an depressiven Verstimmungen nach der Geburt zu leiden. Bewegung kann in sämtlichen Lebensphasen wirklich viel bewirken und eine große Unterstützung sein.

Die besten Sportarten für Schwangere
Nordic Walken, Wandern, Radfahren, Gymnastik, Tanzen, Pilates und Yoga haben sich für Schwangere als gut geeignet erwiesen. Auch Schwimmen, Aquajogging, Aquaspinning und Aquagymnastik sind tolle Alternativen, vor allem, wenn der Bauch langsam immer größer wird. Der Vorteil im Wasser ist außerdem, dass der Ödembildung entgegen gewirkt wird und man sehr sanft und gelenksschonend trainieren kann. Allerdings ist bei Infektionsneigung im Genitalbereich eher Vorsicht geboten.

Auch ein moderates Krafttraining darf absolviert werden, sofern man auf eine aufrechte Körperhaltung, genug Erholungspausen, die richtige Übungsauswahl, geringes Gewicht und dafür mehr Wiederholungen achtet. Wer bereits vor der Schwangerschaft gelaufen ist, kann dies auch mit Babybauch tun, solange es bei einem moderaten Tempo bleibt und der konsultierte Frauenarzt keine Bedenken äußert.

Ab dem dritten Schwangerschaftsdrittel sollte man es vermeiden, in Rückenlage zu trainieren, da die Gebärmutter den Blutrückfluss zum Herzen behindern kann, was zu Kreislaufproblemen führen könnte. Es ist daher empfehlenswerter, Übungen in der Seitenlage, im Stehen, im Sitzen oder im Vierfüßlerstand auszuführen.

Risikosportarten wie Reiten, Klettern, Turnen, Skifahren, Kontaktsportarten und Tauchen sollten dagegen genauso wie extremes Beschleunigen oder Abbremsen auf Grund des Sturz- und Verletzungsrisikos während der Schwangerschaft besser außen vor gelassen werden, genauso wie Aufenthalte in über 2500m Höhe.

Darf ich meinen Bauch trainieren?
Auch in der Schwangerschaft sind Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur wesentliche Muskelgruppen, die trainiert werden sollten. Jedoch sollte man spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche keine isolierten Bauchmuskelübungen wie Sit-ups oder Crunches für die geraden Bauchmuskeln mehr absolvieren, um kein Auseinanderweichen der linken und rechten Bauchmuskelpartien hervorzurufen. Kontrolliert und vorsichtig ausgeführte statische Übungen sind dagegen in Ordnung. Ebenso ist ein Training der schrägen Bauchmuskeln sinnvoll.

Die richtige Intensität
Damit es zu keiner Sauerstoffunterversorgung des ungeborenen Babys im Mutterleib kommt, gilt es, hartes und hochintensives Training zu vermeiden. Gemütliches, lockeres Training dagegen hilft und schützt das Baby sogar. Aber was heißt denn nun, niedrig intensiv trainieren? Um es in messbaren Größen auszudrücken: ein niedrig intensives Training bedeutet, dass die Herzfrequenz in einem individuell, je nach Sportart niedrigen Bereich bleiben sollte. Da sich die Herzfrequenz von Jüngeren im Vergleich zu Älteren unterscheidet, dürfen sich Jüngere in höhere Bereiche vorwagen als Ältere. Unter 20-Jährige dürfen daher während eines Trainings einen Puls von bis zu 155 Schlägen pro Minute aufweisen, bei 20- bis 29-jährigen Schwangeren werden 135 bis 150 Schläge angeraten, 30- bis 39-Jährigen wird eine Herzfrequenz-Zone von 130 bis 145 empfohlen und Schwangere über 40 Jahre sollten die Grenze von 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Im Vergleich zum Laufen sollten die Schläge beim Radfahren um 10 Schläge und beim Schwimmen um 20 Schläge unter den genannten Bereichen liegen.

Wieviel Bewegung ist sinnvoll?
Gesunde, aktive Frauen mit normalem Schwangerschaftsverlauf können also nach Rücksprache mit ihrem Arzt rund fünf Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang niedrig intensiv, d.h. in einem gemütlichen Tempo Bewegung machen, wobei das Bewegungsausmaß und die Intensität dabei natürlich individuell sind. Die Grenze liegt pro Trainingseinheit bei maximal 60 Minuten. Sehr aktive Schwangere können neuesten Studien zufolge gut und gerne sieben Mal pro Woche für eine Stunde aktiv sein, wenn es ihnen und dem Baby gut tut. Wer bisher noch nicht viel Sport gemacht hat, startet dagegen am besten mit drei Einheiten pro Woche und einer jeweiligen Dauer von 15 Minuten, was dann langsam auf vier Mal pro Woche jeweils 30 Minuten gesteigert werden kann. Umso weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, umso eher wird sich das Ausmaß in Sachen Sport von selbst langsam verringern.

Und nach der Schwangerschaft?
Nach der Schwangerschaft darf man es langsam angehen lassen und sollte vorrangig auf den Beckenboden achten, der hat jetzt nämlich oberste Priorität. Gezielte Rückbildungsgymnastik hilft dabei, im Alltag als auch für den Sport wieder voll belastbar zu werden. In den ersten sechs bis neun Wochen sollte man allerdings noch bei Beckenboden schonenden Sportarten bleiben. Auch Kaiserschnittnarben sind entsprechend zu berücksichtigen.