Heute möchte ich euch ein paar Variationen des Beckenhebens vorstellen, welche ideal sind, um unser Gesäß in Form zu bringen und gleichzeitig auch so stark zu machen, dass es Rückenschmerzen direkt schwerer haben 😉 . Denn eine starke Glutealmuskulatur ist eine ganz ganz tolle Prophylaxe hinsichtlich Kreuzleiden, v.a. wenn es sich um den Lendenwirbelsäulenbereich handelt. 

Für unsere Übungen brauchen wir nur eine Couch oder einen weichgepolsterten Sessel. Natürlich könnt ihr die Übungen auch im Fitnessstudio absolvieren (zB an weichen Plyo-Boxen oder Hantelbänken), aber sie eignen sich eben auch hervorragend für zuhause und umso weniger Barrieren im Alltag, umso besser 🙂 . 

Work that Booty – Varianten des erhöhten Beckenhebens & Hip Thrusts

Wärmt euch vorab bitte kurz auf und schließt auch zwei bis drei Sätze mit 10-20 Wiederholungen von einfachem Beckenheben im Liegen an (einfach in Rückenlage kommen, Beine aufstellen und das Becken nach oben anheben – ohne Hohlkreuz, dafür mit Gesäßspannung und langsam wieder absetzen), um die Muskulatur zu aktivieren. 

Und dann geht’s los! 🙂

Zum Ablauf

Wir machen mit den folgenden Übungen einen kleinen Zirkel. Innerhalb des Zirkels machen wir keine Pausen, außer es ist für ein paar Sekunden notwendig 😉 . Nach jeder Runde gibt es dafür 60-90 Sekunden Pause.

Anfänger halten sich an die Untergrenze der Wiederholungsanzahl und starten mit 1-2 Runden des Zirkels, Fortgeschrittene orientieren sich an der Obergrenze der Wiederholungsangaben und machen 3-4 Sätze.

Workout im Wohnzimmer – Für einen starken, straffen Hintern

1. Erhöhtes Beckenheben mit breiter Beinstellung (10-20 Wh.)

Für unsere erste Übung bringen wir die Füße auf die Couch (am besten auf die Kante) und kommen in eine breite Beinstellung, die Fußspitzen zeigen leicht nach Außen. Von hier aus kommen wir hoch (siehe Bild) und spannen dabei das Gesäß fest an.

Wichtig: Bitte NICHT den unteren Rücken Überstrecken, sondern mit der Bauchspannung dagegen halten. Wir wollen die Übung v.a. im Gesäß und den Beinrückseiten spüren. Beim Tiefkommen nicht vollständig ablegen, sondern nur in die Nähe des Bodens absenken und direkt wieder nach oben kommen.

2. Einbeiniges Beckenheben (6-12 Wh. pro Bein)

Nun wechseln wir auf einbeiniges Beckenheben. Dafür stellen wir ein Bein in die Mitte und heben das andere an und zwar gerade nach oben, nicht nach vorne (das Bein muss dabei nicht gestreckt sein, siehe Bild, es geht eher darum, dass wir im Lot arbeiten und das Bein nicht nach vorne strecken, um so den unteren Rücken nicht unnötig zu belasten). 

Dann machen wir das Gleiche wie vorher: Aus der Kraft des erhöhten Beins hochkommen und dabei das Gesäß anspannen und langsam Richtung Boden absenken. 

3. Erhöhte Frog Pumps (10-20 Wh.)

Wir wechseln weiter auf erhöhte Frog Pumps.

Dafür nun die Fußsohlen auf der Couch zusammenbringen und das Becken aus dieser Position mit der Kraft des Gesäßes heben und senken. 

4. Einbeinige Hip Thrusts (6-12 Wh.)

Unsere letzte Übung sind einbeinige Hip Thrusts. Dafür liegen wir ca. auf Höhe unserer Schulterblätter auf der Couch auf und stellen die Beine vor uns am Boden auf. Dann heben wir ein Bein nach oben ab (auch hier gilt: Bitte das Bein in der Luft gerade nach oben halten, es darf ruhig angewinkelt sein, es ist so besser für den unteren Rücken als wenn wir es gestreckt nach vorne halten 😉 ).

Für die Hip Thrust Bewegung drücken wir uns aus der Kraft unserer Körperrückseite des arbeitenden Beines nach oben, der Kopf geht dabei nach hinten. Den unteren Rücken bitte wie geschrieben nicht überstrecken, sondern mit starkem Bauch dagegen halten. Und wieder absenken (siehe Bild zur Ausgangsposition).

Viel Spaß bei diesem Workout! 😀 Lasst es ordentlich brennen 😉

Danach locker ausgehen, leicht dehnen und/oder auch sanft ausrollen (zB die Gesäßgegend mit einem Faszienball oder einer Faszienrolle). 

Noch mehr Booty & Bein Workouts

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Außerdem habe ich auch für BeeAthletica ein Workout zusammengestellt, dieses wird in deren Newsletter vorgestellt 😉 (unbezahlte Werbung, da Namensnennung).

Alles Liebe & ein gutes Workout,
Vera

P.S.: Wer den Frühling zum Fit werden nutzen möchte und einen Kickstart braucht: Ich helfe euch gerne dabei 😉 Mehr Infos zu meinem Programm findet ihr hier.