Es ist wieder Tabata Montag!

Heute mit Kreuzheben mit Kurzhanteln 🙂 Die sogenannten Deadlifts gehören zu meinen allerliebsten Übungen, ob mit Kettlebell, Langhantel, Hexagon-Hantel oder wie hier heute mit Kurzhanteln.  Sie sind eine großartige Ganzkörperübung, deren Wert wirklich beachtlich ist. Deshalb liebe Leute: Wenn ihr fit seid und noch fitter werden wollt, macht Deadlifts! 😉

Wie immer lautet unsere Zeitvorgabe für unser Tabata Workout 4 Minuten mit 8x 20 Sekunden Belastung (= Kreuzheben) und 10 Sekunden Pause (= nichts tun), also 8x (20“-10“).

Um ein besseres Verständnis zur Ausführung der Übung zu bekommen, findet ihr auf unserer Facebook und meiner Instagram Seite wie immer ein Video zum heutigen Tabata. Am besten schaut ihr dort vorbei, bevor euer Training losgeht 🙂 .

Ausführungstipps für Deadlifts mit Kurzhanteln

Wählt das Gewicht der Kurzhanteln so, dass ihr beim Kreuzheben rund acht bis zehn Wiederholungen pro Zeitintervall schafft, diese aber durchaus fordern sind. Wichtig ist dabei natürlich immer, dass die Bewegungsausführung eine korrekte und saubere bleibt. 

Kommen wir zur Ausführung: Beim Kreuzheben gibt es unterschiedliche Varianten, nicht nur was die Möglichkeiten durch unterschiedliches Equipment angeht.

Wir machen heute rumänisches Kreuzheben. Dabei werden die Beine beim Nachvornebeugen des Oberkörpers nicht komplett gebeugt, sondern nur leicht. Was wir außerdem während des leichten Beugens der Knie wollen, ist ein Zurückschieben der Hüfte.

Wir stehen zu Beginn aufrecht mit den Kurzhanteln in Händen (was fortlaufend von Intervall zu Intervall auch sehr gut für unsere Griffkraft ist 😉 ). Das ist unsere Ausgangs- und Endposition.

Unsere Füße sind ca. schulterbreit aufgestellt. Wir aktivieren bewusst unseren Core Bereich, indem wir den Bauchnabel leicht nach Innen ziehen.

Dann gehen wir mit geradem (!) Rücken nach vorne, wobei wir unsere Hüfte nach hinten schieben. Die Beine können wie geschrieben leicht gebeugt werden, unsere Gewichtsverlagerung bleibt tendenziell auf den Fersen.

Die Kurzhanteln bewegen sich nun an unseren Beinen Richtung Schienbeine entlang. Wichtig ist v.a., dass das nah am Körper passiert, um ungünstige Hebelwirkungen und ein Runden des Rückens zu vermeiden. 

Wirklich ganz ganz wichtig: Hier nie den Rücken runden!

Beim Hochgehen aktivieren wir dann auch unser Gesäß ganz bewusst und intensiv (Mind-Muscle-Connection!) und kommen so mit geradem Rücken wieder zurück in den aufrechten Stand.

Das war’s 🙂

Kreuzheben ist eine tolle Übung für das Gesäß und die ischiocrurale Muskulatur der Beinrückseite ebenso wie für die Rückenmuskulatur. Aber auch die vordere Körpermitte wird sehr gut dabei gestärkt.

Ich liebe diese Übung und sie fehlt tatsächlich in so gut wie keinem meiner Workouts. Und das macht sich absolut bezahlt, da ich so Rückenschmerzen sehr gut vorbeugen kann.

Viel Spaß beim heutigen Tabata, ob als alleiniges Workout (dann vorher bitte gut aufwärmen) oder als Finish eures heutigen Trainings 😉 

Alles Liebe,
Vera