Der amerikanische Fitnesscoach Bob Harper, der u.a. aus der Serie „The Biggest Loser“ bekannt ist und dort wie Jillian Michaels die Teilnehmer coacht, hat neben einem Buch eine eigene Dvd-Reihe unter dem Titel „The Skinny Rules“ herausgebracht. Schwerpunkt der ersten am deutschen Markt erschienenen Dvd* ist das Herz-Kreislauf-Training, wofür das vorgestellte Programm vier Cardio Workouts liefert, die zu einem schlanken, definierten Körper verhelfen sollen.

Nachdem Harper vor ein paar Jahren auf den Crossfit-Trendzug aufgesprungen ist, zeigen sich sämtliche ausgewählte Übungen sowie die Übungsausführung davon inspiriert. Alle vier Workouts sind intensiv und sollen den Körper stark fordern, um einen möglichst langen Nachbrenneffekt hervorzurufen.

Vor jedem Workout wird also nicht ohne Grund das Trainingsmotto in den Raum geworfen: „Wir trainieren richtig schnell und wir trainieren richtig hart. Los geht’s!“ Hierbei ist schnell bereits das richtige Stichwort: ja, die Ausführungen sind wirklich schnell, das gesamte Training ist darauf ausgerichtet, so schnell wie möglich ausgeführt zu werden, also möglichst viele Wiederholungen zu schaffen oder die Wiederholungen in immer noch weniger Zeit zu absolvieren. Das hat natürlich einen netten kompetitiven Charakter und ist für Fortgeschrittene durchaus ein Ansporn. Für Anfänger ist es aber too much. Von daher möchte ich gleich an dieser Stelle anmerken: diese Dvd ist auf Trainierte ausgerichtet, auch wenn Harper auch immer wieder etwas modifizierte, leichtere Übungsausführungen erwähnt, so ist das gesamte Programm einfach nicht auf echte Anfänger mit wenig Bewegungskenntnis und geringem Fitnesslevel ausgelegt. Und einmal ganz abgesehen von den Übungen an sich, ist auch die Gruppe der „Vorturner“, die aus zwei Frauen und einem Mann besteht, rundum fit und daher auch ziemlich flink, somit würde man zuhause als Einsteiger immer mehr als hinten nach sein, was auch nicht erbaulich ist und eher dazu verleitet, unsaubere Ausführungen einzustreuen, um selbst etwas schneller zu sein, was natürlich keine gute Idee ist, da gerade das zu Verletzungen führen kann.

Für tatsächlich Fortgeschrittene und Fitnesserfahrene dagegen ist es ein spaßiges Programm, das fordert und den Schweiß zum Fließen bringt. Aber auch hier ist es wichtig, sich nicht dazu hinreißen zu lassen, nur Gas zu geben und immer noch schneller zu werden, ohne darauf zu achten, die Übungen auch wirklich sauber zu machen. Man sieht auch anhand der drei durchaus gut trainierten Darsteller, dass die Übungen einerseits richtig anstrengend sind und andererseits mal hier mal der Schlendrian einkehren kann, was von Harper, der auf der Dvd „nur“ coacht, d.h. Übungen zwar vorzeigt, aber schlussendlich selbst nicht beim Training mitmacht, zwar immer wieder mal korrigiert wird, aber trotzdem teilweise ins geschulte Auge springt. Alles in allem muss ich aber sagen, dass v.a. zu Beginn eines jeweiligen Workouts alle Übungen der Einheit im Detail erklärt werden, sodass man als erfahrener Sportler durchaus weiß, worauf man zu achten hat. Wichtig ist dann, dass man es auch umsetzt und im Zweifelsfall lieber ein paar Wiederholungen weniger schafft oder bei den Wiederholungen ein paar Sekunden länger braucht, sie dafür aber wirklich sauber und dennoch nicht langsam ausgeführt hat.

Die Workouts

Kommen wir zu den einzelnen Workouts. Für alle vier gibt es ein Warm Up, das man vorab separat anwählen kann. Dieses dauert elf Minuten und beinhaltet v.a. funktionelles dynamisches Aufwärmen mit Crossfit- und Yoga-Einflüssen. Von der Raupe, über die Kobra, Ausfallschritte, dem herabschauenden Hund mit hüftöffnenden Varianten bis hin zu Kniebeugen und Seilspringen. Dabei gibt es teils viele Wiederholungen, alles in allem kann das ein bisschen langweilig werden und v.a. die Raupen-Kobra-Kombi sowie der Hund setzen in der gezeigten Art und Weise schon einiges an Beweglichkeit voraus, also auch hier nichts für Anfänger.

Nach dem Warm Up kann man nun zwischen Workout 1 bis 4 auswählen. Wichtiger Hinweis: bei drei der Workouts werden Kurzhanteln benötigt (je nach Fitnesszustand reichen 1,5 bis ca. 5kg). Generell kann man die Übungen zwar auch ohne Gewichte machen oder Wasserflaschen befüllen und mit diesen arbeiten, aber ich gehe einmal davon aus, dass ohnehin fast jeder, der auf diesem Niveau trainiert auch ein paar Kurzhanteln daheim herumliegen hat.

Was ich sehr gut finde, ist die Möglichkeit, bei jedem Workout auszuwählen, ob man dieses mit Vorab-Erklärungen abgespielen möchte oder ob man – weil man die Trainingsmodalitäten und die Übungsdetails schon kennt – direkt ins Workout einsteigen will. Die Workouts dauern rund zwölf bis zwanzig Minuten, eine gute Zeitdauer und auch inhaltlich jeweils wirklich kurzweilig. Abgesehen von der deutschen Stimme aus dem Off lässt sich auch der englische Originalton anwählen, wobei die deutsche Synchronstimme – wider Erwarten – sehr angenehm ist, was ja nicht allzu häufig vorkommt.

Alle Workouts arbeiten mit wenigen Übungen, um einfach und unkompliziert zu sein, dafür sollen sie aber in hoher Intensität absolviert werden. Manche Wiederholungszahlen sind dabei durchaus eine Vorgabe (Stichwort: Burpees). Auch das besagte Dreigespann des Vorturner-Teams sieht nicht nur fit aus, sondern stellt seine Fitness auch unter Beweis, was antreiben kann. Wer selbst trainiert ist, kann deshalb viel Spaß beim „gemeinsamen“ Training haben und wird auch nicht ständig auf die Darsteller achten, sondern schlussendlich sinnvollerweise sein eigenes Tempo gehen, aber trotzdem eine „Anleitung“ haben, die auf Zeit und Pausen achtet.

Workout 1 setzt auf eine Kombi aus 12 Burpees und 25 Air Squats, wobei immer wieder an eine möglichst schnelle Ausführung erinnert wird, was v.a. bei den Burpees zu nicht mehr ganz so schönen Bewegungsmustern führen kann, hier gilt wirklich: lieber ganz sauber und dafür korrekt als schnell schnell.

Workout 2 fordert sechs Runden mit drei Übungen, vom Mountainclimber über Burpees (ja, die sind immer dabei 😉 ) bis hin zu einer Jumping Squat Variante mit Kurzhantel.

Workout 3 baut auf dem 45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause Modus auf und bringt gesprungene Kniebeugen, eine Liegestütz-Variante (Hand Release Push Ups) und Tuck Jumps mit sich, um nach zwei Runden zu weiteren Runden mit Burpees, Kurzhantel Push Press und gesprungenen Ausfallschritten zu wechseln. Als Abschluss werden die Lunges noch einmal weiter intensiviert und auch statisch gehalten.

Workout 4 beinhaltet Thrusters mit Kurzhanteln und Burpees und zwar nach dem 10-1 Schema, das wie eine Pyramide abtrainiert wird. 10 Thrusters, 1 Burpee, 9 Thrusters, zwei Burpees, 8 Thrusters, drei Burpees usw., bis man schlussendlich noch einmal 90 Sekunden lang alles aus sich herausholen muss, um das Workout abzuschließen.

Kritik

Was mir bei all dem hochintensiven Training am Ende aber fehlt, ist das eigentlich sonst immer anschließende Cool Down, das es auf dieser Dvd allerdings nirgends zu finden gibt. Ich weiß nicht warum und ich hatte ehrlich gesagt schon befürchtet, dass nur ich es nicht finde, aber nein, da ist wirklich keines vorhanden. Das wundert mich doch sehr, denn auch wenn man nach hochintensiven Belastungen nicht intensiv hineindehnen, sondern maximal kurz andehnen sollte, wäre ein allgemeines, kurzes Cool Down mit vorsichtigem, kurzen Stretching durchaus sinnvoll, um das stark in Anspruch genommene Herz-Kreislauf-System wieder herunterzubringen.

Ansonsten kann man bei der Übungsausführung wie Squats und Co natürlich auch die Diskussion der Knieführung aufleben lassen, denn wie weit die Knie dabei nach außen gehen sollten wird unterschiedlich betrachtet und bewertet. In Crossfit-Kreisen ist es normal die Knie nach außen zu bewegen und die Fußspitzen leicht nach außen rotiert zu positionieren, bei funktionell trainierenden Trainern dagegen wird das nicht immer so gesehen.

Fazit: Eine Dvd für Trainierte, die hochintensive Workouts suchen und über viel Körpergefühl verfügen, um auch bei starker Anstrengung noch auf eine ausreichende Bewegungsausführung achten zu können. Gute Stimmung beim Training (macht mir persönlich mehr Spaß als zB mit Jillian) und kurzweilige Workouts. Auch wenn stets Schnelligkeit in der Ausführung propagiert wird, um noch ein kleines bisschen mehr zu pushen, so sollte beim eigenen Training als oberstes Credo IMMER die genaue Ausführung der wichtigste Aspekt sein. Keine Dvd für Anfänger.

Preis: 15,99 Euro

* Rezensionsexemplar