Heute möchte ich vier einfache Übungen für einen gesunden Rücken mit euch teilen. Ich wende diese Übungen sowohl in meinen Personal Trainings als auch in meinen eigenen Workouts gerne an, weil sie einen echten Unterschied machen können.

Wir sparen uns an dieser Stelle die Zeit und die Erklärung warum es wichtig ist, die Wirbelsäule durch zu bewegen bzw. generell täglich in irgendeiner Form in Bewegung zu sein, ich denke, wir wissen alle, dass Bewegung gerade auch für unseren Rücken immens wichtig und wohltuend ist. Deshalb lasst uns heute direkt zu den Übungen kommen.

Einfach und gut – Rückenübungen für jeden Tag

Wir absolvieren alle Übungen langsam und bewusst und im jeweils stimmigen Ausmaß, je nach Tagesform, Uhrzeit, etwaigen Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen. Seid achtsam und behutsam und lasst die Bewegungen langsam fließen.

Wie oft und wie lang? Die jeweilige Dauer pro Übung findet ihr bei der einzelnen Übung angegeben. Ihr könnte jede der Übungen ein bis drei Mal wiederholen.

1. Katze-Kuh (30-60 Sekunden)

Diese Übung kann mit geöffneten oder zum besseren Hineinspüren auch mit geschlossenen Augen absolviert werden. Wir kommen in den Vierfüßlerstand und beginnen hier unsere Wirbelsäule zu bewegen. Beim Einatmen formen wir einen runden Katzenbuckel, beim Ausatmen kommen wir in einen Kuhrücken. Unser Atem fließt ruhig und ohne Druck. Wenn es sich gut anfühlt, können wir auch länger in bestimmten Positionen verharren.

2. Sphinx mit Blick nach oben und unten (30 Sekunden)

Wir kommen in die Bauchlage, genauer gesagt in die Sphinx. Unsere Unterarme liegen dabei auf der Matte oder dem Teppich auf. Durch diese Position kommt es zu einer leichten Kompression in unserem unteren Rücken. Falls es euch zu viel ist, könnt ihr die Beine auch etwas weiter öffnen, um so die Kompression abzumildern. Prinzipiell ist es aber genau diese, welche durch Rückbeugen wie Kobra, Sphinx & Co angestrebt wird.

Nun beginnen wir in der Sphinx-Position mit der Kopfbewegung: Wir ziehen das Kinn Richtung Kehle und fließen dann weiter, bis unser Blick nach oben Richtung Decke/Himmel wandert. Die Schultern bleiben durchgehend weg von den Ohren. Die Bewegung erfolgt aus der Halswirbelsäule.

3. Sphinx mit Blick über die Schulter (30 Sekunden)

Wir bleiben in der Sphinx und beginnen dann über die Schultern zu blicken bzw. den Kopf zu drehen. Auch hier empfehle ich zum besseren Nachspüren gerne die Augen zu schließen.

Wichtig bei dieser Variante: Die Hüfte bleibt am Boden, wenn wir uns drehen, sprich die Drehbewegung ist eine kleine und behutsame. Stellt euch einfach ein Kleinkind vor, das am Boden liegt und sich umsieht, wo die Eltern sind. Kleine Kinder machen diese Bewegungen x Mal am Tag, wir Erwachsene plagen uns dagegen durch fehlende Mobilität schnell dabei ab. Umso wichtiger also, diese Übung mit Bedacht und regelmäßig zu machen.

4. Ausfallschritt Dehnung (30 Sekunden pro Bein)

Ausfallschrittdehnungen können für den unteren Rücken sehr vorteilhaft sein, v.a. wenn man im Alltag viel sitzt. Wichtig hier: Geht wirklich in die Dehnung und nicht einfach nur in eine Ausfallschrittposition.

Wer noch mehr spüren möchte, bringt zusätzlich den Psoas ins Spiel: Dafür intensivieren wir die Dehnung, indem wir die Arme nach oben bringen, in eine leichte Rückbeuge kommen und den Blick nach oben/hinten wandern lassen.

Die heute vorgestellten Übungen sind Basics, die sich gut in den eigenen Alltag einbauen lassen. Genauso wie Spazierengehen. Auch das kann ich nur empfehlen. Wer akute Rückenbeschwerden hat, geht vorzugsweise mit hoher Schrittfrequenz, also viele kleine Schritte mit geringer Schrittlänge, da Rückenschmerzen meist keine großen, zügigen Schritte zulassen. Die Arme bewegen wir währenddessen ebenfalls locker mit.

Mehr Übungen und viele Infos rund um Training, Bewegung und ein gesundes Leben findet ihr in meinem Trainingsguide, welchen es bis Ende Jänner zum absoluten Aktionspreis gibt.

Wer v.a. Ruhe und Entspannung sucht und besonders an den Faszien arbeiten möchte, dem rate ich zu Yin Yoga. Mein Yin Yoga Guide (auch dieser ist bis Ende des Monats um 50% reduziert) nimmt euch an der Hand, sodass auch komplette Yoga Neulinge sicher und problemlos zuhause damit anfangen können.

In diesem Sinne: Bleibt in Bewegung!

Alles Liebe,
Vera