Gelenke lieben Bewegung – Anleitung für einfache Mobility Übungen

Der beste Schutz für Gelenke ist und bleibt Bewegung. Leider hat sich allerdings in vielen Köpfen eingebrannt, dass Bewegung Gelenke ausschließlich abnützen würde sprich schlecht für die Gesundheit sei. Nachdem wir in unserer LaufSport- und GelenksPraxis seit Jahren sehr viele Menschen (und deren Gelenke) bei uns willkommen heißen, können wir ganz klar sagen: Das stimmt so nicht. Auch der Mythos, dass Laufen schlecht für die Gelenke sei, entspricht nicht der Wahrheit. Schlecht ist es, wenn man Umfang und Intensität jeglicher Trainingsform viel zu schnell steigert und es nicht nur ein bisschen, sondern maßlos übertreibt. Wenn es orthopädische Fehlstellungen gibt oder (alte) Verletzungen, die kompensierende, falsche Bewegungsmuster auslösen. Aber per se zu behaupten, Bewegung würde den Gelenken schaden, also etwas, wofür sie eigentlich ausgerichtet sind, wäre schlecht für sie, ist schlichtweg falsch. Im Gegenteil: Gelenke lieben Bewegung. Denn so werden sie mit Gelenkflüssigkeit geschmiert, worüber sich auch der Knorpel freut. Sie bleiben beweglich und werden nicht steif und ungelenk. Wir dürfen nicht vergessen: Auch wenn wir heute vorwiegend sitzend leben mögen, so ist unser Körper an sich auf Bewegung ausgelegt. Auf Laufen, Gehen, Klettern, Schwimmen, Tragen und Jagen. Insofern verwundert es nicht, dass es heutzutage mehr Unterbelastungsarthrosen als Überbelastungsarthrosen gibt. Denn ja, man kann seine Gelenke auch zu Tode schonen. Damit das nicht passiert, haben wir heute ein paar ganz einfache Übungen für euch zusammen gestellt, die ohne jegliche Hilfsmittel ausgeführt werden können und zur Mobilisierung der Gelenke beitragen. Diese Übungen können täglich oder mehrmals pro Woche geübt werden. Gerade wenn man über 50 ist, sind sie umso wichtiger, um die Gelenke beweglich zu halten. Aber ehrlich gesagt gibt es auch genug 30-jährige, die bereits eingerostet sind 😉 , also machen wir das Ganze altersunabhängig und sagen kurzum: Diese Übungen eignen sich für alle Altersgruppen 😉

Einfache Mobility Übungen

Hier also ein paar meiner Lieblingsübungen, welche ich auch mehrmals pro Woche mache:

1. Schultern kreisen: Ganz locker beginnen. Dann das Bewegungsausmaß langsam größer werden lassen. Richtungswechsel nicht vergessen 😉 Ca. 20-30 Sekunden lang kreisen. 2. Arme öffnen und schließen: Hier arbeiten wir mit leichtem Schwung, indem wir die Arme ausbreiten und öffnen… … und dann vor dem Körper gekreuzt schließen, um sie direkt dynamisch wieder zu öffnen. Mal ist der rechte Arm beim Schließen oben, mal der linke. Diese Bewegung ca. 30 Sek. lang ausführen. 3. Arme kreisen lassen: Hier kann man sich ein bisschen spielen. Man kann erst den linken und dann den rechten Arm einzeln nach vorne sowie nach hinten kreisen lassen (jeweils für ca. 20 Sekunden), der Oberkörper bleibt dabei immer stabil. Weiters kann man in Folge beide Arme kreisen lassen. Beide nach vorne, beide nach hinten (je 15 Sekunden) und gegengleich wie hier am Bild (einer nach vorne und gleichzeitig einer nach hinten), was zusätzlich eine gute Koordinationsübung darstellt. Zudem lohnt es sich auch seine Handgelenke kurz für 20-30 Sekunden zu kreisen, auch hier mit Richtungswechseln. 4. Kreuzheben ohne Zusatzgewicht: Bei dieser Übung geht es uns v.a. um die Bewegung der Hüfte. Unsere Beine sind fast ganz gestreckt, können aber etwas mehr gebeugt sein, falls es nicht anders möglich ist. Wichtig ist hier, dass sie auf keinen Fall im Knie durchgedrückt werden, da dies starken Druck auf die Kapsel ausüben würde. Was wir wollen, ist ein Beugen aus der Hüfte mit geradem Rücken. Falls die Hände nicht bis zum Boden kommen, kein Problem, dann einfach so tief gehen, wie das sauber und mit geradem Rücken möglich ist. Im Anschluss kommen wir aus der Kraft unserer Körperrückseite (Hamstrings = Oberschenkelrückseite, Gesäß und Rückenstrecker) wieder nach oben und aktivieren unser Gesäß dabei. Falls der Bewegungsablauf anfangs schwierig ist, am besten mit etwas Abstand vor einer Wand üben und dabei gezielt versuchen, beim Tiefgehen mit dem Gesäß Richtung Wand zu schieben, um so wirklich aus der Hüfte heraus zu beugen. 10-15 Wh. 5. Einbeiniges Kreuzheben ohne Zusatzgewicht: Diese Übung funktioniert auch einbeinig und ist zusätzlich sehr gut für die Balance. Pro Seite 8-10 Wh. ausführen. 6. Good Mornings mit V-Armen: Und noch eine Übung aus der Hüfte heraus ausgeführt. Wir beugen uns nach vorne, lassen dieses Mal aber die Arme in V-Haltung oben. Achtet auch dieses Mal auf einen geraden Rücken und leicht gebeugte bzw. auf keinen Fall stark nach hinten durchgedrückte Knie. 8-10 Wh. 7. Das gute, alte Hüftkreisen: Kennen wir alle noch aus Schulzeiten, oder? 🙂 Das Becken für ca. 30 Sekunden in beide Richtungen kreisen lassen. 8. Bein kreisen: Auch diese Übung fordert wieder unsere Balance heraus. Falls das zu schwierig ist, einfach seitlich irgendwo leicht anhalten. Falls es für Fortgeschrittene zu einfach ist: Nicht festhalten, sondern ein oder beide Augen während der Übung schließen. Ein Bein anwinkeln und mit dem Knie über die Seite nach vorne kreisen. Ca. 20 Sekunden, dann Richtung wechseln. Danach das Bein wechseln. Zudem können auch die Fußgelenke kurz in beide Richtungen gekreist werden.   Wer ein bisschen mehr haben möchte, der bekommt noch zwei Zusatzübungen: 9. Der gedrehte Ausfallschritt: Dafür in einen Ausfallschritt kommen, die diagonale Hand am Boden aufsetzen und den Oberkörper zur Seite hin aufdrehen, dabei den Arm nach oben strecken. So erreichen wir einen Twist (Drehung) in der Wirbelsäule und dehnen gleichzeitig wichtige Muskeln um unser Hüftgelenk herum. Für ca. 20 bis 30 Sekunden halten. 10. Die tiefe Hocke: Wir hocken uns mit breit geöffneten Beinen und geradem Rücken hin, die Ellbogen drücken dabei die Knie leicht nach außen, das Brustbein zieht nach oben, das Hauptgewicht ruht auf den Fersen. Wer Probleme hat, sich auf die Fersen zu setzen, kann eine dicke, zusammengerollte Matte oder ein zusammengerolltes Handtuch unter den Fersen platzieren, um diese damit zu erhöhen und sich so auf die Fersen setzen zu können. Mit der Zeit werden die Sprunggelenke mobiler, die Hüfte offener sowie die Wadenmuskeln gedehnter, sodass nach und nach weniger Unterstützung notwendig sein wird. Für ca. 30 Sekunden halten.    

Wenn Knorpelschäden, Arthrose, Arthritis und Osteoarthritis schon da sind

Wer bereits mit degenerativen Gelenksveränderungen zu kämpfen hat oder durch (Sport)Verletzungen damit zu tun hat, dem können neben Physiotherapie und abgestimmter Bewegung auch speziell zusammengesetzte Nahrungsergänzungsmittel helfen. Mit unserem Unternehmen Be Active arbeiten wir genau in diese Richtung und so haben sich unsere speziell entwickelten Gelenk und Knochen Schutz Plus Kapseln einzeln sowie in akuten Fällen in Kombination mit den Enzym Kapseln in der Praxis sehr bewährt (Eigenwerbung).

Darüber hinaus haben wir nun ein weiteres Produkt, welches auch bei Schmerzzuständen wie bei Arthrose, chronischer und rheumatischer Arthritis und Osteoarthritis geeignet ist, auf den Markt gebracht. Unsere Be Active Arthrose Kapseln beinhalten MSM, Hagebutten und Weihrauch und eignen sich auch zur Förderung der Regeneration nach Sportverletzungen, insbesondere bei Knorpelschäden sowie unterstützend zur Entzündungshemmung von Sehnen, Sehnenscheiden und Schleimbeuteln. Sie sind in Österreich hergestellt und unserer Philosophie entsprechend 100% frei von Soja, Gluten, künstlichen Farb- & Süßstoffen, Emulgatoren, Stabilisatoren.

Da wir in der Praxis sehen, wie einschränkend Gelenksbeschwerden und -schmerzen für den Alltag und die Lebensqualität sein können, ist es uns ein Anliegen, hier etwas beitragen, daher ist die Freude groß, dass unsere Arthrose Kapseln nun erhältlich sind. Und zwar mit dem passenden Namen: I like to move it 😀 . Mehr über die Kapseln, ihre Inhaltsstoffe und die genaue Verzehrempfehlung findet ihr hier.

In diesem Sinne: Bleibt in Bewegung! 🙂

Alles Liebe, Vera