So viele hatten oder haben gerade eine Corona Infektion und die Sportlerinnen und Sportler unter ihnen fragen sich sicher, wie sie danach wieder in ihr Training einsteigen sollen. Voraussetzung, es geht einem soweit so gut, dass man sich überhaupt wieder im Stande fühlt körperlich aktiv zu werden.

Damit wären wir schon bei Tipp Nummer 1: Gerade in den ersten Wochen nach einer Corona Infektion ist es ratsam, es ganz langsam und bedacht anzugehen und die Herzfrequenz erstmal in den unteren Bereichen zu belassen. D.h. keine langen, keine hochintensiven Workouts, keine sehr anstrengenden Einheiten, egal ob Laufen, Radfahren, Krafttraining, Schwimmen – was auch immer.

Idealerweise beginnt man mit Spaziergängen, Radfahren, Dehnen/Yoga und/oder leichten koordinativen Übungen und achtet dabei gut auf die Reaktionen des Körpers. Für viele ist in den ersten Tagen nach überstandenen Infekt bereits der Alltag per se Anstrengung genug. Aber selbst wenn man sich wieder richtig fit fühlen sollte, so lohnt es sich nicht direkt wieder voll loszulegen. Man kann es wie mit einer Impfung vergleichen, auch danach macht es Sinn für mehrere Wochen lockerer zu trainieren, um keine Folgeerkrankungen wie Herzmuskelentzündungen oder Ähnliches auszulösen.

Bewegung an sich ist auch nach einer überstandenen Corona Infektion gut, aber eben nichts, das die Herzfrequenz massiv nach oben treibt und damit auch das Immunsystem stark beeinflusst. So toll diese Effekte sind, wenn man gesund ist, so schlecht können sie sein, wenn man einen Infekt hatte.

Generell gilt: Auf den eigenen Körper hören. Warnzeichen rechtzeitig wahrnehmen (zB Schwindel, Atemnot, Druck auf der Brust). Bewegung machen, aber keine neuen Bestleistungen aufstellen wollen. Sondern wirklich mit Bedacht und achtsam vorgehen. Heißt: Nicht einfach dort anschließen, wo man aufgehört hat.

So ein Infekt muss nicht, aber kann in vielen Fällen einiges an Geduld abverlangen. Auch Long Covid ist ein großes Thema, welches in seiner Bandbreite bei weitem noch nicht gut untersucht ist und immens viele Facetten haben kann. Deshalb genau auf den Körper und seine Signale hören. Und im Zweifelsfall zum aktuellen Zeitpunkt immer eher vom Gas herunter gehen als aufs Gaspedal steigen. 

Wichtig: Durchchecken lassen!

Persönlich bin ich nach Grippe und Infekten auch eine Anhängerin davon, eine ärztliche Untersuchung inkl. Herzultraschall durchführen zu lassen und sich eine Sportfreigabe zu holen, bevor man wieder hochintensive oder sehr lange, anstrengende Einheiten absolviert. Das sollte man als Sportlerin und Sportler ohnehin alle paar Jahre machen und gerade nach Erkrankungen ist dafür ein guter, sinnvoller Zeitpunkt. Am besten bei einem erfahrenen Internisten und Sportmediziner.

Sport nach Corona – Wie zurück ins Training?

Was heißt das also ganz konkret fürs eigene Training? Man beginnt am besten wirklich langsam, als Läuferin oder Läufer beispielsweise mit Spazierengehen, dann Gehen und Laufen im Wechsel für 15 Minuten, dann langsam Durchlaufen, dann langsam die Dauer erhöhen, während die Intensität niedrig bleibt.

Auch bei Gymnastik und Krafteinheiten setzt man auf  leichtes Kraftausdauer Training und wenige Sets und schaut auch hier, dass die Herzfrequenz nicht in hohe Bereiche geht.

Intervalle und HIIT Workouts haben nach einer Infektion nichts im Trainingsplan zu suchen und zwar für einige Wochen. Ja, das ist für viele sicher sehr bitter, aber aus gesundheitlicher Sicht und aktuellem Wissensstand notwendig.

Dafür ist nun – sofern man das schafft – eine gute Zeit für kurze Einheiten in Form von sanften Dehn- und Yogaeinheiten, Atemübungen, leichte koordinative Übungen, Faszien ausrollen usw. (Anleitungen dazu findet ihr u.a. in meinem Trainingsguide oder Yin Yoga eBook).

Wenn ihr aus diesem Beitrag heute eines mitnehmt, dann bitte, dass es nicht sinnvoll ist, einfach direkt wieder in seinen gewohnten Trainingsplan einzusteigen und dort weiterzumachen, wo man aufgehört hat. Auch wenn man vielleicht gerade auf ein Sportevent trainiert und ein Ziel verfolgt oder intensiven Sport für den eigenen Seelenfrieden braucht oder mit langsamen Einheiten nichts anfangen kann – es macht keinen Sinn sich weiteren gesundheitlichen Risiken auszusetzen. Ansonsten wird der Körper die Reißleine ziehen und da Corona ein Chamäleon ist – sowohl während des Infekts als auch oftmals danach – ist das eine Variante, die man besser nicht wählt.

Also lieber die ersten Wochen und Monate (= mehr als 1-2 Wochen 😉 )  piano machen und das Trainings- oder Bewegungsprogramm bewusst, sorgsam und langsam wieder Schritt für Schritt aufbauen.

Alles Liebe,
Vera