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Es gibt Menschen, die haben selten bis kaum Muskelkater. Andere wiederum spüren trotz regelmäßigem Training immer wieder jeden einzelnen Muskel. Schuld daran sind durch Training entstandene Mikroverletzungen der Muskelfasern und die sogenannten Satellitenzellen, die für unsere Muskeln und deren Regeneration essentiell sind und diese wieder auf Vordermann bringen.

Der genaue Prozess rund um das Mysterium Muskelkater ist aber bis heute noch nicht vollends erforscht. Was jedoch gegeben scheint, ist die Tatsache, dass manche Menschen verstärkt zu Muskelkater neigen. Ich sehe das auch bei meiner Arbeit mit Klientinnen und Klienten sowie bei mir selbst. Es gibt hier große Unterschiede. Manche bekommen höchst selten „Spatzen“ (wie wir Tiroler Muskelkater nennen), andere spüren das Training vom Vortag auch nach vielen Jahren oder Jahrzehnten Trainingserfahrung. Wobei es natürlich auch unterschiedlich starke Ausprägungen von Muskelkater gibt: Von „Ich kann mich fast nicht mehr aufs Klo setzen“-Muskelkater (bzw. „Ich komme nicht mehr auf“ ;-)) bis zu „Ich spüre es ein bisschen“-Muskelkater. Die Bandbreite ist also eine große.

Was hilft bei und gegen Muskelkater?

Es gibt tatsächlich einiges, das man tun kann, um seinen Muskeln vor und nach dem Training Gutes zu tun:

1. Immer gut aufwärmen. Ja, ich weiß, das wissen wir alle, aber wie viele machen es auch wirklich immer? Besonders, wenn man die 30 überschritten hat, sollte man das Aufwärmen noch ernster nehmen. Mobilisieren, dynamisches Dehnen, Aktivieren: All das ist wichtig, um gesund zu trainieren und Verletzungen beim Training zu vermeiden.
2. Cool Down wie Ausradeln oder Ausgehen: Geht es um ein intensives Beintraining, so kann ein gutes Cool Down auch einiges bringen. Für mich hat sich beispielsweise Ausradeln am Ergometer bewährt. 10-20 Minuten lockeres Radeln mit ganz wenig Widerstand sorgen dafür, dass meine Beine wieder locker werden und sie am nächsten Tag frischer sind.
3. Arnika-Tinkturen und -Öle verwenden: Muskeln lieben Arnika. Mittlerweile gibt es viele Tinkturen und Öle in den Drogerien und Apotheken, die gerade nach dem Sport sehr gut tun. Auch spezielle Muskel-Bad-Zusätze mit Arnika können eine Wohltat nach einem intensiven Workout sein.
4. Magnesium: Magnesium steht ebenfalls ganz ganz oben in der Muskel-Hitliste. V.a. wenn es darum geht, die Muskeln zu entspannen. Wer unter wiederkehrenden Verspannungen leidet, dem kann Magnesium ebenso helfen wie jenen, die mit Krämpfen zu tun haben. Wichtig zu wissen: Magnesium ist nicht gleich Magnesium, hier hilft es, auszuprobieren, welches man persönlich am besten verträgt. Für mich funktioniert Magnesium Citrat sehr gut, zur Abwechslung nehme ich auch gerne mal Magnesium Bisglycinat. Ich habe früher auch andere Sorten probiert, aber diese haben bei mir wenig Unterschied gemacht. Da es individuell unterschiedlich sein kann, haben wir in unserem Be Active Sortiment deshalb diese zwei verschiedenen Magnesium Formen im Angebot, damit man einfach ausprobieren kann, welches für einen selbst gut passt.
5. Sauna: Hierzu gibt es verschiedene Meinungen und Erfahrungen, sehr viele Sportler und Athleten berichten aber, dass ihnen die Wärme in der Sauna nach dem Sport sehr gut tut. Andere wiederum sprechen sich eher für das Gegenteil, nämlich ein Eisbad, die Kältekammer oder zumindest kaltes Duschen aus. Ich bin auch hier für ausprobieren. Persönlich kann ich dem Schwitzen in der Sauna sehr viel abgewinnen und finde es generell zutiefst entspannend und schon richtig meditativ und habe tatsächlich den Eindruck, dass es mir auch bei der muskulären Regeneration hilft.
6. Entzündungshemmende Ernährung oder Supplemente: Anti-entzündliche Ernährung macht generell viel Sinn, nicht nur für Sportler. Auch bei Arthrose, Gicht oder Rheuma kann man hier viel machen (zu diesem Thema kann ich übrigens auch das Kochbuch** Anti-Entzündungs-Ernährung -Richtig essen für starke Gelenke* empfehlen). Was Muskelkater angeht, so sind Ingwer, Kurkuma, grüner Tee, Beeren und Fisch ganz weit vorne. Wer nicht gern Fisch isst, dem helfen Fischöl-Kapseln, die wichtige Omega-3-Fettsäuren liefern. Auch Enzyme können die Abheilung der Mikroverletzungen im Gewebe unterstützen, weshalb diese bei Sportlern auch sehr beliebt sind.
7. Leichte Bewegung: Lockere Bewegung bei bestehendem Muskelkater hilft, wieder in die Gänge zu kommen. Tabu sind dagegen intensive neue Belastungen der gleichen Muskulatur, ebenso wie intensives Stretching dieser Muskelgruppen oder tiefgehende Massagen. Wohldosierte leichte Bewegungsformen können dagegen sehr gut tun und werden meist als sehr angenehm empfunden.

Ich freue mich, wenn euch diese Tipps weiterhelfen und wünsche euch weiterhin viel Freude beim Training! 🙂

Alles Liebe,
Vera