Welcher Sportler kennt das nicht: Das Training ist hart, oftmals mehrere Stunden pro Woche und neben dem Beruf , der Familie und dem Alltag kommt die eigene Regeneration leider viel zu oft zu kurz.

Dabei ist gerade die Regenerationsphase der Zeitraum, der für die Weiterentwicklung und Leistungssteigerung am wichtigsten ist – der Zeitraum, in dem wir von unserem Training profitieren.

Um diese Phase optimal zu nutzen und zu beschleunigen gibt es die Möglichkeit den Körper mit gezielt eingesetzten Nahrungsergänzungsmitteln dabei zu unterstützen.

Voraussetzung dafür ist ein gesunder Organismus und eine vorherige Absprache mit dem betreuenden Sportmediziner, ob und wie eine Suplementierung notwendig oder sinnvoll ist – denn nur bei entsprechend hohen und intensiven Trainings- und Wettkampfbelastungen macht eine Unterstützung der Regeneration in Form von Nahrungsergänzungsmitteln Sinn.

Während ein wenig bis normal aktiver Mensch ca. 0,8g/KG Körpergewicht an Proteinbedarf täglich hat, so ist das bei einem Sportler mit harten Trainingsbelastungen deutlich höher: hier liegt der tägliche Bedarf bei ca. 1,4 bis 2,0g/KG Körpergewicht.

Wichtig ist, dass eine tägliche Einnahmemenge von über 2g Eiweiß pro kg-Körpergewicht pro Tag vermieden werden sollte, da dies zu hohen Belastungen der Nieren führen kann.

Kontraindiziert ist die Einnahme vor allem von Proteinen bei Leuten mit Nierenerkrankungen oder –schädigungen, weshalb man niemals ohne ärztlicher Freigabe und Beratung zu Supplementen greifen sollte.

Doch welche Regenerationssupplemente gibt es überhaupt?

• HMB (3-Hydroxy – 3 – Methylbutyrat)

HMB ist ein Stoffwechselprodukt der essentiellen Aminosäure L-Leucin, das wichtig für den Erhalt und Aufbau des Muskelgewebes ist und auch vom eigenen Körper in kleinen Mengen produziert wird. Dieses Stoffwechselprodukt hat muskelaufbauende und antikatabole Eigenschaften, erhöht den Anteil der fettfreien Muskelmasse, reduziert Muskelschäden und Muskelkater und erhöht die muskuläre Leistungsfähigkeit.

Unser Körper kann jedoch – vor allem bei starker Trainingsbelastung – keine ausreichende Menge HMB selbst produzieren, weshalb es die Möglichkeit gibt, hier in Form von entsprechenden Kapseln die Regeneration entsprechend zu unterstützen.

Entsprechende Kapseln enthalten meist 500mg HMB, wovon man täglich 6 Stück einnimmt (130Kapseln kosten im Sportlabor Innsbruck 25€). Ganz wichtig ist dabei eine Loadingphase, die mindestens 21 Tage dauern sollte. Spätestens nach 8 Wochen jedoch sollte man die Supplementierung für ca. 4 Wochen unterbrechen, damit der Körper die körpereigene HMB-Produktion nicht vollständig einstellt. In dieser Zeit kann man – sollte man weiterhin eine sehr hohe Trainingsintensität haben und nur kurze Regenerationsphasen zur Verfügung stehen, auf BCAA umsteigen.

• BCAA (Branched Chain Amino Acids)

BCAA sind eine Kombination aus den verzweigten essentiellen  Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin – alles Bestandteile der Muskelproteine. Vor allem L-Leucin ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Muskelgewebe. Vor allem im Kraft- und Ausdauersport werden – bei hohen Trainings- und Wettkampfbelastungen – diese essentiellen Aminosäuren zur Unterstützung eingesetzt: sie sorgen für einen verbesserten Muskelaufbau, verringerten Muskelabbau, dienen der Reparatur zerstörter Muskelfasern und führen zu einer späteren Ermüdung bei Ausdauerbelastungen. Solche Aminosäuren gibt es in verschiedenen Formen (Kapseln, Trinkampullen, Pulver) und sollten vor allem in den ersten 30min nach einem harten und anstrengenden Training oder Wettkampf zugeführt werden.

• Kohlehydrat- Eiweiß- Mischungen

Sie dienen als Ersatz von Flüssigkeits-, Glykogen- und Elektrolytverlusten während eines intensiven Trainings oder Wettkampfes und fördern weiters die Reparatur von zerstörtem Muskelgewebe. Direkt nach dem Training steht die Kohlehydratsupplementierung im Vordergrund um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, nach intensiven Trainingsbelastungen mit hoher muskulärer Belastung sollte man diese mit einem Eiweiß kombinieren (s.o.).

Auch viele unserer (Profi)Sportler, die wir betreuen – und auch ich selbst – verwende(n) verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, um die Regeneration zwischen den hohen Trainingsbelastungen zu fördern –  jedoch niemals (!) ohne vorheriger ausgiebiger internistischer und sportmedizinischer Untersuchung, einer genauen Analyse der Trainingspläne- und umfänge und einer ausführlichen Beratung über die entsprechenden Produkte und deren Einnahme.

Doc Tom