High Intensity Interval Training (HIIT) hat wie auch „normales“ Intervalltraining beispielsweise beim Laufen in den letzten Jahren wieder an Bedeutung gewonnen. Auch deshalb, weil das Training mit hochintensiven Methoden sehr zeiteffizient ist und die Wirksamkeit durch immer neue Studien weiterbelegt wird. Aber was bringt es eigentlich genau?

Durch hochintensives Training kommt es zu einer Reihe von Anpassungen im Körper: die Anzahl und Größe der Mitochondrien steigt, es kommt zu einer verbesserten Kapillarisierung, einer Ökonomisierung des Muskelstoffwechsels. Außerdem ist es eine effektive Methode, um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu erhöhen, was für Spielsportler genauso interessant ist wie für Schwimmer, Läufer oder Kampfsportler. Aber auch Herzkranzgefäßpatienten sowie Patienten mit metabolischem Syndrom oder chronisch obstruktiver Lungenerkrankung profitieren davon, sofern sie richtig angeleitet unter fachlicher Aufsicht trainieren. Für Freizeitsportler und Abnehmwillige steht dagegen v.a. die erhöhte Fettverbrennung im Vordergrund.

Fest steht: durch hochintensives Training kommt es zu einer wesentlich größeren Verbesserung der VO2max als durch moderates Training, da der Trainingsreiz sehr groß ausfällt. Sowohl die anaerobe als auch die aerobe Ausdauerfähigkeit werden verbessert. Aber es hat auch den psychologischen Effekt, dass Durchhaltevermögen und mentale Sträke gefördert werden.

Ob im Laufsport oder mit Kraftausdauerübungen, ob als HIIT-Einheit oder Tabata – zu beachten ist auf jeden Fall dabei, dass ungenügend trainierte Menschen mit dieser Methode vorsichtig sein sollten. Auch wenn ich selbst sehr gerne hochintensiv trainiere und auch meine Klienten – je nach Ziel – nach diversen Schemata dieser Trainingsform trainieren lasse, so ist es dennoch wichtig, auch auf potentielle Gefahren hinzuweisen und diese so gering wie möglich zu halten. Denn so großartig es v.a. für Freizeitsportler ist, dass das Training in Windeseile wieder vorbei und ein meist äußerst willkommener Nachbrenneffekt garantiert ist, so groß ist auch die Gefahr, dass es zu Verletzungen kommen kann. Gerade der passive Bewegungsapparat braucht einige Zeit bis er sich adaptiert hat. Daher sollten die Übungen bzw. Sprints und die Dauer der Intervalle bewusst ausgewählt werden, um keine unnötigen Verletzungen zu provozieren. Auch was die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche angeht, sollte individuell entschieden werden, wieviel hochintensives Training Sinn macht. Das können innerhalb eines Schockmikrozyklus bei austrainierten Profi-Athleten durchaus mehr als 5 Einheiten pro Woche über mehrere Wochen sein, während für andere Sportler dagegen bereits zwei Einheiten pro Woche absolut ausreichen. Ebenfalls zu berücksichtigen ist der Effekt auf das Immunsystem, welchen wir erst kürzlich hier beleuchtet haben.

Absolut empfehlenswert ist darüber hinaus natürlich eine sportmedizinische, v.a. internistische Untersuchung. Ganz besonders nach grippalen Infekten oder der echten Influenza ist es anzuraten, den Internisten seines Vertrauens zu konsultieren, bevor wieder mit dem Training gestartet wird, um Schäden am Herzen vorzubeugen.