Einen schönen Montag!

Diese Woche möchte ich euch eine Bauchmuskel-Übung im Stehen vorstellen und zwar der seitliche Crunch im Stehen.

Ganz wichtig bei der Ausführung ist hier die Bewegungsqualität. Man kann diese Übung sehr locker machen oder aber eben mit vollem Fokus, indem man nicht versucht sie so einfach wie möglich zu machen, sondern genau dorthin geht, wo man die seitliche Muskulatur so richtig spürt und zum Brennen bringt.

Es macht sowieso immer Sinn auf die sogenannte Mind-Muscle-Connection zu achten, damit ein Training so effektiv wie möglich stattfindet.

Zur Ausführung

Diese Übung findet wie geschrieben im Stand statt und wird immer erst komplett auf eine Seite hin ausgeführt, bevor wir dann nach drei oder vier Sätzen zur anderen Seite wechseln.

Satzpause ist je nach Trainingsziel rund 30 bis 60 Sekunden.

Wichtig bei der Ausführung bei diesem stehenden seitlichen Crunch ist das bewusste Crunchen der Taille. Wir verlagern unser Gewicht während der Übung auf unser Standbein, während das andere Bein immer wieder kontrolliert und nicht zu schnell seitlich nach oben herangezogen wird.

Unsere Hände halten wir die ganze Zeit am Hinterkopf, die Ellbogen zeigen nach Außen. Bei jedem Crunch ziehen wir mit dem Ellbogen der gleichen Seite Richtung Knie und können uns dabei vorstellen, dass wir auch mit der Achsel Richtung Knie wollen, um hier wirklich einen ordentlichen Crunch zu erzeugen und zu fühlen. Wichtig: Bitte währenddessen nie am Kopf ziehen oder reißen (auch bei sonstigen Crunches nicht).

Je nach Trainingszustand und Ziel könnt ihr hier wenige bis viele Wiederholungen machen oder auf Zeit gehen (zB 10, 15, 20 oder 30 Sekunden pro Satz).

Es macht im Sinne von gezieltem Muskeltraining übrigens viel mehr Sinn, wenn ihr ein paar Wiederholungen gezielt macht als wenn ihr 45 oder 60 Sekunden locker und schnell cruncht, das entspricht dann eher einem Aerobic-artigem Ausdauertraining. Also achtet wie oben geschrieben wirklich immer auf eine bewusste Mind-Muscle-Connection und versucht ganz gezielt dorthin zu gehen, wo ihr tiefgehend spürt, dass die gewünschte Muskulatur arbeiten muss. Mit vollem Fokus und absoluter Kontrolle. Es soll auch kein gemütliches, wiederholtes Knie-Hochziehen werden 😉 Unsere seitlichen Bauchmuskeln dürfen es ruhig richtig deutlich spüren!

Ich wünsche euch viel Spaß beim Trainieren!

Alles Liebe & eine gute neue Woche!
Vera