Tabata Montag

Es ist wieder Tabata Montag!

Heute mit Leg Raises (Beinheber) 🙂 Sie sind eine meiner Lieblingsübungen, wenn es um den Rumpf und die Kräftigung des Hüftbeugers (M. Iliopsoas) geht. Und sie ist auch eine großartige Vorübung, um sich für corelastige Ganzkörperübungen wie Toes to Bar (Zehen zur Klimmzugstange, während man hängt) vorzubereiten.

Wir machen die Leg Raises in der liegenden Variante. Damit das Ganze gesund abläuft, ist allerdings eine korrekte und saubere Ausführung gerade bei dieser Übung sehr wichtig, um den unteren Rücken nicht zu überlasten. Außerdem rate ich dazu, bei regelmäßig ausgeführten hüftbeuger-intensiven Übungen auch immer auf ausreichendes Dehnen zu achten, v.a. Ausfallschrittdehnungen, Single Leg Raises mit Gürtel usw. haben sich hierfür bewährt.

Wie immer lautet unsere Zeitvorgabe für unser Tabata Workout 4 Minuten mit 8x 20 Sekunden Belastung (= Leg Raises im Liegen) und 10 Sekunden Pause (= nichts tun), also 8x (20“-10“).

Um ein besseres Verständnis zur Ausführung der Übung zu bekommen, findet ihr auf unserer Facebook und meiner Instagram Seite wie immer ein Video zum heutigen Tabata. Am besten schaut ihr dort vorbei, bevor euer Training losgeht 🙂 .

Zur Ausführung der Leg Raises

Für die heutige Übung kommen wir auf einer Matte in Rückenlage. Die Hände werden dabei mit den Handflächen nach unten ganz oder halb unter dem Gesäß platziert. Der untere Rücken hält Bodenkontakt.  

Unsere Aufgabe besteht nun darin, die Beine gestreckt Richtung Boden zu führen, aber nicht abzulegen und sie dann wieder gestreckt (oder eben möglichst gestreckt) nach oben zu bringen. Diese Übung erfordert damit nicht nur einen starken Core, sondern auch eine gute Dehnung der Beinrückseiten.

Wir senken und heben also unsere gestreckten Beine, während wir volle Rumpfspannung halten, den Bauchnabel dabei leicht nach Innen ziehen und den unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz fallen lassen.

Der Kopf befindet sich dabei in der Luft, sodass wir auch unsere Nackenmuskeln stärken.

Wichtig: Wer merkt, dass ihm die Übung für ein ganzes Tabata noch zu viel ist, kombiniert sie am besten mit einer anderen Übung (zB Liegestütz oder Unterarmstütz) und erhöht nach und nach die Leg Raises Intervalle.

Hört bitte wie immer auf euer Körpergefühl und seid vorsichtig, wir trainieren, um uns gesund und fit zu halten – also keine unnötigen Risiken eingehen und gerade bei neuen Übungen, mit denen man noch nicht viel Erfahrung hat, vorsichtig umgehen und langsam steigern.

Viel Spaß beim heutigen Tabata, ob als alleiniges Workout (dann vorher bitte gut aufwärmen) oder als Finish eures heutigen Trainings 😉 

Alles Liebe,
Vera