Im Mittelpunkt des Trainings der Intramuskulären Koordination (IK) steht die Organisation der Aktivierung innerhalb eines einzelnen Muskels durch das Nervensystem. Es geht dabei um die Synchronisierung, Frequenzierung und räumliche Summation der motorischen Einheiten. Ein Muskel soll mit seiner gegebenen Größe durch gutes intramuskuläres Zusammenspiel die größtmögliche Kraft realisieren, d.h. das zentrale Nervensystem (ZNS) muss in der Lage sein, alle motorischen Einheiten, die zu diesem Muskel gehören, zu aktivieren. Beim Training der intramuskulären Koordination lernt der bearbeitete Muskel also, möglichst viele seiner vorhandenen Fasereinheiten gleichzeitig und mit hoher Impulsfrequenz der Nerven anzuspannen.

Wie läuft so eine Trainingseinheit ab?
Die Rahmenbedingungen des Trainings sehen ein bis drei Wiederholungen bei 90 bis 100% der Fmax  mit je drei bis fünf Serien vor. Die Ausführung sollte immer explosiv passieren, v.a. was den Start der Anspannung angeht, um die räumliche Summation zu gewährleisten. Die Pausen zwischen den einzelnen Serien sollten rund drei bis fünf Minuten betragen, um genügend Erholungszeit zwischendurch zu ermöglichen.

Darüber hinaus gibt es auch die Praxis der exzentrischen Ausführung, welche Unterstützung von außen benötigt, da mehr Gewicht als 100 Prozent der Fmax aufgelegt wird.

Auch wenn mit sehr hohen Gewichten trainiert wird, wird man mit einem solchen Training kein Bodybuilder, das heißt die Muskelmasse nimmt dadurch nicht wie bei einem Hypertrophietraining zu, da es durch die geringe Reizdauer zu keinem nennenswerten Muskelwachstum kommt. Mit ein Grund, weshalb das Interesse von Ausdauersportlern am IK-Training wächst.

Kann ich bereits heute mit dem IK-Training beginnen?
Bevor man mit dem Gedanken spielt, die Vorteile eines IK-Trainings für sich zu nutzen, ist es wichtig, dass Muskeln, Bänder und Knochen allgemein an Krafttraining und eine höhere Gewichtsbelastung gewohnt sind. Verfügt man bereits über rund mehrere Trainingswochen Hypertrophie oder Kraftausdauertrainingserfahrung, kann man nach ca. 8 Wochen (je nach Saisonplanung) mit dem IK-Training beginnen. Anfänger profitieren übrigens bereits durch Hypertrophietraining von ersten neuromuskulären Anpassungen.

Wie oft sollte man ein IK-Training absolvieren?
Zwei Einheiten pro Woche, in manchen Fällen drei (je nach Serien) erzielen optimale Resultate und ermöglichen die nötigen 48 Stunden Regenerationszeit dazwischen. Während der Wettkampfsaison ist ein einmaliges Erhaltungstraining pro Woche sinnvoll.
Exzentrisches Training sollte im Gegensatz zum normalen IK-Training auf Grund seiner intensiven Wirkung generell nur einmal pro Woche durchgeführt werden.