Es ist wieder Tabata Montag! 🙂

Unsere heutige Übung sind Pulse Lunges, das sind Ausfallschritte mit kleinen pulsierenden Bewegungen am unteren Haltepunkt. 

Wie immer lautet unsere Zeitvorgabe für dieses Workout 4 Minuten mit 8x 20 Sekunden Belastung (Ausfallschritte in Form von Pulse Lunges) und 10 Sekunden Pause (also 8x (20“-10“)).

Und natürlich gibt es für das bessere Verständnis zur Ausführung auch wieder Videos  von der Übung von mir für euch: Schaut dafür (und generell für Workout Motivation & Inspiration) einfach auf unserer Facebook und/oder meiner Instagram Seite vorbei 😉 .

Zur Ausführung der Pulse Lunges

Pro 20 Sekunden Zeitintervall arbeiten wir immer mit einem Bein, sprich wir beginnen zB mit rechts und absolvieren die Übung für ein Intervall mit dem rechten Bein vorne und für das nächste Intervall mit dem linken Bein vorne etc..

Für die Pulse Lunges nehmen wir eine Ausfallschrittposition ein.

Unser vorderes Knie schiebt dabei nicht zu weit nach vorne (rechter Winkel im Knie) und das hintere Bein ist nicht zu gestreckt, aber auch nicht zu nah.

Das Knie des hinteren Beins bleibt immer in der Luft. Hauptzielgebiet sind die Oberschenkelmuskel und die Gesäßmuskulatur des jeweils vorderen Beins.

Ausschlaggebend für diese Übung sind die pulsierenden Bewegungen. Dafür gehen wir vom Ausfallschritt aus noch ein kleines bisschen tiefer und wippen hier leicht auf und ab, sodass das Knie des hinteren Beins fast den Boden erreicht. Die Fußstellung bleibt durchgehend dieselbe, d.h. die Beine werden bei dieser Übung nie geschlossen.

Wer dazu neigt mit dem Knie auf dem Boden aufzukommen, legt am besten eine Matte unter 😉 .

Für die 20 Sekunden Intervalle pulsieren wir kontrolliert und wie geschrieben so tief wie möglich. Interessant dabei werden v.a. die Runden ab der Halbzeit, also nach 4 Runden, denn dann werden die Beine schon ordentlich brennen.

Unser Oberkörper ist während der Übung aufrecht, unser Bauch aktiv.

Unsere Hände können in der Hüfte eingestützt sein oder vor dem Körper gehalten werden.

Variante für Fortgeschrittene

Wer das Ganze zusätzlich intensivieren will, kann auch gerne noch zusätzlich Kurzhanteln in die Hände nehmen und diese seitlich vom Körper mit langen Armen halten oder auf die Schultern auflegen.

Ganz viel Spaß beim heutigen Tabata, ob als alleiniges Workout (dann vorher bitte gut aufwärmen) oder als Finish eures heutigen Trainings.

Alles Liebe,
Vera