Fit durch die Karwoche – Tabata Montag

Es ist wieder Tabata Montag! 🙂 Wenn ihr fit durch die Karwoche kommen wollt, dann macht gerne mit und probiert die heutige Übung aus 😉

Heute machen wir Hamstring Curls, auch Leg Curls genannt. Erste Wahl dafür wäre ein Gymnastikball, alternativ gehen aber auch ein Schlingentrainer wie das TRX oder aber die Leg Curl Maschine für die Oberschenkelrückseite im Fitnessstudio.

Wie immer lautet unsere Zeitvorgabe für dieses Workout 4 Minuten mit 8x 20 Sekunden Belastung (= unsere Übung) und 10 Sekunden Pause zum Durchschnaufen (also 8x (20“-10“)).

Und natürlich gibt es für das bessere Verständnis zur Ausführung auch wieder Videos von der Übung von mir für euch: Schaut dafür (und generell für Workout Motivation & Inspiration) einfach auf unserer Facebook und/oder meiner Instagram Seite vorbei 😉 .

Zur Ausführung

Für die Hamstring/Leg Curls ist das oberste Gebot wirklich stark zu curlen, also zu beugen und den Ball bis zum Gesäß zu ziehen (hier seht ihr es in meinem Video sehr gut). Richtet euch also bei der Übung so aus, dass der Ball bis zum Po herangezogen werden kann. Das gelingt am besten, wenn die Unterschenkel am Ball aufliegen.

Außerdem wichtig: Unser Becken bleibt durchgehend vom Boden abgehoben. Die Arme dürfen hierzu leichten Druck gegen den Boden ausüben.

Die Übung selbst passiert vollkommen kontrolliert. Wir heben das Becken vom Boden ab, ziehen den Ball zum Gesäß und strecken die Beine wieder aus. Das Becken bleibt das gesamte Intervall über in der Luft bis wir zur wohlverdienten 10” Pause kommen 🙂 .

Falls die Beinrückseiten nach einigen Intervall sehr stark brennen oder gar zu krampfen beginnen, dann könnt ihr auch zwischendurch ein Intervall einlegen, bei welchem ihr nur das Becken anhebt, die Beine aber gestreckt lasst (= eine Runde ohne Curl). Dafür dann das Gesäß ganz fest anspannen und diese Spannung die 20” lang halten. 

Viel Spaß beim heutigen Tabata, ob als alleiniges Workout (dann vorher bitte gut aufwärmen, insbesondere die Beinrückseiten und das Gesäß) oder als Finish eures heutigen Trainings.

Alles Liebe,
Vera