Vor allem wenn der Sommer naht, nehmen Titel wie dieser zu, egal ob auf Buchcovern oder in Magazinen. Als Trainerin kann ich  definitiv bestätigen, dass in sieben Wochen sehr viel weitergehen kann. Ob es wirklich der „perfekte Body“ wird (sofern es den überhaupt gibt), hängt allerdings vom Ausgangsstatus ab. Da ich eine Verfechterin von langfristigen, nachhaltigen Veränderungen bin, mag ich reißerische Titel nicht besonders, nichtzuletzt deshalb, weil diese immer nach „einfach und ganz ohne Schweiß“ klingen, was in der Realität einfach nicht stimmt. Wenn wir also ehrlich sind, sind solche Titel v.a. Marketing. Aber kommen wir zum Inhalt des Buches: was kann dieses „Intensivprogramm für zuhause“?

Das Programm verspricht zu kräftigen, zu formen und zu straffen. Bereits zwei Stunden pro Woche sollen dabei ausreichen, sogar Hanteln sollen unnötig sein. Dafür gibt es „exakte Trainingspläne, Schritt-für-Schritt-Anleitungen und viele Fotos“ (die Abbildungen sind in schwarz-weiß, was angesichts des Preises aber okay ist). So viel also zum Klappentext am Buch. Im Buch sieht es dann schon anders aus, denn es wird klar: einfache Trainingsformen ja, ABER ohne Schweiß kein Preis. Es beginnt mit der Geschichte des Autors, namentlich Brett Stewart (nein, muss man nicht kennen), der selbst übergewichtiger Raucher war und damit natürlich alles andere als fit. Auf den ersten Seiten des Buchs erzählt Brett aus seinem früheren Leben und wie er es geschafft hat, Veränderungen einzuleiten. Dieser Teil könnte meiner Ansicht nach v.a. für Männer in ähnlichen Situationen ganz hilfreich sein, da klar aufgezeigt wird, dass man seine Situation ändern kann, wenn man will. Die Message ist klar: in die eigene Gesundheit, in den eigenen Körper und Geist zu investieren, ist die beste Investition, die man machen kann.

Nach dieser Einleitung geht es mit dem nächsten Kapitel „Über dieses Buch“ weiter. An dieser Stelle werden die einzelnen Teile des Programms bzw. der Aufbau erklärt. Auch, dass Cardio-Training ebenso eine Rolle spielt (allerdings nicht stundenlanges Training auf dem Laufband, Rad oder ähnliches, sondern kurz und dafür aber intensiv).

Im nächsten Kapitel gibt es eine kleine Muskelkunde. Diesen Teil gibt es definitiv in vielen anderen Büchern besser. Aber sei’s drum, das Kapitel ist sehr überschaubar und nur drei Seiten lang.

Gefolgt wird es von „Häufig gestellten Fragen“, die v.a. für Unerfahrene wesentliche Themen beleuchten (zB „Kann man gezielt an einer bestimmten Problemzone abnehmen?“ oder über den Sinn und Unsinn von Crunches).

Im nächsten Kapitel wird die Ernährung zum Thema gemacht. Dazu gibt es 10 Tipps, die ebenfalls v.a. für Anfänger und Unerfahrene wertvoll, allen anderen aber wohl eher bereits bekannt sein werden (wer nachlesen will, ab Seite 29 ;-)).

Bevor es losgeht, gibt es noch einmal ein Kapitel mit dem Titel „Bevor Sie anfangen“ und „Zum Gebrauch dieses Buchs“ (nomen est omen), dann folgt der Power-4-Test, der die eigene aktuelle Leistungsfähigkeit ermitteln soll und zwar, indem vier Übungen absolviert werden: Klimmzug (ja, es ist eine Klimmzugstange für dieses Programm notwendig), Kniebeuge, Liegestütz und Frontstütz. Beim Test geht es darum, jede Übung so oft wie möglich sauber auszuführen bzw. den Frontstütz statisch zu halten und die Zahl bzw. Sekundenanzahl zu notieren. Zwischen den Übungen selbst sollte eine zweiminütige Pause eingelegt werden. Anschließend lassen die Ergebnisse anhand einer Tabelle eine Einstufung in Einsteiger, Level I und Level II zu.

Nachdem die Vorarbeit damit gemacht wurde, wird der jeweilige Trainingsplan erklärt. Drei Mal pro Woche, je nach Level pro Übung 3-4 Sätze. Im Gegensatz zu anderen Programmen wird wie geschrieben auch auf Herz-Kreislauf-Training geachtet, sämtliche Übungen sind cardio-intensiv, außerdem gibt es Cardio-Spiele, HIIT und Tabata. Die Trainingspläne sind klar beschrieben und auch für Anfänger einfach „lesbar“.

Kommen wir zu den einzelnen Übungen: hier wird vor allem mit Bodyweight-Klassikern gearbeitet wie diversen Variationen in Sachen Liegestütz und Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritten, Bauchübungen (ohne die ganz klassischen Crunches, aber dennoch am Rücken), dem Superman als Rückenübung, Burpees und Bergsteiger. Bei einigen Übungen kommt neben der Klimmzugstange auch ein Medizinball zum Einsatz. Alles in allem brauchbare Übungen, die definitiv effektiv sind. Für meinen Geschmack könnten noch mehr Stabilisationsübungen inkludiert sein, auch mehr Übungen aus der Planken-Position heraus wären sinnvoll. Insgesamt sind die Übungen auch für Unerfahrene sinnvoll, fordernd und eine Abwechslung zu den üblichen Geräte-geführten Trainings, das viele Anfänger aus Unsicherheit vorziehen. Allerdings wäre es gut, v.a. zu Beginn des Trainings mit einem Trainer oder zumindest einem sehr erfahrenen Sportkollegen zu arbeiten, um sich keine falschen Bewegungsmuster anzugewöhnen und Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Außerdem ist die Anschaffung einer Klimmzugstange und eines Medizinballs notwendig. Natürlich lassen sich die Übungen an jenen Kleingeräten zB nicht in einem Hotelzimmer absolvieren, allerdings ist das Programm auch nicht darauf ausgelegt.

Nach diesen Ausführungen zu den einzelnen Übungen findet sich noch ein Kapitel über einige mögliche Aufwärm- sowie Dehn-Übungen. Ebenso zum Thema Cardio und Spiele, in dem sinnvolle Cardioübungen (Hampelmann, Schattenboxen, Seilspringen, Medizinballwürfe etc.) sowie Fitness-Spiele erklärt werden (letztere brauchen aber einiges an Platz, da sie Ballwerfen inkludieren, was wohl schwer zuhause umsetzen lässt, auch wenn die Übungen per se nicht schlecht sind).

Das letzte Kapitel beinhaltet den Trainingsplan für Einsteiger und abgewandelte Übungen, um den Einstieg leichter zu schaffen. Persönlich hätte ich es besser gefunden, wenn dieses Kapitel nicht am Ende des Buchs stehen würde, sondern gemeinsam bei den anderen Levels, auch aus psychologischer Sicht.

Alles in allem beinhaltet das Buch gute Infos für Anfänger bzw. für Wiedereinsteiger und ist wohl v.a. für Männer ansprechend – was aber nicht heißt, dass die Übungen nicht auch für Frauen geeignet sind, im Gegenteil. Durch die persönliche Geschichte des Autors ist es wohl v.a. für jene empfehlenswert, die sich in einer ähnlichen Ausgangsituation befinden wie Brett Stewart damals.

Vergleicht man es mit anderen Büchern wie zB „Fit ohne Geräte“, so ist es einfacher und wohl auch verständlicher geschrieben. Auch die Trainingspläne lassen sich leichter lesen. Und möglicherweise ist es auch nicht so abschreckend wie Mark Lauren’s Tonfall, denn dieser ist ob seines Hintergrunds doch etwas militärisch. Inhaltlich dagegen liegt „Fit ohne Geräte“ unterm Strich vorn, auch deshalb, weil Mark Lauren die Übungen noch gezielter zusammengestellt hat, was wohl v.a. für erfahrene Sportler eine Rolle spielt. Eine Ausnahme bildet allerdings das Thema Ausdauer/Cardio, denn hier bin ich klar auf Stewarts Seite, der HIIT und Tabata integriert und den Nutzen von Herz-Kreislauf-Training erkannt hat, während Lauren dagegen appelliert, was für mich nicht nachvollziehbar ist.
Prinzipiell ist es aber wie immer eine Frage des Geschmacks, daher würde ich auf jeden Fall empfehlen, bei Interesse in beide Bücher hineinzublättern.

Fazit: Ein Buch, das v.a. für Wiedereinsteiger und Anfänger interessant ist, die zuhause trainieren wollen und bereit sind, sich nicht nur eine Klimmzugstange und einen Medizinball zuzulegen, sondern auch kurz, aber dafür intensiv zu trainieren. Gutes Preis-Leistungsverhältnis. Für erfahrene und belesene Sportler dagegen nicht viel Neues.

Preis: ca, 9,99 Euro, erhältlich im Buchfachhandel oder online

Das Buch wurde kosten- und bedingungslos vom Riva Verlag zur Verfügung gestellt.