Es ist wieder Tabata Montag!

Heute machen wir in unserem Montagsworkout Thrusters, eine Ganzkörperkraftübung, die auch unsere Herzfrequenz ordentlich nach oben anhebt. Wir brauchen dafür ein paar Gewichte, ich empfehle euch am besten Kurzhanteln, aber ihr könnt alternativ zB auch zwei gefüllte Wasserflaschen nehmen. Da wir beim Tabata wie immer acht Intervalle machen, wählt das Gewicht weise 😉

Die Übung ist aber auch mit einer Langhantel, einem Medizinball oder einer Kettlebell machbar.

Wie immer lautet unsere Zeitvorgabe für dieses Workout 4 Minuten mit 8x 20 Sekunden Thrusters und 10 Sekunden Pause zum Durchschaufen oder Wasser trinken (also 8x (20“-10“)).

Und natürlich gibt es auch wieder Videos von der Übung von mir für euch: Schaut dafür einfach auf unserer Facebook und/oder meiner Instagram Seite vorbei, dort zeige ich euch, wie Thrusters in Bewegung aussehen  .

Die Wahl des richtigen Gewichts der Kurzhanteln

Bevor wir loslegen noch eine Info rund um das Gewicht der Hanteln: Wählt dieses nicht zu schwer, aber auch nicht zu leicht. Da wir viele Wiederholungen und Runden machen, empfehle ich Einsteigern 05, bis 1kg Hanteln (Hantelgewicht pro Arm). Alle anderen können 1,5-3kg oder gerne auch noch mehr verwenden, sofern sie damit 8 saubere Runden schaffen. Denn wie immer ist es v.a. essentiell, dass die Ausführung stimmt. Wenn ihr euch nicht sicher seid, filmt euch vorab bei einigen Thruster Wiederholungen mit dem Handy und kontrolliert so eure Bewegung, bevor es ins Tabata geht.

Die Ausführung

Der Thruster verbindet eine Kniebeuge mit Schulterdrücken. Genau aus diesem Grund halte ich es hier für sehr sinnvoll Kurzhanteln zu verwenden, denn so kann nicht ein Arm dem anderen, schwächerem Arm helfen, wie es bei einer Langhantel der Fall sein kann, wo beide Arme drücken, sondern jeder Arm arbeitet für sich. So fallen auch mögliche Kraftunterschiede zwischen rechts und links viel eher auf.

Wir kommen für die Ausführung in etwa in einen schulterbreiten Stand, die Hanteln platzieren wir auf unseren Schultern, d.h. diese liegen mit einem „Hantelkopf“ wirklich AUF unseren Schultern auf (siehe Bild). Unser Oberkörper bleibt beim Tiefgehen in die Kniebeuge möglichst aufrecht, die Ellbogen bleiben nah und vorne am Körper.

Das Gesäß geht tief und zwar so tief, dass wir wirklich eine Kniebeuge machen und diese nicht nur antäuschen 😉 , dann kommen wir hoch, hier aktivieren wir v.a. ganz bewusst unsere Gesäßmuskeln und zwar ab dem tiefsten Punkt, wenn wir wieder Hochgehen, genau dann ganz bewusst anspannen und diese Aktivierung halten.

Wie immer gilt in der Kniebeuge: So lange wie möglich ein leichtes Hohlkreuz beibehalten und immer schön darauf achten, dass die Knie zu keinem Zeitpunkt nach Innen knicken.

Wichtig außerdem: Wenn wir Tiefgehen, kommen unsere Knie und Ellbogen NICHT zusammen.

Beim Hochgehen strecken wir unsere Beine schnell und kraftvoll und stoßen gleichzeitig unsere Hanteln nach oben. Oben angekommen strecken wir die Arme komplett durch, die Handausrichtung bleibt neutral, wir drehen die Handgelenke nicht und kommen dann wieder in einer fließenden Bewegung in die nächste Kniebeuge, bei welcher die Hanteln wieder auf unseren Schultern ruhen.

Warum betone ich immer wieder, dass die Bewegungen zur Gänze ausgeführt werden sollten? Weil ich zu oft sehe, dass Bewegungen nur angedeutet werden. Wenn wir aber eigentlich richtige Kniebeugen machen wollen, dann heißt es wirklich tief gehen. Und wenn wir bei einer Übung die Arme strecken möchten, dann lasst uns sie wirklich komplett durchstrecken (nicht zu verwechseln mit überstrecken). Achtet einmal darauf, oft merkt man es selbst nämlich gar nicht, bis man darauf aufmerksam gemacht wird oder weil man sich zur Kontrolle einmal selbst gefilmt hat und es dann schwarz auf weiß sieht. Sobald man sich dessen aber bewusst ist, kann man die Ausführung korrigieren und somit an seiner Bewegungsqualität arbeiten.

Ich wünsche euch viel Spaß beim heutigen Thrusters Tabata! Ob als alleiniges Workout (dann vorab bitte gut aufwärmen) oder als Finish eures heutigen Trainings.

Alles Liebe,
Vera