Einen schönen Montag! 🙂
Unser heutiges Tabata zielt auf den Oberkörper ab: Wir machen zwei Liegestütz Varianten im Wechsel.

Ich empfehle für beide Versionen die Knie ab Boden zu lassen, außer man ist jahrelanger Liegestütz Profi und schafft es selbst bei hoher Wiederholungsanzahl bei der Übungsausführung nicht im unteren Rücken durchzuhängen. Da das nicht sehr häufig vorkommt, schlage ich direkt die Variante auf den Knien vor. Und keine Sorge: Auch die fordert genug 😉

Die Ausführung

Folgende zwei Ausführungen machen wir ein Tabata lang, also für 4 Minuten, 8x (20“ Belastung – 10“ Pause) im Wechsel:

• Enge Liegestütz auf den Knien: Wir lassen die Oberarme und Ellbogen ganz nah am Körper und arbeiten v.a. über unseren Trizeps. Die Handflächen werden dabei ca. auf Brusthöhe am Boden platziert.
• Breite Liegestütz auf den Knien: Nun darf auch der Pectoralis, unser Brustmuskel, stärker zum Zug kommen. Dafür wechseln wir die Handstellung, machen diese breiter und drehen die Fingerspitzen leicht nach Innen. Beim Tiefgehen gehen die Ellbogen jetzt nach Außen, von oben sieht es in etwa eher wie ein T aus.

Bei beiden Varianten ist v.a. eines wichtig: Der Oberkörper bleibt immer in einer Linie. Also v.a. beim Absenken und Hochdrücken darauf achten, dass nicht ein Teil früher absenkt oder abhebt oder durchhängt, sondern der Oberkörper gerade in einer Linie bleibt. Ich nenne es gerne „Körperbrett“, also die Mitte dabei unbedingt fest aktivieren und stark und fest wie ein Brett hoch und tief gehen.

Außerdem ist es mir ein Anliegen, dass wir die Liegestütz nicht nur andeuten, sondern dabei tief gehen. Also lieber weniger Wiederholungen innerhalb dieser jeweils 20 Sekunden machen, dafür aber sauber, als viele Wiederholungen, die aber allesamt nur leicht angedeutet sind.

Und da Liegestütz eine drückende Übung sind, darf man dieses Drücken bei der Ausführung ruhig auch bewusst einbauen. Falls ihr es nicht schon macht, drückt beim Hochgehen einmal ganz bewusst mit den Handflächen gegen den Boden, so als würdet ihr den Boden wegschieben wollen.

Ein Wort außerdem noch zur Ausrichtung des Kopfes und damit der Halswirbelsäule: Idealerweise schaut man direkt nach unten, also nicht nach vorne und nicht nach unten Richtung Füße, sondern gerade nach unten als würde der Blick einem Lot folgen oder maximal ganz leicht nach vorne. Das ist gar nicht so einfach, wenn man es anders gewohnt ist und es fällt einem selbst oft auch nicht wirklich auf, deshalb rate ich euch, euch einmal bei der Ausführung mit dem Handy zu filmen, damit ihr im Anschluss eure Haltung überprüfen könnt. Oft fühlt es sich nämlich anders an als es aussieht. Das ist ganz normal. Mit Hilfe des Videos kann man dann gezielt daran arbeiten die Haltung und Ausführung zu verbessern 😉 .

Wie immer könnt ihr euer Tabata am Ende einer Trainingseinheit machen oder als eigenständiges Workout. Für Letzteres bitte vorab kurz aufwärmen (zB mit Schattenboxen und ähnlichen Übungen, die sich v.a. auch auf den Oberkörper beziehen wie zB Hampelmänner, Raupe usw.).

Ich wünsche euch viel Spaß bei dieser Push Übung!
Alles Liebe,
Vera

P.S.: Auf unserer Facebook und meiner Instagram Seite findet ihr am Tabata Montag auch immer ein Video zur jeweiligen Übung 🙂 Schaut also gerne auch dort vorbei!