Es ist wieder Tabata Montag und heute arbeiten wir v.a. an unserer Körpermitte, unserem Core Bereich. Dafür gibt es eine Variante der Planke und zwar mit Beinabheben 🙂 . 

Wie immer ist unsere Vorgabe: 4 Minuten Zeit. In dieser machen wir 8x für 20 Sekunden unsere Übung und dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause (also 8x (20“-10“)). 

Natürlich gibt es auch wieder Videos von der Übung von mir für euch: Schaut dafür einfach auf unserer Facebook und/oder meiner Instagram Seite vorbei .

Die Ausführung

Die Planke wird am besten am Boden absolviert, Anfänger können sie aber auch nur geneigt, zB mit den Händen an der Wand, an einem Tisch oder einer Bank machen (umso weniger Neigung, umso anstrengender wird es).

Anders herum kann man das Ganze für Fortgeschrittene zusätzlich erschweren, indem man die Neigung umdreht (= Füße höher als die Hände), mit Gewichtsmanschetten an den Sprunggelenken arbeitet oder Gewichtsscheiben auf dem Rücken ablegt.

Bei der Planke ist es wichtig, dass wir alle Gelenke unserer Arme in eine Linie bringen, d.h. Handgelenk, Ellbogen und Schultern sind direkt untereinander. Die Beine sind gestreckt, die Muskeln angespannt. Unser gesamter Körper bildet eine Linie.

Falls ihr euch nicht sicher seid, ob das bei euch der Fall ist und ihr keinen Spiegel in der Nähe habt, dann macht am besten mit eurem Handy ein Video, um eure Ausführung genauer unter die Lupe zu nehmen und entsprechend zu korrigieren, falls notwendig.

Während der Planke ist unser Bauchnabel leicht nach Innen gezogen, damit aktivieren wir unsere Bauchmuskeln und sorgen für eine stabile Mitte. 

Von hier aus heben wir abwechselnd ein Bein gestreckt vom Boden ab, unser Gesäß ist dabei fest angespannt und halten es für 1-2 Sekunden oben, dann wieder abstellen und das andere Bein anheben. 

Wann immer das zu anstrengend wird, dann einfach nur die Planke halten. Wenn auch das zu anstrengend wird und ihr merkt, dass ihr mit dem unteren Rücken und Gesäß „durchhängt“, dann kommt mit den Knien auf den Boden und haltet diese „kleine Planke“ sauber und mit aktiviertem Core Bereich. Das gilt auch dafür, falls die Schulterkraft nachlassen sollte.

Ich wünsche euch viel Spaß mit diesem Core betonten Tabata! Ob als alleiniges Workout (dann vorab bitte aufwärmen) oder als Finish eures heutigen Trainings. Lasst uns an diesem Montag gemeinsam schwitzen 😉

Alles Liebe,
Vera