Eines der Hauptargumente für unausgewogene Ernährung ist Zeitmangel. Wer viel um die Ohren hat, hat meist nicht nur keine Zeit um groß aufzukochen, sondern zusätzlich auch keine Lust dazu, neben den To Do’s des Alltags auch noch viel Zeit am Herd zu verbringen  (außer er gehört zu denjenigen, die sich beim Kochen herrlich entspannen können und dieses Erlebnis tagtäglich ausgiebig zelebrieren wollen – wobei ich persönlich sehr wenige solcher Menschen kenne). Außerdem kommt einem bei viel Stress Junk Food & Co doch ohnehin gerade recht und man hat es sich doch auch verdient, weil man so brav und fleissig ist, oder nicht?

Ich kenne es von mir selbst. Besonders in Zeiten, in denen viel parallel erledigt werden soll, wächst die Gier auf Süßes und alles andere, was nicht gerade als gesund gilt. Und hey, ab und an ist das doch auch okay! Wenn ich auf Urlaub bin, gibt es ja auch täglich eine süße Nachspeise. Im Alltag versuche ich allerdings, eine 80:20 oder 90:10 Bilanz zu schaffen. D.h. der überwiegende Teil meiner Ernährung sollte mich stärken, mir gut tun und dazu beitragen, dass ich mich fit und nicht träge fühle. Andererseits gibt es aber eben auch kein Verbot. So ist auch Spielraum für kulinarische Gelüste da. Wichtig ist mir nur, dass der Großteil meiner Ernährung viele gute Nährstoffe liefert. Pizza, Schokolade, Kuchen & Co sind so ab und an absolut drin. Für den Alltag bedeutet das, dass ich schnelle, einfache gesunde Gerichte und andere Lösungsstrategien brauche, damit ich diesem Konzept auch tatsächlich folgen kann.

Bei mir ist es beispielsweise so, dass ich im Alltag nicht gerne groß aufkoche. D.h. ein Gericht, welches eine längere Zubereitungszeit als 15 bis 25 Minuten fordert, ist für mich nicht täglich umsetzbar. Würde ich also versuchen jeden Tag Gerichte auf den Tisch zu bringen, die – für meine Verhältnisse – viel Aufwand mit sich bringen, würde ich bald feststellen, dass das nichts für mich ist und nach Alternativen suchen – womöglich nicht gerade gesunde und stärkende, sondern solche, die einem „in der freien Wildbahn“ über den Weg laufen: Fast Food, Riegel, Fertiggerichte, Süßes vom Bäcker, was auch immer. Zum Glück habe ich aber mit den Jahren Lösungen für mich gefunden, die gut funktionieren und dazu beitragen, dass gesunde Ernährung nicht kompliziert sein muss, was mir sehr entgegenkommt.

Hier ein paar Beispiele:

1) Grüne Smoothies
Für mich die ideale (Zwischen)Mahlzeit, die schnell geht und mir gut tut. Ich kann nach Belieben und je nach vorrätigem Obst und Gemüse sowie Superfoods in wenigen Minuten etwas Leckeres, aber gleichzeitig auch sehr Gesundes zubereiten. Noch dazu brauche ich maximal ein Schneidbrett, ein Messer, meinen Vitamix und ein Glas oder eine Blender Bottle, d.h. der Geschirrverbrauch hält sich auch in Grenzen und die Küche bleibt sauber. Es ist Abwechslung möglich, ich muss mir aber wegen einem genauen Rezept keinen Kopf machen. Fazit: Superpraktisch und schnell, was will man mehr 🙂 Ich kann deshalb wirklich nur dazu raten, gerade in Stressphasen auf grüne Smoothies mit viel Gemüse und etwas Obst zu setzen. Sie beweisen, dass gesunde Ernährung nicht mühsam ist, sondern auch einfach sein kann, sofern man es nicht mit dem Fruchtzucker durch zuviel Obst, zu viele Datteln usw. übertreibt, sondern v.a. auf Gemüse als Basis setzt (Einsteiger wählen am besten Spinat und geben eine Banane hinzu, das nimmt dem Ganzen den „Anfangs-Schreck“ und schmeckt sehr mild). Ein Smoothie am Tag trägt auf jeden Fall dazu bei, dass man sich gleich viel fitter und besser fühlt – ohne großen Aufwand. 

2) Keinen Mist kaufen und mit nach Hause nehmen
Was einmal den Weg in dein Zuhause gefunden hat, wird mit großer Wahrscheinlichkeit auch gegessen werden. Daher startet gesundes Essen – gerade in Stresszeiten – mit dem Einkaufen. Denk daran: wenn nichts daheim ist, ist man vielleicht kurz genervt, schnappt sich dann aber doch die Schoko/Chips/Kekse/…-Alternative, nämlich Nüsse und Trockenobst, frisches Obst oder einen Tee mit Zimt oder Ähnlichem, was auch immer den „Ich-brauche-Zucker-„Anflug wieder langsam beruhigt. Es lohnt sich also, beim Einkaufen vorausschauend zu agieren und wenn schon denn schon wenigstens die kleinere Packungsgröße zu wählen.

3) Viel Wasser und Tee trinken
Oft verwechseln wir Durst mit Hunger, dabei haben wir nur sehr wenig getrunken und brauchen in Wirklichkeit erstmal ein Glas Wasser. Wer über den Tag verteilt regelmäßig Wasser und ungesüßten Tee trinkt, sorgt so dafür, dass nicht sofort Hunger aufkommt und der Körper gut hydriert ist, was auch gegen Kopfschmerzen und Verspannungen hilft. Nicht hilfreich sind dagegen Limonaden, Light-Getränke, Mineralwasser mit Geschmack und ein hoher Konsum an reinen Fruchtsäften, weil diese dazu führen, dass Heißhunger und Lust auf Süßes aufkommen.

4) Einfache Rezepte
Und zwar wirklich einfach. Mit wenigen Handgriffen, nur einer Pfanne oder einem Topf und simplen Zutaten. Das kann alles Mögliche sein: Eier lassen sich zB schnell weichkochen oder als Rührei verarbeiten, auch gut mit Zwiebel und Blattspinat (einfach alles zusammen in die Pfanne) oder ein bisschen Feta darüber. Ebenfalls einfach ist kurz angedünstetes Gemüse mit Beilagen wie Quinoa, Dinkel-Pasta oder Naturreis. Auch wenn der Naturreis und Quinoa den Nachteil haben, dass sie länger kochen müssen, bieten sie wiederum den Vorteil, dass man nichts tun muss, außer sie zusammen mit Wasser in einem Kochtopf auf die Herdplatte zu stellen und köcheln zu lassen. Je nachdem welches Gemüse man verwendet, kann dieses nach einer gewissen Zeit auch noch dazu. Somit kocht sich alles praktisch wie von selbst. Natürlich kann man auch Vorkochen, was mir persönlich allerdings nicht so liegt.

Wichtig ist eigentlich nur, dass man ein paar wenige Standardgerichte in petto hat, die man ohne viel Nachzudenken kochen kann und die sich einfach für einen selbst bewährt haben. So hat man immer einen „Notfallplan“ und weiß auch, welche Lebensmittel immer zuhause vorrätig sein müssen.

Ich verwende beispielsweise gerne Brokkoli, weil er quasi ein Alles-Könner-Gemüse ist und füge diesen in den letzten 10 bis 15 Minuten dem Naturreis hinzu.

Brokkoli ist ruckzuck gewaschen. Im Anschluss teile ich händisch die Röschen und gebe sie mit in den Topf.

Ein bisschen Salz und Pfeffer dazu, gerne auch etwas Feta darüber und fertig ist ein gesundes Gericht, das wirklich wenig Aufwand bereitet hat. In der Zwischenzeit kann man sich sogar noch um Emails, Haushalt oder sonstige To Do’s kümmern.

Schlussendlich geht es darum, das für sich Richtige zu finden, das in den eigenen Alltag passt und sich für einen selbst wirklich umsetzen lässt. Denn gerade wenn stressige Zeiten vorherrschen, neigt man dazu in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Hat man sich früher zum Beispiel mit Schokolade getröstet oder bei wenig Zeit Fast Food gegessen, wird man bei neuerlichem akutem Stress geneigt sein, wieder auf diese Verhaltensmuster zurückzugreifen. Weiß man aber, dass man auch in 10 Minuten ein gutes Essen auf dem Tisch stehen hat und es dafür keinen riesigen Vorratsschrank oder Aufwand braucht, dann wird man auch bei Zeitmangel, Müdigkeit & Co diese Fähigkeit einsetzen. Und wenn man gar keine Lust auf Kochen hat, dann mixt man eben eine größere Menge grünen Smoothie und holt sich so eine große Portion Nährstoffe ab.

Ja, es wird nicht immer funktionieren, muss es auch nicht, also kein Druck. Aber wenn man es zumindest großteils schafft, ist bereits sehr viel erreicht. Denn gerade in stressigen Zeiten brauchen wir Essen, das uns stärkt und nichts, was uns noch mehr Energie raubt oder runterzieht.

Finde heraus, was dir gut tut – und zwar nachhaltig und nicht nur für den Moment. Entwickle deinen eigenen Notfallplan für sehr stressige Tage. Und sorge dafür, dass stressige Phasen Phasen bleiben und kein Dauerzustand werden.