Training ist wichtig, allerdings bringt alles nichts, wenn man dabei nicht auch gezielte Pausen und weniger harte Einheiten einplant, um dem Körper auch Entlastung und Regeneration zu ermöglichen. Denn Fakt ist: wir werden in den Pausen besser, nur so kann sich der Körper an die Trainingsreize adaptieren. Wer also ständig am Gas steht, wird nicht besser werden, sondern lediglich ins Übertraining kommen. Auch sämtliche Hilfsmittel, um schneller zu regenerieren, helfen nur dann, wenn es im Trainingsplan auch Entlastung anstelle von ständiger Belastung gibt. Ein weiterer Punkt, der von vielen ambitionierten Freizeitsportlern unterschätzt wird, sind Familie und Beruf, denn auch hier gibt es oft intensive Phase, die belasten können. Auch wenn Bewegung einen sehr guten Ausgleich verschafft, muss man dennoch berücksichtigen, dass es in Summe ein Zuviel an Belastung werden kann, wenn  sämtliche Faktoren zusammenspielen und gerade intensive Zeiten auf mehreren Ebenen vorherrschen. Negativer Stress macht bekanntlich alles andere als gesund und belastet auch das Immunsystem. Wer müde und infektanfällig ist, sollte einmal überlegen, in welchem Verhältnis Be- und Entlastungsphasen im Training, im Job und in der Familie zueinander stehen.

Besonders wichtig für die ideale Regeneration ist die unmittelbare Zeit nach dem Training. Das Auffüllen der Eiweiß- und Kohlenhydratspeicher ist dabei ebenso essentiell wie das Ausgleichen des Flüssigkeitsverlusts. Wer auf Protein-Drinks zurückgreift, sollte darauf achten, dass auf jeden Fall BCAAs enthalten sind, da diese speziellen Aminosäuren am meisten zur Regeneration der Muskulatur beitragen.

Subjektiv schwören viele Athleten auch auf Kompressionskleidung (wobei es an dieser Stelle anzumerken gibt, dass es hierzu unterschiedliche wissenschaftliche Meinungen über Sinn und Unsinn von Kompressionskleidung gibt). Persönlich trage ich gerne Kompressionssocken nach harten Einheiten und habe durchaus das Gefühl, dass es mir gut tut.

Weitere Maßnahmen sind kalte Güsse beim Duschen (gerne auch Kneippen), Eisbäder und in manchen Fällen Massagen. Eine tolle Methode ist auch das myofasziale Release mit der Blackroll: diese harte Schaumstoffrolle löst muskuläre Verspannungen und Verklebungen. Sie wirkt zudem wie eine Lymphdrainage, lockert die Muskulatur und hilft bei Beschwerden wie Achillessehnenentzündungen oder Tractus-Syndromen.

Mein persönliches unmittelbares Regenerationsprogramm nach harten Einheiten sieht so aus:

Als erstes gibt es einen Protein-Drink mit BCAAs, beispielsweise den Recovery Drink von Westberg, der mit Wasser angerichtet wird

Das Duschen endet auf jeden Fall mit kalten Güssen für die Beine. Anschließend kommen Kompressionssocken (hier von CEP) und die SKINS Recovery Tight zum Einsatz

Am Abend folgen dann einige Minuten mit der Blackroll und bei Bedarf mit dem Black Ball (ideal bei Piriformis-Problemen).

Falls ihr euch jetzt fragen solltet, wie es mit Stretching aussieht: nach harten Einheiten sollte man auf jeden Fall mindestens 3 Stunden mit dem Dehnen warten, um Mikrorisse in der Muskulatur nicht noch unnötig zu vergrößern.

Ein Dehnen vor dem Sport ist höchstens in dynamischer Form anzuraten, wenn überhaupt (eine Ausnahme sind natürlich Sportarten wie Kunstturnen, Synchronschwimmen & Co, die eine hohe Beweglichkeit einfordern; vor dem Laufen sollte man jedoch keine statischen Dehnungsübungen ausführen).