Diese Woche hatte ich ein besonders schönes Erlebnis, denn eine sehr liebe Klientin hat mir von ihren Erfolgen der letzten Zeit berichtet und ich freue mich einfach so mit ihr. Wie ihr ja wisst, bin ich eine große Verfechterin des Krafttrainings, gerade auch für uns Frauen und gerade auch für Ausdauersportler wie Läufer, Triathleten & Co.

Ich habe vor längerer Zeit einen Beitrag dazu verfasst wie hilfreich Krafttraining ist – im Sport wie im Alltag 😉 . Trotzdem ist es natürlich so, dass nicht jeder sofort diesen Zugang zu Krafttraining hat (und damit meine ich nicht die Mitgliedschaft in einem Studio 😉 ) und dass wenn ein Krafttraining erfolgt, es ganz ganz oft ein Kraftausdauertraining ist. Das heißt wenig Gewicht, viele Wiederholungen.

Das kann eine super Sache sein, v.a. um die Basis zu legen, denn ohne diese geht es nicht. Oder als Abwechslung zu intensiven Krafteinheiten, um das Programm rund zu machen. Wenn man aber die Basis bereits hat, dann macht es wirklich Sinn, auch am Gewicht zu schrauben und sich an schwere Gewichte zu trauen und dafür damit weniger Wiederholungen zu machen. Wir sprechen hier dann nicht mehr von 12-20 Wiederholungen, sondern von 6 bis 8, maximal 10 Wiederholungen.

An sich ist dieses Prinzip ein einfaches. In der Praxis sehe ich aber oft, dass man sich nicht richtig herantraut. Natürlich ist es ganz essentiell, die richtige Technik bei der Ausführung zu haben und allgemein sehr bewusst und konzentriert zu trainieren, aber wenn das gegeben ist, dann darf es auch mehr Gewicht sein. Gerade auch bei uns Frauen ;-).

Du willst Erfolg sehen? Dann leg noch ein bisschen Gewicht drauf 

Ob in meinen Beratungsgesprächen oder beim Personal Training: Die Erfolge sprechen für sich! Außerdem macht ein Training mit schwerem Gewicht so viel Spaß. Man arbeitet sich nicht an x Wiederholungen ab, sondern macht bewusst weniger, diese sind dafür intensiv. Und dann geschieht das für manche erstaunliche: Man merkt wie stark man wirklich ist. Dass man Dinge schafft, die man vor Kurzem nicht für möglich gehalten hätte. Das tut nicht nur dem Körper gut, sondern v.a. auch dem Geist. Kurzum: Man gewinnt nicht nur eine sportlich straffe optische Form, sondern ganz besonders auch Selbstbewusstsein.

Ran an die Gewichte!

Deshalb: Traut euch! Bei Unsicherheiten holt euch einfach erfahrene Trainer hinzu, meist ist in sehr wenig Zeit sehr viel erklärt, d.h. man braucht nicht unbedingt durchgehend Personal Training, sondern kann mit dem richtigen Wissen und einem guten Coaching auch sehr gut alleine oder mit Freunden trainieren. 

Und an alle Frauen: Keine Angst, ihr werdet keine extremen Muskelberge von intensivem Krafttraining bekommen, denn dafür braucht es sehr viele Trainingsstunden und ein hohes Testosteron-Level im Blut. Wer wirklich zu jenen ganz wenigen zählt, die einen solchen haben, kann das Hypertrophie-Training auch einfach mit mehreren Kraftausdauer-Einheiten abwechseln, wenn man nicht „aufpackeln“ will 😉 .

Aber für 95% der Frauen gilt eher: Schwere Gewichte bringen genau das, was sich so viele Frauen von ihren oftmals endlos dauernden Ausdauereinheiten erwarten: Viel Fett verbrennen und straffe, wohlgeformte Muskeln bekommen. Und dabei kommt noch hinzu, dass man das alles bei viel weniger Zeitaufwand erreicht und zusätzlich wirklich fit und stark wird. Das hilft im Alltag, beim Tragen von Gegenständen (ob das Kinder sind oder Einkaufstaschen oder anderes), beugt Rückenschmerzen vor, macht mental wie physisch stark (was man im Leben auch immer brauchen kann) plus liefert echte Motivation dranzubleiben, weil man einerseits die Erfolge sieht, andererseits aber auch richtig Spaß hat und sich spielerisch hier und da Steigern, neue Übungen ausprobieren und sich einfach auspowern kann.

Krafttraining zahlt sich aus

Mein Tipp daher – für Männer wie Frauen: Lasst euch das Training mit schweren Gewichten nicht entgehen. Es muss kein IK-Training sein, bei dem man quasi das absolute Maximum auflegt und 1-3 Wiederholungen pro Übung und 5 Sätze macht, sondern ein gutes Training mit 6 bis 8, maximal 10 Wiederholungen. Vorab ist dafür natürlich das Fundament wichtig, d.h. wer bisher noch gar kein regelmäßiges Krafttraining macht für den gilt: je nach Typ im Schnitt erstmal 6-8 Wochen Kraftausdauertraining und dann auf Hypertrophie Training mit 6-10 Wiederholungen und mehr Gewicht umsteigen bzw. ergänzen. Denn wie gesagt: Je nach Körpertyp macht es sehr viel Sinn, Hypertrophie (wenige Wiederholungen) mit Kraftausdauer (viele Wiederholungen) zu mixen. Genauso wie zusätzliche plyometrische Übungen (Sprünge etc.) ganz viel Positives ins Training bringen. 

Anleitung für ein gutes Training

Wenn ihr wissen wollt, wie ihr das am besten angeht und was die sinnvollsten Übungen sind, wie viele Sätze man machen soll, gerade auch um die Basis zu legen und ein Fundament aufzubauen, dann findet ihr dazu Anleitung und Hilfe in meinem Trainingsguide. Dieser begleitet euch Step by Step und ihr könnt damit auch herausfinden, was euch am besten gefällt und welche Form des Kraft-Workouts die angenehmste für euch ist, denn auch hier gibt es ganz viele Spielarten, die in meinem Guide zum Kennenlernen und am eigenen Leib ausprobieren vorgestellt werden.
Schlussendlich soll und muss es nämlich Spaß machen, finde ich, denn nur so bleibt man wirklich dran. Außerdem ist es ja immer auch die eigene Lebenszeit und die sollte man nicht verschleudern oder mit etwas verbringen, das man überhaupt nicht mag.  

Ich freue mich auf jeden Fall wirklich von Herzen mit meiner Klientin, weil es einfach toll ist, wenn ein Knopf aufgeht und jemand so tolle Erfolge erzielt. Und ich kann nur sagen: Weiter so 😉 (ich weiß ja, du liest hier mit 😉 ). 

Alles Liebe euch allen & ein gutes Workout 😉
Vera