Eine meiner liebsten Übungen im Yoga sind die Armbalancen. Positionen auf meinen Händen mochte ich schon immer besonders gern, kein Wunder also, dass die Krähe und ihre Variationen zu meinen Lieblings-Asanas zählen. Während die Krähe sehr bekannt ist, ist ihre Variante als Baby Krähe das noch nicht, deshalb möchte ich auch diese Version heute vorstellen und euch motivieren, diese einmal auszuprobieren, sobald ihr mit der Krähe gut zurecht kommt. Generell gilt: Übung macht den Meister! Habt keine Angst, dass ihr nach vorne kippen könntet, legt euch einfach eine dicke Decke oder einen großen, weichen Polster vor euch hin, so seid ihr für den Fall des Falles gerüstet 😉
Was macht die Krähe aus? Das gesamte Körpergewicht liegt auf den Händen und Handgelenken. Deshalb solltet ihr gut auf diese aufpassen, sie regelmäßig mobilisieren und stärken (das gelingt beispielsweise für den Anfang auch mit Positionen wie dem herabschauenden Hund) und v.a. auch aufwärmen, bevor ihr euch an die Krähe wagt.

Eine besondere Herausforderung bei dieser Position liegt darin, die richtige Balance zu finden und nicht umzufallen. Setzt eure Hände dafür so vor euch auf, dass die Arme ca. schulterbreit auseinander sind und winkelt die Arme für den Anfang auf keinen Fall zu stark ab. Nutzt eure Finger, v.a. den Zeigefinger, um euch abzustützen und im Gleichgewicht zu bleiben, eure Hände drücken dabei fest in den Boden. Im Hatha Yoga gibt es zwei Varianten, einmal mit auf den Oberarmen/Ellbogen abgelegten Innenschenkeln (einem Frosch ähnlich, wird oft als Frauenvariante bezeichnet) und einmal mit den Knien auf den Oberarmen. Ich bevorzuge letztere Variante, sie erfordert aber auch mehr Kraft in Armen und Core und kann sich anfangs etwas ungewohnt am Trizeps anfühlen, weil die Knie doch merkbar dagegendrücken. Apropos Core: dieser wird bei der Krähe – richtig ausgeführt – stark miteinbezogen. Also unbedingt die Bauchmuskulatur bewusst aktivieren.

Falls ihr euch jetzt denkt, wie kompliziert das nicht alles klingt, kann ich nur sagen: Geht in die Praxis und probiert es aus. Im Gegensatz zum Kopfstand kann hier – mit Polsterung vor euch am Boden – nicht viel passieren. Übt einfach das Fliegen, indem ihr euch ein bisschen spielt. Zwei letzte, wichtige Tipps: NICHT in die Position springen! Das geht nicht gut 😉 Hebt erst einen Fuß ab und bringt ihn in Position und dann den zweiten. Ganz ruhig, kontrolliert und ohne Stress. Und schaut fokussiert auf einen Punkt vor euch, das gibt zusätzlichen Halt. Und dann: Fliegt! 😉

Eine weitere Variante: Die Krähe mit „spitzen“ Füßen
Wer sich weiterspielen will, probiert das Ganze am besten auch mal in der Miniversion mit den Unterarmen am Boden (Hallo Core Muskulatur! 😉 )

Oder auch mit statisch hängenden Beinen (die Knie an den Oberarmen), auch das ist eine gute Kräftigungsübung für Arme, Rücken und Core Bereich.
Und denkt immer daran, auch oder gerade wenn es schwierig wird: Den Atem fließen lassen, spielerisch an die Sache herangehen und einfach schauen, was geht! 😉