Tabata Montag
Einen wunderschönen Montag und Start in die neue Woche! 🙂
Am heutigen Tabata Montag gibt es eine meiner absoluten Lieblingsübungen und zwar Hip Thrusts 😀 Diese zählen zu den allerbesten Übungen, wenn es um eine starke Körperrückseite und v.a. knackiges, straffes und kräftiges Gesäß geht. Und weil eine gute Gesäßmuskulatur nicht nur sehr hübsch aussieht, sondern uns auch vor Rückenschmerzen bewahren kann, sollte diese Übung in jedem Trainingsprogramm zu finden sein 😉 .
Die Ausführung
Ihr könnt die Übung zuhause mit Hilfe einer Couch oder einem Sofa machen oder im Fitnessstudio an einer Handelsbank. Wichtig ist, dass der gewählte Gegenstand stabil ist und nicht wegrutscht. Kommt für eine gute Ausführung auf Höhe eurer Schulterblätter und mit ausgebreiteten oder wahlweise auch angewinkelten Armen zum Aufliegen, die Füße sind vor euch aufgestellt, die Beine angewinkelt, die Knie knicken während der Ausführung NICHT nach Innen. Die Bewegung, die wir in dieser Position machen, ist ein einfaches Senken und Heben des Beckens. Damit das Ganze effektiv ist, ist es extrem wichtig, dass man die Muskulatur auch gezielt aktiviert. D.h. wir lassen unsere Hamstrings und unser Gesäß richtig arbeiten und spannen beim Hochgehen fest an. Auch der Beckenboden ist aktiv (hier hilft es sich vorzustellen, alle Körperöffnungen zu verschließen). Der Bauch ist fest, der Atem fließt. Die Hauptarbeit für die Bewegung macht aber wie gesagt unsere Körperrückseite, v.a. das Gesäß und die Oberschenkelrückseiten.
Wie immer beim Tabata machen wir 4 Minuten und wechseln hier zwischen Belastung (Hip Thrusts) und Pause (nichts tun bzw. wenn man mag einen Schluck Wasser trinken). Also insgesamt 8x (20“ Belastung – 10“ Pause).
Varianten für Fortgeschrittene
Wer Hip Thrusts bereits fix im Programm hat, kann gerne ein individuell passendes Zusatzgewicht verwenden, ob in Form einer Kettlebell, Kurzhantel, Sandbag wie zB hier oder Langhantel. Für mehr koordinative Arbeit kann man den Rücken auch auf einem Gymnastikball auflegen. Eine andere Alternative wäre auch, die Übung einbeinig auszuführen. Das geht auch mit erhöhtem Bein, wenn man noch mehr Range of Motion haben will (siehe hier und hier 😉 ).
Ich kann euch auf jeden Fall nur empfehlen, Hip Thrusts generell in euer Krafttraining zu integrieren. Diese Übung ist eine, die sich wirklich lohnt 🙂
Viel Spaß beim Tabata! Ob als alleiniges Workout (dann vorher bitte aufwärmen) oder am Ende einer Trainingseinheit als Finish.
Alles Liebe,
Vera