Es ist wieder Tabata Montag! 🙂

Unsere heutige Übung sind Burpees und zwar in einer Variante mit Liegestütz (Push Ups) auf den Knien samt Ablegen.

Wie immer lautet unsere Zeitvorgabe für dieses Workout 4 Minuten mit 8x 20 Sekunden Belastung (Burpees) und 10 Sekunden Pause (also 8x (20“-10“)).

Und natürlich gibt es für das bessere Verständnis zur Ausführung auch wieder Videos  von der Übung von mir für euch: Schaut dafür (und generell für Workout Motivation & Inspiration) einfach auf unserer Facebook und/oder meiner Instagram Seite vorbei 😉 .

Zur Ausführung der Burpees

Von Burpees gibt es unheimlich viele verschiedene Varianten. Wir machen heute folgende: Wir kommen vom Stand mit einem beidbeinigen Sprung in die Plankenposition.

Als nächstes bringen wir die Knie auf den Boden und legen uns kontrolliert komplett auf dem Boden ab. So garantieren wir zudem, dass wir wirklich tiefe Liegestütz machen und sie nicht nur andeuten.

Beim Hochdrücken achten wir darauf, dass unsere Ellbogen nah am Körper bleiben (so arbeitet unser Trizeps mehr) und unser Core aktiviert ist, indem wir den Bauchnabel leicht nach Innen ziehen.

Als nächstes stellen wir unsere Fußspitzen wieder auf und strecken unsere Beine, sodass unsere Knie nicht mehr am Boden sind und wir uns wieder in der Planke befinden.

Von hier aus springen wir dann wieder beidbeinig nach vorn zu unseren Händen, kommen weiter in den Stand und von dort aus zu einem Strecksprung.

Dieser Strecksprung fordert unser Herz-Kreislauf-System noch mehr heraus, wenn wir die Arme nach oben strecken und oben zB klatschen.

Die Abfolge in Bewegung findet ihr wie immer auf meiner Instagram Seite 😉 Schaut euch das Video kurz an, v.a. wenn ihr euch mit der Ausführung unsicher seid.

Wer nicht springen will oder kann, kann auch mit den Beinen nach hinten in die Plankenposition steigen bzw. nach dem Ablegen und Push Up aus der Planke wieder nach vorne steigen.

Variante für Fortgeschrittene

Schwieriger wird die Übung natürlich, wenn wir den Liegestütz nicht mit abgelegten Knien ausführen und v.a., wenn wir dennoch einen Triceps Push Up mit angelegten Ellbogen machen. Da wir 8x 20“ vor uns haben, würde ich aber empfehlen, lieber erstmal vier Runden (also 4x 20“) mit abgelegten Knien zu machen und dann – falls man noch Körner übrig hat 😉 – die zweite Hälfte und anderen 4 Durchgänge mit gestreckten Beine zu absolvieren 🙂 .

Ich wünsche euch viel Spaß mit den Burpees, ob als alleiniges Workout (dann vorher bitte gut aufwärmen) oder als Finish eures heutigen Trainings.

Alles Liebe,
Vera