Krafttraining – für viele ein Wort, das sie sofort und ausschließlich mit muskelbepackten Männern in Verbindung bringen. Dabei ist Krafttraining für jeden geeignet und sollte sogar von jedem absolviert werden.

Warum? Weil es extrem viele positive Effekte vereint und – nebenbei erwähnt – nichts mit Muskelbergen zu tun haben muss (diese sind übrigens auch bei Männern meist sehr mühsam erarbeitet, man braucht also keine falsche Angst haben, schon gar nicht als Frau, dass man in Windeseile extrem muskulös aussehen wird).

Weshalb sollte man/frau Krafttraining machen?

• Mein Lieblingsargument: Muskeln brauchen Energie, d.h. mit gut trainierter Muskulatur verbrennt man mehr Kalorien, auch im Ruhezustand.
• Krafttraining formt den Körper, sorgt für eine gute Haltung, beugt Rückenschmerzen vor und hilft bei muskulären Dysbalancen
• Die Leistungsfähigkeit der Muskeln wird verbessert
• Die Knochenstruktur wird dichter und fester, weshalb Krafttraining das beste “Medikament” gegen Osteoporose ist
• Gelenke, Sehnen und Bänder werden gestärkt, was wiederum verletzungsresistenter macht (ein wichtiger Punkt, v.a. für Sportler)
• Die Koordination wird gefördert
• Das Körpergefühl wird verbessert
• Der Körperfettanteil wird durch den erhöhten Muskelanteil reduziert

Muskeltraining ist also nicht nur etwas für Männer, sondern sollte auch bei Frauen 2x pro Woche auf dem Plan stehen. Bereits 30 Minuten pro Einheit reichen aus, um einen wesentlichen positiven Effekt zu erreichen. Und das Beste: man kann, muss aber nicht in einem Fitnessstudio trainieren. Auch zuhause ist Krafttraining problemlos möglich. Wer sich keine Hanteln, Therabänder, einen Medizinball, einen Gymnastikball oder eine Langhantel anschaffen will, kann auch mit seinem eigenen Körpergewicht, also ohne Hilfsmittel trainieren. Klassische Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Sit ups, Liegestütze, Dips & Co sind die besten für den Anfang und können ohne großen Aufwand als Zirkeltraining absolviert werden. Für Fortgeschrittene oder ambitionierte gibt es eine Reihe von abgewandelten Übungen, die herausfordernd und effektiv in einem sind. Auch Pilates ist eine geeignete Methode.

Klasse oder Masse?

Vereinfacht dargestellt, funktioniert es folgendermaßen: wer v.a. auf Klasse statt Masse setzt, sollte generell auf viele Wiederholungen (25 und mehr) und wenig Gewicht Wert legen. Wer an Muskelmasse zulegen will, macht wenig Wiederholungen (8-10) mit viel Gewicht. Da jeder Mensch einzigartig ist, sollte man mit der Auswahl der Übungen gezielt auf seine Stärken und Schwächen eingehen. Das heißt, dass ein Trainingsplan, der für Herrn Mustermann perfekt passt, für Herr Müller unbrauchbar sein kann und für Frau Mutzke schon gar nicht geeignet ist.

Wer sein Training selbst zusammenstellt, der sollte v.a. auf Ausgewogenheit achten. Eine stark auftrainierte Brust passt nicht wirklich gut zu staksigen Haxen ;-). Achtet also unbedingt darauf, den gesamten Körper zu trainieren: oberer und unterer Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Brust, gerade, schräge und untere Bauchmuskeln, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, Waden – sie alle wollen trainiert werden.

Warm up & Cool down

Ein wesentlicher Bestandteil des Trainings sind die Aufwärm- und die Cool down-Phase. Mindestens 5, besser aber 10 Minuten sollte man sich für das bevorstehende Training bei niedriger Herzfrequenz und mit wenig Widerstand warm machen, egal ob auf einem Cardio-Gerät im Studio oder zuhause mit Marschieren am Platz, Gymnastikübungen, Hampelmännern und Seilspringen.

Nach dem Training folgen ebenfalls 5-10 Minuten am Cardio-Gerät oder ein gemütliches Auslaufen im Freien. Auch hier sollte man auf eine niedrige Herzfrequenz und wenig Widerstand achten. Anschließend können die Muskeln statisch gedehnt werden. Nach sehr harten Einheiten sollte man dies allerdings nicht unmittelbar nach dem Training machen, da es kontraproduktiv wäre und dem Muskel mehr Schaden als Nutzen bereitet.

Wie oft sollte man Krafttraining machen?

Auf das jeweilige Ziel abgestimmt, sollte man 2-3x wöchentlich ein Krafttraining absolvieren, wobei die Trainingsdauer von 20 (Anfänger) bis 60 Minuten und mehr (Fortgeschrittene) reichen kann.

Auf jeden Fall sollte jeder von uns seine Muskeln regelmäßig “pflegen”, denn ab einem gewissen Alter baut unser Körper leichter Muskeln ab als auf. Und leider ist dieses “gewisse Alter” gar nicht alt: bereits ab 30 Jahren wird es schwerer, Muskeln aufzubauen, ab dem 33. Lebensjahr verlangsamt sich der Stoffwechsel und ab 35 verlieren wir jährlich ca. 0,5 bis 1% unserer Knochenmasse. In diesem Zusammenhang kommt dem Krafttraining also eine große präventive Komponente zu. Es sollte insofern auch darum gehen, unsere Muskeln und Knochen gut zu erhalten. Zwar kann man auch in einem Alter von 80 Jahren noch von den Vorteilen des Krafttrainings profitieren und einen Kraftzuwachs erreichen, allerdings ist Vorsorgen immer besser und v.a. einfacher ;-).

Tut also lieber schon heute was für eure Muskeln! 🙂

Vera