Neue Woche, neuer Fitness-Quickie: der berühmtberüchtigte Ausfallschritt, der überall ohne jegliche Hilfsmittel ausgeführt werden kann, sorgt für schön geformte Oberschenkel und einen knackigen Hintern.

Mach einen großen Schritt nach vorne oder hinten und geh langsam, mit aufrechtem Oberkörper und angespanntem Bauch nach unten. Die Hände kannst du dabei in die Hüfte stützen oder wie beim Laufen mitnehmen. Wichtig: du solltest am tiefsten Punkt zwei rechte Winkel sehen – sowohl das vordere Bein als auch das hintere Bein bilden mit Ober- und Unterschenkel einen schönen rechten Winkel, während der Oberkörper gerade bleibt. Achte darauf, dein vorderes Knie direkt über der Ferse zu halten und nicht nach vorne zu schieben. Kontrolliere daher, ob du die Fußspitze deines vorderen Fusses noch sehen kannst. Wenn nicht, ist dein Knie zu weit vorne, was die Übung weniger effektiv macht und außerdem schlecht für dein Knie ist – also bitte unbedingt auf eine genaue Ausführung achten!!

Bist du einmal in der Position, kannst du unterschiedliche Variationen ausprobieren:

• die Position halten
• tief und hoch gehen
• tief und hoch gehen in zwei Schritten (tief-tief-hoch-hoch)
• in der Position bleiben und kurz nachfedern
• tief gehen und halten, dann Richtung Mitte drehen (Oberkörper bleibt aufrecht) und von der Mitte tiefbleibend auf die andere Seite wechseln und hier kurz halten, um dann wieder über die Mitte zur ersten Seite zurückzukommen
• Fortgeschrittene können Sprünge einbauen, indem sie von einem zum anderen Ausfallschritt springen
• tief gehen und dann das hintere Bein nach vorne oben kicken und gleich wieder tief nach unten in die Ausgangsposition gehen

Wie auch immer du die Übung machst, mach lieber weniger Wiederholungen und führe diese dafür sauber aus!

Apropos Wiederholungen: am besten trainierst du in 3 Sätzen und machst jeweils je nach Übung und Fitnesszustand 10-30 Wiederholungen. Aber auch hier gilt: bevor du gar nichts machst, lieber wenige Wiederholungen und dafür täglich ;-). Mit der Zeit wirst genug Kraft entwickeln, um die Anzahl der Wiederholungen zu steigern.

Probier es aus – wenn du fleissig trainierst, wirst du bereits nach einer Woche erste Ergebnisse sehen! 😉

Vera