Was für ein reißerischer Titel, nicht wahr? 😉 Und doch würden wir alle gerne wissen, wie wir die eigene Leistung weiter steigern und verbessern oder vielleicht auch einfach langfristig halten können. Denn seien wir uns ehrlich: Heutzutage wird viel von einem erwartet. Mehrfachbelastungen, weniger familiäre Unterstützung, da Familien nicht mehr alle in einem Haus oder in der selben Umgebung wohnen, sondern teils weit verstreut sind, Dauererreichbarkeit, Social Media, welches uns durchgehend suggeriert, wie „andere alles mit links hinbekommen“, dazu ständige Anspannung und Stress, vielleicht auch Ängste, Sorgen, Depressionen (ob aus genetischen oder anderen Gründen, so oder so nehmen diese Gefühlszustände extrem stark zu und viele Menschen nehmen bereits durchgehend Medikamente dagegen), vielleicht auch Schlaflosigkeit, Übergewicht, Bluthochdruck.

Was also tun, damit man nicht endgültig im Burnout, einer Erschöpfungsdepression landet bei all dem Stress, den man sich selbst macht? Genau darauf will ich in diesem heutigen Beitrag Bezug nehmen. Auch, weil ich (im Rahmen unseres Buchclubs) gerade das Buch** Peak Performance* gelesen habe und die Themen Leistung und Potential Ausschöpfen für mich daher aktuell sehr präsent sind. Und weil mir diese Thematik bei meinen Gesundheitscoachings sehr oft begegnet.

Deshalb habe ich mir gedacht, ich stelle heute einmal ein paar Tipps vor und werfe Denkanstöße in die Runde, damit jeder für sich, der mag, das für sie oder ihn Passende in ihrem/seinen Alltag ausprobieren kann.

Wer mehr Infos rund ums Thema haben will und wissenschaftliche Hintergründe und Erklärungen schätzt, dem würde ich die Lektüre von Peak Performance* empfehlen.

Stress, Erholung, Wachstum

Bevor es mit konkreteren Tipps für den Alltag losgeht, möchte ich an dieser Stelle erst die allgemeine Basis kläre und die lautet: Stress + Erholung/Regeneration/Entspannung = bessere Leistung/Wachstum . Diese Formel lernt man beispielsweise an der Universität in Bezug auf Trainingswissenschaften und Leistungsphysiologie als allererstes. Insofern ist Stress per se auch überhaupt nichts Schlechtes, denn unser Körper ist darauf ausgerichtet einem gewissen Stress ausgeliefert zu sein (ansonsten gäbe es auch kein „Boreout“, also Ausgebranntsein durch Langeweile). Wir brauchen Stress und zwar einen solchen an den sich unser Körper dann in Folge anpasst, wenn, ja wenn er genug Zeit sprich Erholung und Entspannung danach bekommt. In der Trainingslehre spricht man dann von einer Superkompensation.

Das Gegenteil wiederum ist das Übertraining, welches in der Berufswelt sein Pendant im Burnout wiederfindet. Was ist in beiden Fällen passiert? Entspannung und Erholung sind zu kurz gekommen, die gesetzten Reize (=Stress) konnte nicht entsprechend verarbeitet werden und/oder Körper und Geist konnten sich nicht optimal daran anpassen und an den Anforderungen wachsen. Es geht also darum, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Reizen und Stress und Erholung und Entspannung zu finden. Und dieses Verhältnis kann von Mensch zu Mensch sehr stark variieren, daher gibt es leider kein Geheimrezept, wieviel von was für alle von uns mit Sicherheit 100% passt. Ein Grund, weshalb Training auf ein Individuum abgestimmt sein sollte und man auch im Alltag und Beruf gut beraten ist, zu reflektieren wo die eigenen Grenzen derzeit liegen und auch darauf zu achten, genug Pausenzeiten einzuplanen. Es geht nicht darum, sich übermäßig zu schonen, sondern einen für sich guten Weg zu finden von genug Reizen und Erholungszeiten, sprich eine Balance, die ein Wachstum in Folge erst überhaupt möglich macht.

Ein weiterer Punkt, den man anhand der Trainingslehre darstellen kann, ist die sogenannte Periodisierung. Daher gibt es in Trainingsplänen, die eine Leistungssteigerung zum Ziel haben, auch regelmäßige Regenerationswochen, meist ist es die vierte Woche, sodass drei Wochen lang gesteigerte Reize gesetzt werden, um in der vierten Woche wieder ein bisschen zurückzufahren, indem zwar trainiert wird, aber Intensität und Umfang reduziert werden, während regenerative Maßnahmen und Erholungszeit noch mehr Raum bekommen (wobei natürlich auch bereits in den drei vorangehenden Wochen Erholungszeiten wichtig sind 😉 ). Außerdem würden gute Athleten nie ihr ganzes Pulver verschießen, indem sie von einem Bewerb zum nächsten tingeln und allen oberste Priorität einräumen, vielmehr wird genau überlegt, wann Spitzenleistung sich lohnt und wie man genau an diesem Tag X in der allerbesten Form sein kann. Es geht also nicht darum, 365 Tage im Jahr Höchstleistung abrufen zu können, sondern punktgenau fit zu sein.

Umso wichtiger ist es herauszufinden, wieviel Stress und Entspannung macht selbst braucht, um daran zu wachsen sprich nicht zu viel Stress und zu wenig Entspannung, was zu Übertraining/Burnout führen kann und auch nicht zu wenig Stress und zu viel Entspannung, was wiederum Stagnation oder das Einrosten von eigentlichen Fähigkeiten mit sich bringen kann. Über die Macht von Pausen habe ich übrigens auch bereits in diesem Beitrag geschrieben, auch darüber, dass diese nicht immer automatisch passiv ablaufen müssen. Mehr dazu hier 😉 .

Wie du dein Potential ausschöpfen kannst – ohne Burnout & Co

Wie sieht es bei dir aus? Welche Reize setzt du, wieviel Stress hast du? Und wieviel Erholung und Entspannung stehen dem gegenüber? Gönnst du dir zu wenig Erholungszeit? Oder ist es bereits zu viel Entspannung und zu wenig Reize, weshalb dich bereits kleinste Reize sehr stressen? Egal wo du aktuell stehst: Du kannst deine Situation in beide Richtungen beeinflussen. Überlege dir bewusst, wovon du mehr brauchst – mehr Reize, mehr Entspannung, ein bewussteres Verhältnis – und behalte im Hinterkopf, dass es für Wachstum und zum Ausschöpfen deines Potentials beides brauchst: Stress UND Entspannung. Denn diese beiden gehören zusammen.

Wie steht es um deine Entspannung? Setzt du diese bewusst ein, um Stress abzubauen und dich zu erholen? Oder vergehen deine Erholungszeiten einfach nebenbei? Was machst du, um dich zu entspannen? Falls deine bisherigen Entspannungsmethoden dir keinen wirklichen Erholungseffekt bieten, was könntest du stattdessen probieren? Was hat früher für dich funktioniert? Hast du bereits Meditation und Achtsamkeitstechniken versucht? Oder verschiedene Yoga Stile, um den für dich besten zu finden? Nutzt du bereits die Kraft von kurzen und langen Spaziergängen? Oder kleine Schläfchen? Oder du erholst dich im Kreise von deinen besten Freunden, in lockeren, stressfreier Atmosphäre.

Wenn du beim Arbeiten bist: Wie konzentriert bist du tatsächlich? Wie viel machst du „nebenbei“? Bist du körperlich und mental wirklich zu 100% da und bündelst deine Konzentration auf die eine Aufgabe? Bist du vollkommen aufmerksam?
Wie oft machst du bewusste, kurze Arbeitspausen BEVOR du müde und unkonzentriert wirst?
Wie kannst du deine persönliche Umgebung anpassen, um eines nach dem anderen zu erledigen (oder zumindest nicht zu viel auf einmal) und weniger schnell erschöpft zu sein? (zB Ablenkungen vermeiden, Handy wenn nicht notwendig nicht in Griffweite haben, mit frischer Luft versorgt sein, regelmäßig Wasser trinken, zwischendurch kurz aufstehen und durchbewegen usw.)

Wie denkst du über dich und deinen Stress? Siehst du ihn als Feind und negativ oder positiv? Wie ist deine innere Einstellung zu stressiger Arbeit/anderen Verpflichtungen? Falls deine Einstellung negativ ist, wie könntest du daran arbeiten, die Dinge anders zu sehen und wahrzunehmen?

Wie planst du deine Pausen im Alltag, deinen Urlaub, freie Wochenenden und Kurz-Urlaube? Überlegst du dir vorab, wann du diese am meisten brauchen könntest und zwar BEVOR zu viele stressige Monate aufeinander folgen? Oder planst du vielleicht zu viele Auszeiten, die mehr stressen als Erholung mit sich bringen?

Wie viel und gut schläfst du im Alltag? Sparst du an deinem Schlaf oder verteidigst du ihn nicht gut genug? Schlaf ist so viel produktiver als wir denken, wir sollten daher am allerwenigsten an ihm sparen.

Mit wem umgibst du dich und wie tickt dein Umfeld? Du hast sicherlich bereits schon einmal gehört oder gelesen, dass wir die Summe aus den fünf Menschen sind, mit denen wir uns am häufigsten umgeben. Ob diese Zahl stimmt oder nicht, dein engstes Umfeld wirkt sich auf dich aus, ihre Meinung, ihre Gewohnheiten, ihre Einstellung und Motivation. Daher wähle weise, wer dich umgibt.

Wie sieht dein Tagesablauf aus? Passt er zu dir und den für dich leistungstechnisch besten Uhrzeiten? Hast du Routinen, die dich im Alltag unterstützen?

Was ist dein Motiv, dein Antrieb, dein Zweck, um deine hohe Leistung zu bringen? Was ist dein Warum?

Ja, ich weiß, das sind alles Punkte, die wir „eigentlich eh wissen“, aber hörst du wirklich auf deine Intuition, dein Bauchgefühl, deinen Körper, wenn er dir signalisiert, dass eine Pause jetzt gut wäre? Bekommst du wirklich genug Schlaf? Trinkst du genug Wasser (wie war das heute?)? Es geht großteils nicht darum, was wir „eh wissen“, sondern darum, was wir tun. Ob wir es tun.

Mir persönlich war und ist immer wichtig, dass ich nur Tipps weitergebe und selbst ausübe, die moralisch vertretbar und selbstverständlich auch legal sind. So etwas muss man heute leider erwähnen, denn es gibt nicht wenige, egal ob Hobbysportler, Studenten oder Manager, die ihre Leistungen mit diversen Substanzen pushen, sei es um konzentrierter beim Lernen zu sein oder weniger Schlaf zu brauchen. Ebenso wie auch Alkohol oftmals eingesetzt wird, um abends wieder „herunter zu kommen“ und sich zu entspannen. Zudem ist Alkohol in unserer Gesellschaft nichts, was direkt als besorgniserregend wahrgenommen wird, was die Sache noch zwickter macht, weil man leicht in eine negative Spirale gleiten kann, auch ohne sich selbst klar darüber zu sein.

Was interessanterweise auch nach wie vor sehr oft vorkommt, sind Nährstoffmängel, welche einen richtig müde machen können. Wer also ständig müde ist und daher seine Leistung nicht oder nicht so gut wie sonst abrufen kann, der sollte einmal einen Bluttest beim Hausarzt oder einem Labor machen lassen, v.a. für Eisen, Vitamin D, Vitamin B12 sowie bei permanenten Beschwerden mit dem Immunsystem vielleicht zusätzlich auch auf Epstein-Barr-Virus und Borreliose oder bei Gelenkbeschwerden wie Arthritis auch auf Yersinien. Selbst wenn ihr überzeugt seid, dass ihr keinen Nährstoffmangel haben könnt, kann das Ergebnis etwas komplett anderes zeigen, v.a. wenn man kein Fleisch oder keine tierischen Produkte isst (muss nicht, aber kann). Wenn man also wirklich immer wieder sehr müde ist, dann ist ein Test unbedingt anzuraten.

Was Mangelzustände bei Eisen und Vitamin D angeht, so wird es sehr rasch besser, wenn diese behoben werden. Auch Vitamin B12 füllt man normalerweise leicht auf, mit Spritzen oder Kapseln. Bei Eisen mit Infusionen bei einem Arzt, der auf diesem Gebiet sehr viel Erfahrung hat oder mit Tabletten, welche aber manchmal nicht so gut vertragen werden. Vitamin D ist einfach über Tropfen oder Kapselform zu supplementieren, bei Kapseln am besten zu einer fetthaltigen Mahlzeit, da Vitamin D3 fettlöslich ist und dieses zur Aufnahme braucht. Ebenfalls als positiv erlebe ich selbst auch Magnesium, auch meine Klientinnen und Klienten geben mir diese Rückmeldung. Ebenso mit dem Vitamin C (ein Ester C). Ich nehme unsere eigenen Produkte, weil ich keine unnötigen Zusatzstoffe drin haben will (man kann hier nämlich wirklich ins Staunen kommen, was oft noch mit dabei ist), dieses Vitamin D (ich achte bei mir immer auf einen hohen Vitamin D Spiegel), dieses Vitamin C und dieses Magnesium Bisglyzinat und Citrat im Wechsel (Eigenwerbung). Vitamin B12 habe ich letzten Sommer aufgefüllt (hier war ich an der Grenze), Eisen passt bei mir.

Aber nicht nur Müdigkeit und Energielosigkeit können uns ausbremsen, wir sollten uns auch die Frage stellen, welchen Herausforderungen wir uns in unserem Alltag stellen: Gehen wir vorwiegend selbstgefällige Wege, die uns wie im Schlaf von der Hand gehen oder nehmen wir Herausforderungen an, die uns fordern, weil sie ein kleines Stück außerhalb unserer Fähigkeiten liegen und wir sie uns erarbeiten müssen? Denken wir nur an den Spruch „Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist“. Denn wie beim Training passen wir uns natürlich auch bei der Arbeit an die Herausforderungen an. Diese sollten natürlich prinzipiell machbar sein, aber eben gerade noch und nicht permanent ohne jegliche Kraftanstrengung. Um also mehr aus sich herauszuholen, darf man sich auch fordern. Nicht 24/7, aber gezielt und regelmäßig.

Ebenso hilfreich ist es, Ablenkungen bewusst zu vermeiden. Ob es Social Media, Fernsehen, Internet oder sonstiges ist: Vieles hält uns davon ab, uns während einer Tätigkeit wirklich zu konzentrieren und aufmerksam zu sein. Wenn du also merkst, dass dich zB dein Handy immer wieder aus deiner Tätigkeit reißt, weil du nicht widerstehen kannst, nicht sofort auf Nachrichten & Co zu reagieren und daher deine Aufmerksamkeit immer wieder dorthin abdriftet, dann schalte es auf lautlos oder ganz aus und lege es weit von dir weg oder direkt in einen anderen Raum oder nimm es – je nachdem wo du bist und was du tust – gar nicht erst mit, wenn das möglich ist.

Aufmerksam sein zu können ist heute wirklich eine Kunst. Aber eine, die sich lohnt. Wenn man merkt, dass man damit ein Problem hat, hilft es, erstmal in kleinen Schritten daran zu arbeiten, wieder konzentrierter bleiben zu können. Das kann beispielsweise in Form von Lesen passieren, indem man 5-15 Minuten versucht konzentriert und aufmerksam zu lesen und nichts anderes zu tun. Natürlich lässt es sich aber auch auf andere Tätigkeiten umlegen. So oder so geht es darum, die eigene Konzentrationsfähigkeit (wieder) langsam und stetig  zu schulen.

Mir ist bewusst, das sind alles keine „Zaubertipps“, aber – es tut mir leid, das verraten zu müssen – die gibt es als solche einfach nicht. Glücklicherweise hilft es aber schon, das, was man bereits weiß und spürt oder anderes, auf das man bisher vielleicht nicht so viel Wert gelegt hat, zu ändern. Und für sich zu experimentieren, was sich besser oder schlechter anfühlt, wie es für einen selbst passt, wie man selbst am besten Leistung abrufen kann. Noch mehr praktische Tipps (inklusive wissenschaftlicher Studien, die deren Sinnhaftigkeit belegen) könnt ihr in Peak Performance* nachlesen.

Ich wünsch euch auf jeden Fall Spitzenleistungen und v.a. viel Freude dabei! Nichts ist erfüllender, als wenn man den Weg, den man geht, auch genießen kann.

Alles Liebe,
Vera