Es ist wieder Tabata Montag!

Heute trainieren wir mit Miniband oder einem Loop 🙂 Und zwar kombinieren wir zwei Übungen: Miniband Side Steps und Miniband Nussknacker. Eine Kombi, die auf den Bildern wahrscheinlich nicht besonders herausfordernd herüberkommt, die es aber wirklich in sich hat 😉 .

Wie immer lautet unsere Zeitvorgabe für unser Tabata Workout 4 Minuten mit 8x 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, also 8x (20“-10“). Hierbei wechseln wir die zwei Übungen immer schön ab, d.h. einmal 20“ Side Steps, dann Pause und als nächstes 20“ Nussknacker, dann wieder Side Steps usw..

Um ein besseres Verständnis zur Ausführung der Übungen zu bekommen, findet ihr wie immer auf unserer Facebook und meiner Instagram Seite ein Video zum heutigen Tabata. Am besten schaut ihr dort vorbei, bevor euer Training losgeht 🙂 .

Ausführungstipps zu den Übungen mit Miniband

Für beide Übungen brauchen wir ein Miniband, in welches wir hineinsteigern und es knapp über den Knien platzieren. Falls ihr noch kein Miniband habt, schaut euch mal dieses Set von Blackroll* an, hier habt ihr drei verschiedene Stärken aus einem angenehmen Material und könnt was den Widerstand angeht entsprechend – je nach Trainingslevel und Übung – zwischen leicht, mittel und stark wählen (unbezahlte Werbung).

Übung Nr. 1 sind die Side Steps. Hierfür kommen wir in eine leichte Kniebeugen-Haltung, der Rücken bleibt gerade, die Arme kommen vor die Brust. Das Band ist bereits von Beginn an auf Zug, sprich wir stehen weiter als hüftbreit, so haben die Beinmuskeln immer zu arbeiten und es entsteht keine Pause durch zu nahes Zusammensteigen. Von hier aus machen wir Schritte zur Seite, indem wir bei jedem Step den Beinabstand noch weiter vergrößern.

Die Knien drücken dabei leicht nach Außen, sodass unsere Abduktoren gut zu arbeiten haben, was man auch schnell deutlich spürt, v.a. wenn man ein Miniband wählt, das nicht ganz leicht ist.

Nun gehen wir in der beschriebenen Technik jeweils vier Schritte nach rechts und links, solange bis die 20“ vorbei sind.

Die Fußspitzen bleiben immer gerade ausgerichtet, das Bein, das nachsteigt, wird nicht nachgezogen (klingt komisch, aber gerade wenn man müde wird, könnte es passieren, dass man es eher nachschleift 😉 , also hier aufpassen).

Wichtig: Wirklich immer schön tief bleiben und nicht schleichend in den Stand ausweichen, sondern brav tief sitzen bleiben 😉

Es sind wirklich nur kleine Schritte, die wir zur Seite machen. Es geht nicht darum, schnell zu sein oder viele „Meter zu machen“, sondern dass wir immer schön auf Zug bleiben und die Muskeln gut „ausbrennen“.

Übung Nr. 2 ist der Nussknacker. Und der hat es so richtig in sich. Dafür kommen wir in die gleiche Ausgangsposition und verzichten nun aber auf ein Hin- und Hergehen, sondern drücken lediglich die Knie nach Außen. Einfach immer schön öffnen und kleine (wirklich kleine, aber feine) pulsierende Bewegungen machen.

Auch hier ist es essentiell, dass wir in einer leichten Kniebeuge bleiben, auch wenn es brennt. Nicht hochgehen, unten bleiben 😉

Falls die 20“ durchgehend zu heftig sind, dann macht erstmal nur 10“ oder aber zwei, drei Minipausen währenddessen.

Wie immer lohnt es sich auch bei diesen Übungen, wenn wir nicht nur auf eine saubere Ausführung, sondern auch auf eine gute Mind-Muscle-Connection achten, indem wir genau zu jenen Muskeln hinspüren, die während den Übungen arbeiten. Das ist hier v.a. die hüftumspielende Muskulatur, das Gesäß und der Gluteus Medius. Aber auch die Oberschenkel werden mit der Zeit ordentlich warm werden 😉 .

Viel Spaß beim heutigen Tabata, ob als alleiniges Workout (dann vorher bitte aufwärmen) oder als Finish eures heutigen Trainings 😉 

Alles Liebe,
Vera