Heute gibt eine Dvd-Review, die ich schon längst schreiben wollte. Es handelt sich um die Dvd* von Mark Lauren, der mit seinen Büchern „Fit ohne Geräte“ und „Fit ohne Geräte für Frauen“ für Bestseller gesorgt hat und nun mit Fitness-Dvds (für Männer sowie diese hier speziell für Frauen) nachlegt.

Das Menü der Dvd teilt sich in ein Intro, Workout 1, Workout 2, Workout 3 (jeweils ca. 30 Minuten lang) sowie ein jeweils separat anwählbares Warm Up und Cool Down, wobei beides bereits in jedem Workout integriert wurde, insofern hätte man sich die zusätzliche Anwählbarkeit sparen können. In Sachen Spracheinstellung erhält man die Möglichkeit zwischen Deutsch und Englisch zu switchen, ich persönlich bevorzuge die englische Version, weil ich die Originalstimme lieber mag, aber das ist natürlich Geschmackssache. Auch die Musik lässt sich ausstellen, wenn man das wünscht.

Das Intro 

Mark Lauren erklärt im Intro (das er übrigens für die deutsche Variante persönlich, wenn auch etwas steif und angespannt mit leichtem Akzent spricht), dass man 3x pro Woche mit einem Abstand von mindestens einem Tag mit der Dvd trainieren sollte, um Resultate zu erzielen. Somit wird jedes Workout einmal pro Woche absolviert. Außerdem weist er auf die Bedeutung einer entsprechenden Ernährung hin. Nähere Infos dazu finden sich auch in seinem oben genannten Buch.

Die Vorturnerinnen

Auch hier gilt: die Auswahl des Fitness-Personals, das die Übungen demonstriert, ist Geschmackssache. Ich finde die Besetzung in diesem Fall in Ordnung. Mark Lauren selbst macht übrigens nicht mit, sondern sagt lediglich an, tritt aber insgesamt selten in Erscheinung. Wahrscheinlich wollte er den Frauen für das Frauenprogramm einfach die Bühne überlassen.

Kommen wir zu den einzelnen Workouts: sie alle beinhalten Bodyweight-Übungen in zwei Varianten, einer „leichteren“ und einer schwierigeren. Gleich vorne weg: auch die „leichtere“ Variante hat deshalb Gänsefüßchen, weil auch sie es bei korrekter Ausführung meist bereits in sich hat, weshalb ich diese Dvd keiner Sportanfängerin empfehlen würde.

Warm Up und Cool Down sind bei allen drei Workouts gleich. Das finde ich etwas schade, hier wäre mehr Abwechslung gut gewesen. Zumal das Warm Up außerdem etwas ausgefeilter sein könnte und sich eher in Richtung dynamisches Stretching und Rumpfstabi entwickelt und relativ kurz ist. Es wäre aus meiner Sicht sinnvoll gewesen,  noch einige lockere Übungen mit Gelenksmobilisation und leichter Cardiokomponente voranzustellen, da ansonsten das Gefühl aufkommen kann, bereits zu Beginn mitten in dem Workout zu stecken ohne aber aufgewärmt zu sein. Daher würde ich dazu raten, vorher beispielsweise ein paar Hampelmänner oder wenige Minuten lockeres Seilspringen sowie Armkreisen & andere gelenksmobilisierende Übungen zu absolvieren.

Das Cool Down ist dagegen gelungener, bis auf den Skorpion, der in Functional Trainingskreisen kontrovers diskutiert wird, da die Lendenwirbelsäule eigentlich auf Stabilität und nicht Mobilität ausgelegt ist.

Die Workouts

Workout 1 gestaltet sich durch seine Supersätze sehr kurzweilig. Pro Übung gibt es 8 Wiederholungen, ohne Pause wird von einer Übung zur nächsten gewechselt. Ausfallschritte, eine Crunchvariante (nicht meine Favourites, wundert mich ein bisschen, dass er diese  Variante gewählt hat), Sturzflug, Dirty Dog (Bein heben), eine Plankenvariante sowie seitliches Hüftheben werden in drei Sets je 8 Mal wiederholt. Wie man an der Übungsauswahl sehen kann, ist diese nicht für Einsteigerinnen geeignet, da es durch die fehlende Basiskraft zu Beschwerden wie Rückenschmerzen etc. kommen könnte (Stichwort Sturzflug). Eine gute Grundfitness ist für dieses Programm daher Pflicht, auch weil die Übungen zwar erklärt werden, aber vielleicht nicht unbedingt in jener Tiefe besprochen werden, wie es manche Frauen schätzen würden. Offenbar wird eine Grundkenntnis vorausgesetzt, die man hat, wenn man Mark Laurens Buch und Philosophie kennt und wie geschrieben bereits relativ fit ist.
Generell wie bei jedem Training, egal ob zuhause oder im Studio, sollte man natürlich auch beim Absolvieren dieses Programms auf eine saubere Übungsausführung achten, gerade, wenn man anspruchsvollere Übungen wie einen kompletten Sturzflug macht. V.a. die Aktivierung des Core-Systems ist essentiell, alles andere ist weder zielführend noch gesundheitsfördernd. Im Zweifelsfall also immer lieber die gezeigte „einfachere“ Übungsvariante wählen und diese dafür umso genauer ausführen als die Fortgeschrittenen-Variante schleißig zu machen, denn das bringt auf Dauer nichts außer Beschwerden. Sinnvoll kann, wie vom Sprecher mehrfach erwähnt, auch ein fliegender Wechsel zwischen den Übungsvarianten sein. D.h. man wählt immer jene Variante, die man wirklich supergenau schafft, zB 2 richtige Sturzflüge, dann zB drei Mal die abgeschwächte Variante, damit man wieder Kraft für einen sauberen kompletten Sturzflug hat usw..

Workout 2 besteht aus zusammengesetzten Sätzen und ist im Vergleich zu Workout 1 v.a. gefühlsmäßig um einiges länger, was einfach daran liegt, dass vier Übungen (eine Liegestütz-Variante, eine Ausfallschritt-Variante, eine Bauchmuskelübung und eine Brücken-Variante) immer wieder – Set für Set – absolviert werden. In 4, dann 3, dann, 2 und dann einem Set werden pro Übung immer 4 Wiederholungen gemacht, was trainingstechnisch als Abwechslung zu den anderen Workouts durchaus sinnvoll ist.

Workout 3 nennt sich die „verrückten 5er“. Hier kommen superslow und plyometrisch ausgeführte Übungen zum Zug. Vier Übungen (Kniebeuge, Liegestütz, Seitstütz-Variante und eine Crunch-Variante) werden jeweils in mehreren Sets ausgeführt. Der Ablauf ist bei jeder Übung gleich: die erste Wiederholung erfolgt so langsam wie möglich, man geht in die Position hinein, hält diese kurz und geht langsam wieder hinaus. Unmittelbar darauf folgen 15 Sekunden schnelle Übungsausführung, in denen bei den Kniebeugen beispielsweise auch gesprungen wird.

Kritik

Neben dem Warm Up an sich wäre es wie oben geschrieben sinnvoll gewesen, jedem Workout eine eigene Warm Up und Cool Down Version hinzuzufügen, da die Erwartung an Dvds wohl einfach jene ist, so viel Abwechslung wie möglich zu haben, weil man ja längere Zeit damit trainieren und sich nicht langweiligen will. Als Trainerin wiederum kann ich es verstehen, dass Mark Lauren auf das gleiche Warm Up setzt, weil es sich für ihn in dieser Form vermutlich bewährt hat. Dennoch: an dem Punkt des Warm Up Inhalts an sich hätte besser gefeilt werden sollen, aber das klassische Warm entfällt wohl auch deshalb, weil Lauren einfach kein Cardio-Fan ist.

Was die Beschreibungen und Erklärungen angeht, so hätte wäre in einigen Situationen sicher etwas mehr Information hilfreich gewesen. Da sich die Dvd meiner Meinung nach aber nicht an blutige Anfängerinnen richtet bzw. sich nicht an sie richten sollte und eine zusätzliche Lektüre des Buches sinnvoll ist, denke ich, dass Sportbegeisterte generell bereits über ein gewissen Vorwissen verfügen und mit den gelieferten Erklärungen etwas anfangen können. Trotzdem wäre es aber natürlich ratsam, die Übungen prinzipiell noch detaillierter zu erläutern.

In Bezug auf die Erläuterungen der einzelnen Übungen gibt es außerdem einen Punkt, der anfangs sehr hilfreich und gut ist, mit der Zeit aber eher langweilig wird: jede Übung wird vor der ersten Ausführung innerhalb des Programms kurz erklärt. Wer die Programme also schon öfter absolviert hat, muss an dieser Stelle warten oder kann die Übung mitmachen, allerdings wird sie nur zwei, drei Mal ausgeführt, bevor es richtig mit dem Satz losgeht. Natürlich kann diese Zeit auch als Pause und zum Trinken genutzt werden. Ideal wäre es allerdings gewesen, wenn die Übungserklärungen separat in einem eigenen Menüpunkt anwählbar gewesen wären („Übungserläuterungen zu Workout 1“ beispielsweise). Hier hätte man dann auch die Zeit und Muße für eine sehr detailgenaue Beschreibung gehabt.

Positives

Vorausgesetzt man verfügt bereits über Trainingserfahrung, so findet man mit dieser Dvd ein Programm, das innerhalb einer Trainingswoche eine gute Abwechslung und auch in Sachen Methoden eine schöne Bandbreite bietet. Durch die unterschiedlichen Organisationsformen wird die Muskulatur anders als beim oftmals immer gleichen Kraftausdauerzirkel stimuliert. Diesen Ansatz finde ich sehr gut. Auch für Fortgeschrittene ist die Übungsauswahl bei sauberer Ausführung anspruchsvoll, was auf nicht allzu vielen Trainings-Dvds der Fall ist. Dafür mein Lob. Die Übungen an sich sind klassisch und effektiv, aber auch teils durch kleine Abwandlungen und Varianten wieder zu etwas Neuem gemacht. Außerdem werden in jedem Programm andere Übungen bzw. Varianten trainiert. Das minimalistische Ambiente gefällt mir ebenfalls gut.

Fazit: Eine anspruchsvolle Dvd für Sportlerinnen, die mit eigenem Körpergewicht trainieren wollen und bereits über Trainingskenntnisse verfügen. Eine saubere Ausführung ist bei der Übungsauswahl v.a. in Bezug auf den Lendenwirbelsäulenbereich essentiell. Bei kleinstem Zweifel sollte die „leichtere“ Übungsausführung gewählt werden. Wer bereits relativ fit ist und eine Dvd sucht, die Abwechslung zum bisherigen Training bringt, sollte sich die Dvd ansehen. Eigenes kurzes Aufwärmen wird von meiner Seite ausdrücklich empfohlen, das finde ich allerdings nicht besonders tragisch, denn Hampelmänner, auf der Stelle marschieren, Arme kreisen & Co gehen schnell. Ich würde das Programm fortgeschrittenen Sportlerinnen empfehlen, die ohne Geräte trainieren wollen oder neben gerätegestütztem Krafttraining noch eine herausfordernde Bodyweight-Ergänzung suchen und ein gutes Körpergefühl haben. Gut auch, um Übungsabfolgen in Bewegung zu sehen und diese dann ins eigene Training (auch ohne dafür jedes Mal die Dvd einzulegen) zu integrieren.

Preis: 14,99 Euro, derzeit auf Amazon um 13,99 Euro erhältlich (Stand Oktober 2013); für Interessierte, aber Kaufunentschlossene: im aktuellen Shape liegt derzeit eine Gratis-Dvd mit Auszügen bei.

 * Rezensionsexemplar