Laufen hat so viele Vorteile, dass man sie fast gar nicht alle aufzählen kann. Es ist so gut wie überall möglich, es kostet nichts außer den Schuhen und der Sportbekleidung, es macht fit, entspannt, schüttet Glückshormone aus, hilft beim Nachdenken, sorgt für mehr Ausdauer, verbrennt Fett und trainiert das Herz-Kreislauf-System. Und das waren nur ein paar der vielen Benefits. Ein echter Tausendsassa also.

Nicht nur in unserer LaufSport- und Gelenkspraxis in Wien Hietzing werden wir deshalb oft von Patienten und Klienten gefragt, wie der Laufeinstieg gelingen kann, auch im Freundes- und Bekanntenkreis ist Laufen naturgemäß immer wieder ein Thema. Glücklicherweise hört man heute nur noch selten Aussagen wie „Aber Laufen ist ja so schlecht für die Gelenke“, es scheint sich endlich herumgesprochen zu haben, dass Laufen eine der gesündesten Sportarten ist, die man betreiben kann, wenn man es gesundheitsorientiert und mit Freude macht.

Und da sind wir auch schon bei einem wichtigen Punkt: Nicht jeder muss laufen. Wenn jemand so absolut keinen Draht zum Laufen hat, ist das vollkommen in Ordnung, es gibt genug andere Ausdauersportarten, man muss sich wirklich nicht quälen, wenn es einfach nicht passt. Ich kann das sogar sehr gut verstehen, denn ich bin zwar immer schon gelaufen, habe aber erst recht spät mit längeren Läufen begonnen, weil es mir lange Zeit keinen Spaß gemacht hat, lang und langsam zu laufen und ich kurz und knackig vorgezogen habe, weshalb ich in meiner Jugend viel Gefallen am Siebenkampf mit seinen kurzen Laufdisziplinen gefunden habe, aber alles über 1000m schrecklich und langweilig fand.

Jahre späte folgten doch einige Halbmarathons, aber bis heute und selbst als Laufcoach und Trainerin habe ich kein Bedürfnis einen Marathon oder noch weiter zu laufen. Ich schließe nicht aus, dass das irgendwann mal ein Ziel sein könnte, aber aktuell reizt es mich persönlich absolut nicht.

Doc Tom dagegen war in seiner Jugend v.a. dem Tennis und Skifahren ergeben und ist dann nach und nach zum Laufsport gekommen. Er hat im Gegensatz zu mir kein Problem mit langen Distanzen, ob beim Ironman oder Marathon. Aber auch er schätzt es, wenn der lange Lauf der Woche nicht permanent über drei Stunden geht. Denn Lauftraining ist auch eine Zeitfrage, gerade wenn man sich auf Bewerbe vorbereitet, auch das sollte man immer ein Blick haben.

Aber zurück zum Laufen Beginnen: Was auch immer das persönliche Ziel ist, weshalb man mit dem Laufen starten will, es lohnt sich, dieses erst mal zu hinterfragen.

Warum will man x oder y erreichen?
Ist es wirklich das eigene Ziel?
Ist das Ziel realistisch?
Wieviel Zeit steht zur Verfügung?

All das sind Fragen, die es sich zu Beginn zu klären lohnt. Denn gerade am Anfang hat man oft noch keine Vorstellung davon, was regelmäßiges Lauftraining wirklich heißt. Auch das „Anschließen“ an eine vor Jahren da gewesene Form funktioniert nicht von heute auf morgen. Es ist also sinnvoll, realistisch und geduldig zu sein.

Bevor es losgeht

Ist man drauf an dran, die Laufschuhe zu schnüren, so sollte man sich diese einmal genauer anschauen. Denn Laufschuhe können immens viel ausmachen. Das heißt nicht, dass Laufschuhe teuer sein müssen, sondern schlichtweg dass sie individuell zum Lauf- und Körpertyp und der jeweiligen Laufstrecke (Asphalt, Wald, Straße usw.) passen müssen.

Hierzu lässt man sich am besten in einem guten Lauffachgeschäft beraten oder nimmt bereits vorhandene Laufschuhe zu einem Termin bei einem erfahrenen Laufarzt mit, um dessen Meinung einzuholen.

Tatsache ist nämlich, Laufschuhe tragen erheblich dazu bei wie sich das Laufen anfühlt, nicht nur, wenn es um mögliche Beschwerden geht, sondern auch, was den Laufspaß, ja einfach das Laufgefühl als solches betrifft. Es gibt Schuhe, mit denen könnte ich niemals mit Freude laufen und dann gibt es Modelle, mit denen fliege ich förmlich über die Straße und es macht immensen Spaß.

In gute, passende Laufschuhe zu investieren ist deshalb ein ganz wichtiger Punkt, gerade für den Laufstart.

Auch essentiell ist die eigene Lauftechnik. Wer richtig und gesund läuft, vermeidet damit Beschwerden durch Fehlbelastungen. Bei Unsicherheiten lohnt es sich daher, sich von Beginn an professionelle Hilfe zu holen. Oft reicht bereits ein Coaching und man weiß, worauf man beim Laufen achten sollte und wo die eigenen „Baustellen“ liegen.

Was das Körpergewicht angeht, so empfehle ich bei starkem Übergewicht, vorab im Wasser zu trainieren (Schwimmen, Aquajogging, Wassergymnastikkurse) und mit Walken zu beginnen und erst dann langsam weiter Richtung Laufen zu gehen.

Mit dem Laufen starten

Die wichtigste Nachricht vorne weg: Wer mit dem Laufen beginnen will, startet am besten mit Laufen und Gehen im Wechsel. Ich weiß, ich weiß, genau das wollen die wenigsten hören. Denn man will ja laufen, nicht Spazierengehen.

Ich kenne diese Situation von vielen Klienten und ich kann es absolut nachvollziehen, aber es macht wirklich Sinn, nicht direkt loszurennen und sich durch 20 Minuten oder mehr zu quälen, um dann nach kurzer Zeit wieder aufzuhören, weil man keine Freude daran hat, der Schweinehund immer öfter siegt oder die ersten Beschwerden auftauchen.

Gerade für Laufanfänger ist es eine große Hilfe, Laufen und Gehen abzuwechseln, um auf Dauer wirklich dranzubleiben und die Einstiegsphase gut zu schaffen. So kann sich der Körper anpassen (und zwar nicht nur, was die Ausdauer angeht, gerade die passiven Strukturen wissen einen umsichtigen Einstieg sehr zu schätzen) und auch mental hilft es, wenn es nicht direkt zu anstrengend ist und im besten Fall nach und nach immer mehr Spaß mit sich bringt.

Wer also anfangen will zu laufen, der setzt erstmal auf zwei, drei Einheiten pro Woche und wechselt für 15 bis 20 Minuten zwischen Gehen und Laufen ab (zB ein bis zwei Minuten Laufen und ein bis zwei Minuten Gehen; es ist auch in Ordnung, wenn es zB 1 Min. Laufen – 2 Minuten gehen ist). So kann dann langsam das Laufintervall gesteigert und das Gehintervall ausgeschlichen werden, bis man nach ein paar Wochen auf 15 bis 30 Minuten reines Laufen steigern kann.

Der Vorteil an diesem durchdachten und sanften Laufeinstieg ist jener, dass man dadurch Überlastungen und Überforderung vorbeugt und somit dranbleibt. Und wir wissen alle: Ein schneller Start bringt noch lange nicht den Sieg. Wer direkt mit vielen Kilometern und langen Laufzeiten loslegt, könnte irgendwann von Überlastungsbeschwerden eingeholt werden. Das liegt nicht daran, dass Laufen ungesund ist, sondern daran, dass der Körper nicht entsprechend auf die Belastung vorbereitet wurde und diese nicht von heute auf morgen bewältigen kann, wenn er zuvor Jahre lang nicht viele Laufkilometer absolvieren musste, sondern vorwiegend Zeit im Sitzen verbracht hat. Deshalb ist ein bedachter Aufbau der Form wichtig und ratsam, um Probleme zu vermeiden. Ansonsten erzielt man vielleicht in der ersten Zeit gute Fortschritte, wird dann aber von Verletzungen oder Beschwerden aus der Bahn geworfen, verliert damit Lust und Motivation und muss schlussendlich wieder zurück an den Start (oder noch weiter nach hinten).

Ebenso vorsichtig sollte man mit dem Lauf(wieder)einstieg nach einer Schwangerschaft sein und eng mit dem eigenen Frauenarzt und einem auf den Beckenboden spezialisierten Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um spätere Harninkontinenz und Ähnliches zu vermeiden. Denn oft treten Probleme durch zu frühe Belastungen erst Jahre später auf.

Nicht zu schnell und nicht zu viel steigern

Achtet außerdem bei eurem Lauftraining immer auf folgende Punkte: Dauer, Geschwindigkeit/Intensität und Distanz. Wer zu schnell steigert, tut sich aus gesundheitlicher keinen Gefallen. Das heißt nicht, dass man sich nicht fordern darf, aber von 0 auf 100 geht meist nicht gut aus.

Ist man einmal im Laufen drin, kann und soll gerne variiert werden: kürzere, dafür schnellere Läufe, kurze und etwas längere Intervalle, lange, langsame Läufe oder auch langes Wandern und Spaziergehen können sich hier abwechseln, um immer wieder neue Reize zu setzen und die Ausdauer umfassend und in unterschiedlichen Herzfrequenzbereichen zu trainieren. Und wie geschrieben immer mit Blick auf Dauer, Geschwindigkeit und Distanz, um zu rasche Steigerungen zu vermeiden.

Core und Krafttraining sind ebenso wichtig

So toll Laufen ist, aus gesundheitlicher Sicht werde ich als Trainerin immer auch Core und Krafttraining empfehlen. Muskeln sind unsere Lebensversicherung, was leider noch immer nicht bei allen Menschen angekommen ist.

Wer nicht in ein Fitnessstudio kann oder will, kann auch zuhause mit kleinen Hilfsmitteln oder dem eigenen Körpergewicht trainieren. Auch Bewegungsformen wie Pilates oder kraftvolle Yogastile können eine Möglichkeit sein.

Für viele Läufer ist gerade auch ein gezieltes Training für eine gute Becken-Bein-Achse besonders wichtig, dazu haben wir auch ein eigenes eBook verfasst, welches der Bestseller unter unseren eBooks ist, was zeigt, dass dieses Thema in der Praxis ein wirklich großes ist. Alle Infos zu unserem Becken-Bein-Achsentrainings eBook findet ihr hier.

Ebenfalls nicht unterschätzt werden sollte der große Wert von Beweglichkeitstraining, beispielsweise in Form von Mobility oder Yoga. Weil es sich geschmeidiger einfach besser und gesünder läuft.

Und jetzt nichts wie los

In diesem Sinne: Es kann losgelaufen werden 🙂

Bei Fragen, Coaching Bedarf oder bereits bestehenden Laufproblemen könnt ihr euch gerne an mich wenden bzw. in unsere LaufSport- & GelenksPraxis zu Doc Tom kommen.

Alles Liebe & viel Freude beim Laufen,
Vera