Gerade in Zeiten von Social Media ist das Sixpack für viele von uns der Inbegriff von Fitness, gesunder Ernährung, Selbstvertrauen und Wohlbefinden. Doch wie fit ist man wirklich, wenn man ein Sixpack hat? Fühlt man sich damit wirklich besser? Und ist das überhaupt noch gesund?

Geringer Körperfettanteil = Sixpack

Beginnen wir zuerst einmal damit, was es für einen Waschbrettbauch braucht: Einen niedrigen Körperfettanteil.

Kurzum kann man also sagen, dass ein rein optisches Sixpack auch gut und gerne in der Küche gemacht wird. Wer wenig Energie zuführt, wird irgendwann einen sehr niedrigen Körperfettanteil erreichen und damit seine Bauchmuskeln „freilegen“. Das erste Fazit lautet also: Man kann auch ein Sixpack haben ohne wirklich fit zu sein.

Aus gesundheitlicher Sicht ist das natürlich nicht erstrebenswert. Denn ein sehr niedriger Körperfettanteil kann mit diversen gesundheitlichen Problemen einher gehen.

Ist eine Mangelernährung schuld, werden die Mängel an Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen zu gravierenden Beschwerden führen. Ist exzessives Training der Verursacher, kommt es sehr häufig zu Überlastungsbeschwerden. In manchen Fällen kommt auch beides zusammen. 

Das heißt naturgemäß nicht, dass jeder, der einen sehr niedrigen Körperfettanteil hat, auch per se eine Essstörung hat oder an Sportsucht leidet, es gibt auch schlichtweg Körpertypen, die sehr schlank gebaut sind und nicht gut Fett ansetzen. Ein Alarmzeichen ist es dagegen, wenn sich ein Körpertyp plötzlich stark ändert und extrem dünn wird.

Wie hoch sollte der Körperfettanteil sein?

Der Durchschnitt der Frauen und Männer liegt in der Regel bei 25 bis 31 Prozent sowie bei 18 bis 24 Prozent Körperfett. Aus gesundheitlicher Sicht macht es Sinn, nicht über diesen Werten zu liegen.

Wer sich fit hält und ab und an Sport treibt, liegt meist unter den genannten Werten.

Bei entsprechendem Training findet man bei athletischen Frauen großteils Werte von 14 bis 19 Prozent sowie bei athletischen Männern Werte von 6 bis 13. 

Ganz allgemein kann man sagen, dass ein Körperfettanteil von unter 14 Prozent bei Frauen und unter 5 Prozent bei Männern als Untergrenze gilt. Es kann auch individuell sein, dass es bereits früher, also vor Erreichen dieser sehr niedrigen Werte, zu gesundheitlichen Beschwerden kommt.

Nebenwirkung: Verlust der Regelblutung

Gerade für Frauen kann es zu Nebenwirkungen kommen, die sich langfristig auswirken können. Wer zu wenig isst und/oder zu exzessiv trainiert, riskiert damit das Ausbleiben der Regelblutung (sekundäre Ammenorrhoe), da das Hormonsystem irgendwann einfach nicht mehr standhalten kann. Die Folgen können vielfältig sein, eine der bekanntesten sind wohl die Osteoporose (Knochenschwund) und Knochenfrakturen, die sich bereits in jüngeren Jahren oder auch erst später zeigen können. 

Frauen sollten deshalb immer darauf achten, dass sie einen relativ regelmäßigen Zyklus haben (vorausgesetzt, sie haben einen natürlichen Zyklus). Kommt es zu sehr langen, sehr unregelmäßigen Zyklen kann das ein Alarmzeichen sein, welches ernst genommen werden sollte.

Auf den ersten Blick mag eine fehlende Blutung für viele vermeintlich praktisch sein, aber gerade wenn dieser Zustand lange anhält, kann es wirklich zu ernsthaften Folgen kommen. Mangelernährung, Nährstoffmängel, Hormonchaos – all das ist nicht erstrebenswert und schon gar nicht gesund.

Sofern die Ernährung und/oder das Training dafür Ursache sind, sollte man spätestens dann dringend etwas ändern. 

Wenn eine Frau also ein Sixpack als Ziel hat, dann bitte achtsam und nicht um jeden Preis. D.h. nicht dass jedes weibliche Sixpack ungesund ist, auch hier gibt es Unterschiede in der genetischen Veranlagung und Verteilung von Körperfett, aber wer denkt, dass das Ziel v.a. über Hungern und Mangelernährung bei gleichzeitig exzessivem Training erreichen kann, der tut sich und seinem Körper wirklich nichts Gutes. 

Also, liebe Frauen, achtet auf einen für euch persönlich noch gesunden Körperfettanteil. Achtet auf euren natürlichen Zyklus, Schlafqualität, eure Laune und eure Immunabwehr. Sie alle sind Indikatoren dafür, wie es euch gesundheitlich wirklich geht.

Der gesunde Weg zum definierten Bauch

Als Personal Trainerin habe ich immer wieder damit zu tun, dass der Wunsch nach definierten Bauchmuskeln auftaucht und ich halte das auch nicht für schlecht. Eine starke Körpermitte ist unheimlich hilfreich, gerade in einem Alltag, in dem man viel Zeit mit Sitzen verbringt oder man öfter unter Rückenschmerzen leidet, aber genauso auch bei jeglicher Sportart, weil ein gut trainierter Rumpf die Basis für alles bildet. 

Wie wir alle wissen, kann man nicht gezielt durch Training oder Ernährung an einer bestimmten Körperstelle abnehmen, deshalb bringt es tatsächlich sehr viel, wenn man auf gute, individuell verträgliche Lebensmittel achtet. Ich empfehle für den Alltag gern die 80-20-Regel (die 20% stehen für nicht so Gesundes), weil es auch ruhig Momente des Schlemmens geben darf. Stichwort Lebensqualität und so 😉 . Wer es lieber strenger mag und gern rasch Ergebnisse sieht, kann auch 90-10 machen. 100% ohne Ausnahmen sind für die meisten für gewöhnlich nicht auf Dauer durchführbar und die Frage ist auch, wofür? Schlussendlich muss es aber natürlich jeder für sich selbst entscheiden. 

Aber zurück zum Training: Am besten man kombiniert hierbei

• klassische Core Übungen (Unterarmstütz, Seitstütz und Varianten, gerne auch mit Hilfsmitteln wie Gymnastikball, TRX usw.)
• mit komplexen Ganzkörper-Kraftübungen (keine Angst vor viel Gewicht)
• High Intensity Intervall Training (HIIT; eine sehr gute Trainingsmethode, um Körperfett schmelzen zu lassen)
• und ein paar typischen Bauchmuskelübungen (super sind hierfür zB auch Übungen aus dem Pilates)

So holt man am meisten heraus, v.a. aus funktioneller und gesundheitsorientierter Sicht. Wer Ausdauertraining mag, kann dieses ebenso noch in moderater Form ergänzen. 

Mein persönlicher Tipp, der bei mir einen deutlichen Unterschied macht, ist zudem Intervallfasten. Hier habe ich bereits in verschiedenen Beiträgen darüber berichtet.

Und last but not least sollte ich in diesem Artikel auch unbedingt erwähnen, dass für weniger Körperfett auch eines ganz wichtig ist und das ist ein guter, ausreichender Schlaf.

Zu wenig Schlaf führt nicht nur eher zu einer schlechten Immunabwehr, Gereiztheit und Unkonzentriertheit, sondern auch zu unerwünschten Fetteinlagerungen, nicht zuletzt auch auf Grund von Heißhunger Attacken. Entspannung und Schlaf spielen somit ebenfalls eine wichtige Rolle, wenn es um das Erreichen eines definierten Bauches geht. 

In diesem Sinne: Lieber entspannt und mit einem Lächeln zu einem definierten Bauch als verbissen und ungesund! 

Alles Liebe,
Vera