Es ist wieder Tabata Montag! 🙂

Unsere heutige Übung: Ein Planke-Hund-Flow 🙂 Damit trainieren wir v.a. unsere Körperspannung, Schultern und unseren Core Bereich und erleben gleichzeitig bei der Stellung des Hundes eine feine Dehnung der Beinrückseiten sowie eine Öffnung des Brustbereichs.

Wie immer lautet unsere Zeitvorgabe für dieses Workout 4 Minuten mit 8x 20 Sekunden Belastung (= unser Flow) und 10 Sekunden Pause (also 8x (20“-10“)).

Um ein besseres Verständnis zur Ausführung zu bekommen, findet ihr auf unserer Facebook und meiner Instagram Seite ein Video zur Übung. Schaut also am besten bevor das Training losgeht noch einmal einen Sprung dort vorbei, damit ihr die Übung in ihrer Dynamik seht.

Zur Ausführung des Planke-Hund-Flows

Unsere Ausgangsstellung ist die Planke auf unseren Händen. Schultern, Ellbogen und Handgelenke befinden sich in einer Linie direkt untereinander, die Ellbogen werden nicht überstreckt, wir halten uns aus Muskelkraft und nicht durch das „Einlocken“ im Gelenk.

Unser Bauchnabel zieht leicht nach Innen, um die Core Muskulatur, v.a. den M. Transversus zu aktivieren. Außerdem spannen wir unser Gesäß und unsere Oberschenkelmuskulatur fest an.

Hier halten wir kurz und bewusst für ca. 2-3 Sekunden und kommen dann kontrolliert und in Symbiose mit unserer Atmung nach hinten in die Stellung des herabschauenden Hundes.

Wichtig: Gerade für die ersten vier Runden ist unser Ziel nicht unbedingt jenes der gestreckten Beine in dieser Position. Wir bleiben besser erstmal bei gebeugten Beinen und achten stattdessen auf eines: Eine gute Ausrichtung unseres Rückens. Hier wollen wir Länge in die Wirbelsäule bringen und keine Rundung des Rückens, daher lasst euch Zeit mit dem Strecken der Beine oder dem Zum-Boden-Bringen der Fersen, achtet einfach mal nur auf einen langen, geraden Rücken.

Das Steißbein strebt nach oben, die Brust wird geöffnet (stellt euch vor, ihr wollt die Brust zu den Oberschenkeln bringen), die Arme sind stark, die Handflächen stützen uns fest und bewusst und unsere Atmung fließt stetig weiter.

Wie ihr am Bild sehen könnt, heben wir auch unseren Kopf nicht an, sondern platzieren ihn so, dass unsere Ohren in etwa auf Höhe der Oberarme sind. Das kann man leicht selbst testen, indem man den Kopf zu den Seiten bewegt. Berühren die Ohren die Oberarme, weiß man, dass die Ausrichtung passt 😉 .

Auch in der Position des herabschauenden Hundes bleiben wir für ca. 3 Sekunden, bevor wir dann ganz langsam und bewusst und unter starker Einbeziehung unserer Core Muskulatur wieder zurück in die Ausgangsposition, unsere Planke, kommen. 

Hier könnt ihr euch auch spielen und das Wirbel für Wirbel in einer Art rollenden Bewegung machen. Hier findet ihr ein Video zur besseren Veranschaulichung 😉 .

Ab Runde 6 könnt ihr dann gerne auch mehr Fokus auf die Beine und die Dehnung der Beinrückseiten legen, indem ihr die Fersen Richtung oder auf den Boden bringt und die Beine (mehr) durchstreckt. Das ist v.a. für die Hamstrings und Waden eine feine Sache. Aber seid auch hier vorsichtig und geht spielerisch vor.

Ich wünsche euch viel Freude bei unserem heutigen Tabata Flow 🙂 , ob als alleiniges Workout (dann VORHER bitte kurz aufwärmen) oder als Finish eures heutigen Trainings.

Alles Liebe,
Vera

P.S.: Nutzt unseren Tabata Montag gerne auch dazu, um neue Übungen für eure Urlaubs-Workouts zu finden und Neues auszuprobieren 😉 Hier findet ihr alle bisherigen Übungen auf einen Blick 🙂