Es ist wieder Tabata Montag!

Heute mit Hüftheben in Seitenlage 🙂 . Diese Übung bringt gleich mehrere Vorteile mit sich und ist viel anspruchsvoller als sie auf den ersten Blick vielleicht aussieht. Sie bearbeitet v.a. die obere Gesäßmuskulatur, auch der Schulter und dem Rumpf wird eingeheizt.

Wie immer lautet unsere Zeitvorgabe für unser Tabata Workout 4 Minuten mit 8x 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause (also 8x (20“-10“)). Wir starten mit der Stützhaltung am rechten Arm und wechseln dann in jedem Intervall ab (20“ rechts, 20“ links usw.).

Um ein besseres Verständnis zur Ausführung der Übung zu bekommen, findet ihr auf unserer Facebook und meiner Instagram Seite wie immer ein Video zum heutigen Tabata. Am besten schaut ihr dort vorbei, bevor euer Training losgeht 🙂 .

Ausführungstipps rund um das Hüftheben in Seitlage

Das Wichtigste gleich zu Beginn: Wir führen die Übung fließend und sauber aus und vermeiden jegliche ruckartigen Bewegungen. Die Bewegung, die wir machen wollen, ist ein kontrolliertes Hoch und Tief, während wir uns auf einen Unterarm abstützen. Wir pendeln nicht nach vorne oder hinten, die Hüften bleiben gerade nach vorne ausgerichtet.

Zur Ausgangsposition: Um unsere Schultern zu schützen, platzieren wir unseren jeweiligen Stützarm direkt unter der Schulter (nach dem „Alle Gelenke in einer Linie“-Prinzip).

Beginnen wir mit der rechten Seite: Der rechte Unterarm liegt am Boden auf, das Gesäß ist noch am Boden, das rechte Bein angewinkelt, das linke Bein ausgestreckt, der linke Arm ist in die Hüfte eingestützt oder (etwas schwieriger) die Hand am Hinterkopf platziert.

Beginnt das 20“-Intervall starten wir mit der Hoch-Tief-Bewegung. Gehen wir nach oben, schiebt die Hüfte nach oben, unser Gesäß hebt somit vom Boden ab. Das linke Bein bleibt dabei gestreckt und wird nach oben abgespreizt. Der seitliche Rumpf und die Schulter helfen beim Stabilisieren.

Beim Tiefgehen senken wir unsere Hüfte wieder ab (ohne dabei ihre Ausrichtung zu verdrehen) und bringen unser Gesäß wieder Richtung Boden, ohne es dort ganz abzulegen. Wir bleiben also während eines Intervalls immer unter Spannung 🙂 .

Und ja, diese Spannung ist definitiv gut spürbar. Probiert es aus!

Let’s go

Habt viel Spaß beim heutigen Tabata! Ob als alleiniges Workout – dann vorher bitte wie immer gut aufwärmen  – oder als Finish eures heutigen Trainings.

Alles Liebe & lasst den Hintern brennen 😉 ,
Vera