Einfache Übungen für einen gesunden Rücken
Heute möchte ich vier einfache Übungen für einen gesunden Rücken mit euch teilen. Ich wende diese Übungen sowohl in meinen Personal Trainings als auch in meinen eigenen Workouts gerne an, weil sie einen echten Unterschied machen können.
Wir sparen uns an dieser Stelle die Zeit und die Erklärung warum es wichtig ist, die Wirbelsäule durch zu bewegen bzw. generell täglich in irgendeiner Form in Bewegung zu sein, ich denke, wir wissen alle, dass Bewegung gerade auch für unseren Rücken immens wichtig und wohltuend ist. Deshalb lasst uns heute direkt zu den Übungen kommen.
Einfach und gut – Rückenübungen für jeden Tag
Wir absolvieren alle Übungen langsam und bewusst und im jeweils stimmigen Ausmaß, je nach Tagesform, Uhrzeit, etwaigen Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen. Seid achtsam und behutsam und lasst die Bewegungen langsam fließen.
Wie oft und wie lang? Die jeweilige Dauer pro Übung findet ihr bei der einzelnen Übung angegeben. Ihr könnte jede der Übungen ein bis drei Mal wiederholen.
1. Katze-Kuh (30-60 Sekunden)
Diese Übung kann mit geöffneten oder zum besseren Hineinspüren auch mit geschlossenen Augen absolviert werden. Wir kommen in den Vierfüßlerstand und beginnen hier unsere Wirbelsäule zu bewegen. Beim Einatmen formen wir einen runden Katzenbuckel, beim Ausatmen kommen wir in einen Kuhrücken. Unser Atem fließt ruhig und ohne Druck. Wenn es sich gut anfühlt, können wir auch länger in bestimmten Positionen verharren.
2. Sphinx mit Blick nach oben und unten (30 Sekunden)
Wir kommen in die Bauchlage, genauer gesagt in die Sphinx. Unsere Unterarme liegen dabei auf der Matte oder dem Teppich auf. Durch diese Position kommt es zu einer leichten Kompression in unserem unteren Rücken. Falls es euch zu viel ist, könnt ihr die Beine auch etwas weiter öffnen, um so die Kompression abzumildern. Prinzipiell ist es aber genau diese, welche durch Rückbeugen wie Kobra, Sphinx & Co angestrebt wird.
Nun beginnen wir in der Sphinx-Position mit der Kopfbewegung: Wir ziehen das Kinn Richtung Kehle und fließen dann weiter, bis unser Blick nach oben Richtung Decke/Himmel wandert. Die Schultern bleiben durchgehend weg von den Ohren. Die Bewegung erfolgt aus der Halswirbelsäule.