Nachdem ich immer wieder von Klienten und Sportlern, die selbst Vollzeit berufstätig sind, gefragt werde, wie ich es schaffe, mein Triathlontraining in meine oftmals 14-stündigen Arbeitstage und neben meinen 24h- und Wochenenddiensten im Krankenhaus  unterzubringen und zu organisieren, möchte ich euch heute einen kleinen Einblick in meinen Trainingsalltag und dadurch vielleicht den einen oder anderen Tipp für euer Training geben.

Ganz besonders wichtig ist mir immer, nachdem Triathlon mein Hobby und NICHT mein Beruf ist, dass ich noch genügend Zeit für mein soziales Umfeld und meine Familie habe, mir der Sport vor allem Spass macht, mir Abwechslung zum Berufsalltag und einen freien Kopf bringt und – auch wenn das jetzt etwas egoistisch klingen mag – die Trainingszeit die Zeit am Tag ist, die nur für mich ist.

Außerdem – und ich denke, dass gerade in diesem Bereich von vielen ambitionierten und engagierten Hobbysportlern der größte Fehler gemacht wird – müssen beim Trainieren auch unbedingt die entsprechenden Regenerationszeiten beachtet werden, um einen effektiven Trainingseffekt zu erzielen bzw. seinem Körper die notwendigen Erholungszeiten zu geben. Hier liegt aber vor allem für Berufstätige das größte Problem, denn die vorhandene Freizeit sollte ja bestmöglichst und optimal mit Training gefüllt werden und regenerieren kann man ja dann sozusagen „nebenbei“, also bei der Arbeit. Das ist allerdings ein gewaltiger Trugschluss, der nicht lange gut geht, denn Arbeitszeit ist keine Regenerationszeit.

Meine beruflichen Verpflichtungen und die Arbeit in meinen Praxen, die mir sehr viel Spaß macht, sind derzeit auch einer der Hauptgründe, warum ich zur Zeit von der Langdistanz auf die Mitteldistanz gewechselt bin. Dadurch wäre momentan ein sinnvolles Langdistanztraining, auf Grund der dafür notwendigen größeren Umfänge der einzelnen Trainingseinheiten und die daraus resultierenden längeren Regenerationszeiten für mich nur mit massiven Einbußen im Privat- und Sozialleben möglich, die ich nicht bereit bin dafür hinzunehmen. Unter diesen Aspekten ist es natürlich auch jede Woche eine neue Herausforderung für mich ein strukturiertes Training in meinen Wochenarbeitsplan zu integrieren – noch dazu, wenn so wie bei mir, keine Woche der anderen gleicht und der Körper schon durch die Arbeitsbelastungen und  den damit verbundenen Stress sowie verschobenen Schlafrhytmus (oder auch mal gar keinen Schlaf) gefordert wird.

Aus diesem Grund plane ich mein persönliches Training immer Sonntag abends, wenn ich meine Arbeitszeiten bzw. privaten Termine für die kommende Woche kenne bzw. diese fixiert und mit Vera besprochen sind. Diese Zeiten stellen das Grundgerüst für meinen Trainingsplan da. Darauf basierend versuche ich, meine für diese Woche geplanten Trainingseinheiten, optimal in und um dieses Grundgerüst zu integrieren.

Eine grosse Rolle spielen bei mir dabei meine notwendigen Arbeitswege, in die ich den Hauptteil meines Trainings integriere. Durch meinen Arbeitsbeginnzeit um 7.30 Uhr im Krankenhaus beginnen die Tage bei mir meistens sehr früh, sofern ich nicht gerade 24h Dienst im Krankenhaus oder einen Regenerationstag habe.

Meist klingelt bei mir der Wecker bereits zwischen 4.00 und 5.00Uhr und nach einer kurzen Blackroll-Einheit absolviere ich die erste Trainingseinheit zusammen mit Achilles auf seiner frühmorgendlichen Gassi-Runde, die uns oft entlang des Wien Flusses führt (um diese Uhrzeit haben wir den gesamten Wien Fluss Radweg meist für uns alleine) und in der ich einen maximal 30-minütigen sehr lockeren Lauf absolviere, während Achilles neben mir herläuft, schnuppernd den neuen Tag begrüsst und „seine Zeitung liest“. Auch wenn das kein „richtiger“ Trainingslauf ist, weil dabei Herr Hund im Mittelpunkt steht und ich immer wieder auf ihn warte, macht mich dieser Lauf schon mal wach und den Kopf frei für den Tag und seine Aufgaben, die auf mich warten.

Danach gibt es einen selbstgemachten Powershake, den ich mit dem Vitamix zubereite (das Rezept dazu verrate ich euch in einen meiner nächsten Beiträge) um schnell, aber auch langfristig Energie für die folgende Trainingseinheit zu haben, die ich auf meinem Weg ins Krankenhaus absolviere (eine Blenderbottle mit demselben Powershake nehme ich mir zusätzlich mit, um nach dieser Trainingseinheit meine Energiespeicher auch in der Arbeit wieder entsprechend hochwertig auffüllen zu können).

Die Trainingseinheit auf dem Weg ins Krankenhaus ist meistens eine aerobe Grundlageneinheit (entweder am Rad oder als Lauftraining), wobei ich Länge und Höhenmetern je nach vorhandenem Zeitbudget bzw. Trainingsperiode gut variieren kann.Von Vorteil erweist sich dabei für mich natürlich der Umstand, dass ich im Krankenhaus eine Duschmöglichkeit und Arbeitskleidung habe.

Ebensolche „langsamen“ Trainingseinheiten plane ich auch auf meinem Heimweg nach 24h- oder Wochenenddiensten ein. Damit decke ich den Trainingsbedarf an den jeweils notwendigen aeroben und längeren Grundlageneinheiten für eine Mitteldistanz meistens bereits ausreichend ab.

Meine Berg-, Tempo- und Intervalleinheiten am Rad absolviere ich zumeist auf dem Weg von meinen normalen Tagdiensten im Krankenhaus zurück nach Hause oder in meine Praxis (wo ich ebenfalls eine Duschmöglichkeit und Wechselbekleidung habe).

Im Winter, wenn es eisig, verschneit, kalt und in der Früh noch bzw. abends schnell dunkel und eine Radeinheit in oder von der Arbeit nicht möglich ist, absolviere ich meine Grundlageneinheiten am Rad auf meinem Ergometer und in der Übergangszeit gern auch mal am Mountainbike.

Mein Intervall- und Tempotraining beim Laufen plane ich dagegen bevorzugt in einem eigens dafür geeigneten freien Zeitfenster der Woche (oftmals auch an einem freien Wochenende), da ich versuche zumindest das Intervalltraining so oft wie möglich auf der Laufbahn zu absolvieren und zusätzlich bei diesen Einheiten in Ruhe und fokussiert mein Lauftechnik- und Laufkrafttraining absolvieren möchte.

Auch das wöchentliche Schwimmtraining benötigt natürlich seine Zeit. Jeder der mich kennt, weiß, dass das Schwimmen nicht gerade meine bevorzugte Disziplin und deshalb auch mein „Handicap“ in jedem Rennen ist. Da ich zusätzlich ein absolutes „Schwimm-Untalent“ bin und auch intensive und zahlreiche Trainingseinheiten mit und ohne Trainer in der Vergangenheit bei mir nicht die gewünschten Zeitverbesserungen in dieser Disziplin brachten, habe ich mein Schwimmtraining auf das Wesentliche reduziert und man sieht mich deshalb meistens nur 1-2mal wöchentlich im nassen Element meine Bahnen ziehen. Hier steht für mich wirklich vor allem der Spaß und das Abschalten im Vordergrund (was mir beim Schwimmen sehr gut gelingt) und ich genieße es auch manchmal einfach nur ohne Vorgaben und Druck meine Bahnen durch das Wasser ziehen zu können. Diese Einheiten sind dann v.a. Ausgleich und auch mentale Erholung. Aber natürlich stehen bei mir auch beim Schwimmen ansonsten regelmäßig Technik- und Intervalltraining am Programm, damit ich mein Niveau wenigstens halten kann 😉 . Trotzdem: die Hoffnung, dass aus mir jemals noch ein Top-Schwimmer wird, habe ich bereits seit Längerem aufgegeben.

Je nach Jahreszeit absolviere ich mein Schwimmtraining entweder zeitig in der Früh in der Schwimmhalle vor Arbeitsbeginn (vor allem im Winter) oder Abends, wenn die meisten Sommerpritschler bereits das Freibad schon wieder verlassen haben und man somit freie Bahn hat.

Zusätzlich versuche ich bei jeder sich bietenden Gelegenheit bzw. kleinem freien Zeitfenster etwas Kraft-, Stabi- oder Koordinationstraining zu machen bzw. zu dehnen oder mit der BlackRoll zu arbeiten. Gerade was letztere angeht bin ich wirklich absolut konsequent. Es vergeht eigentlich kein Tag, an dem ich nicht mehrfach gerollt habe.

Im Alltag bieten sich mir dafür sehr viele Gelegenheiten:

• So nutze ich zB ausschließlich Stiegenhäuser und niemals den Lift oder Rolltreppen.
• Anstatt in der Arbeit mit KollegInnen zu telefonieren, versuche ich das meiste im persönlichen Gespräch zu klären und gehend den enstprechenden Ansprechpartner aufzusuchen.
• Ich verwende meistens Barfuss- oder Minimal-Schuhe im Arbeitsalltag, um „nebenbei“ im Gehen meine Unterschenkelmuskulatur und das Fußgewölbe zu trainieren.
• Immer wieder streue ich tagsüber bei Gelegenheit einen Satz Liegestütz in unterschiedlichsten Griffvariationen ein.
• Nach getaner Arbeit in der Praxis nutze ich unseren dortigen Trainingsraum für fokussiertes funktionelles Training. Selbst wenn es manchmal nur ein paar Minuten sind, ist es besser als nichts.
• Einige Minuten Stabitraining gehen sich auch immer irgendwann zwischendurch aus – und wenn nicht, dann werden 5 Minuten Stabitraining vor dem Schlafengehen absolviert.
• Ab und zu, vor allem wenn das Wetter draussen sehr schlecht ist, schnappe ich mir eine von Vera’s Dvds, meist Pilates oder Yoga. Ebenso lasse ich mich immer wieder mal dazu überreden, sie zu einer Yoga-Klasse zu begleiten.
• Am Wochenende muss auch schon mal das Klettergerüst auf unserem Kinderspielplatz für mein TRX-Training im Freien herhalten oder ich nutze den dortigen Schwebe- und Balancebalken für Koordinations- und erschwerte Stabiübungen.

Ganz besonderen Wert lege ich natürlich auch auf meine Ernährung und nehme mir deshalb auch soweit wie möglich in meinem Lauf- oder wasserdichten Radrucksack meine vorgefertigten Shakes oder (Zwischen-)Mahlzeiten und meine Getränke (meist grüner Tee) in die Arbeit mit, um mich auch dort möglichst gesund und vollwertig ernähren zu können. Die Variationen meiner grünen Vormittags-Smoothies verwundern meine Arbeitskollegen immer wieder auf’s Neue 😉 (und ich gebe zu, es schaut auf Grund der Farbe wirklich nicht immer einladend aus, aber schmecken tut es 🙂 ).

Deshalb bin ich (vor allem wenn ich einen bevorstehenden 24h Dienst im Krankenhaus und viel „Proviant“ zu transportieren habe) nicht selten mit prall gefüllten Radrucksack in Aeroposition auf meiner Zeitfahrmaschine auf dem Weg in die Arbeit auf der Strasse anzutreffen, was sicherlich bei so manchem zu einem Schmunzlen führt ,wenn er mich so sieht, aber es zählt in diesem Fall der Trainingseffekt und die perfekte Versorgung und nicht die optimale Aerodynamik, die muss dann nur im Rennen passen 😉 .

Wie ihr seht, ist es für mich – wie für jeden Berufstätigen mit Familie – der den zeitintensiven Triathlonsport ausübt, von Woche zu Woche eine Herausforderung das Training möglichst optimal in den Alltag zu integrieren und ich gebe offen zu, dass sich auch bei mir trainingstechnisch nicht immer alles nach Wunsch ausgeht und die eine oder andere Trainingseinheit arbeits- oder regenerationsbedingt ausfallen muss.

Trotzdem macht es extrem viel Spaß und gibt immer wieder neue Motivation seine eigenen Fortschritte zu sehen oder bei Rennen neue Bestzeiten zu erreichen bzw. bei tollen und großartigen Sportevents auch einfach nur dabei sein zu können. Und nicht zu letzt halte ich ein ausgewogenes Ausdauer- und Krafttraining auch aus gesundheitlicher Sicht für wirklich wichtig. Auch wenn es bei einem hohen Arbeitspensum oft nicht leicht ist, auch noch Bewegung und Training zu integrieren, ist es gerade dann besonders wichtig. Außerdem bin ich der Meinung, dass man besonders in einem Gesundheitsberuf auch eine Vorbildwirkung hat.

In diesem Sinne: keep on running!
Euer Doc Tom