Montags gab es nun für über ein Jahr lang hier am Blog den „Tabata Montag„. Dieses Jahr möchte ich diese Rubrik ein bisschen adaptieren: Ab nun wird es an den Montagen zur Trainingsmotivation für die neue Woche eine neue Übung geben, die ihr in eure Workouts einbauen könnt 🙂 .

Und zu Beginn dieser Serie starten wir gleich mit einer meiner liebsten Übungen: dem Stomach Vacuum oder auf deutsch einfach Vakuum.

Mit Vakuums zur definierten, schlanken Taille

Diese Übung wird einigen aus dem Yoga bekannt sein, anderen vielleicht aus dem Bodybuilding Training. Während Yogis beim Pranayama (Atemübungen) den Bauch einziehen und die Luft anhalten, dabei gezielt Verschlüsse auf mehreren Ebenen setzen  und ihre Lebensenergie bewusst steuern möchten, arbeiten Bodybuilder mit dieser „Baucheinzieh-Methode“, um die Taille schlanker und schmaler zu machen.

In beiden Fällen führt die Übung dazu, dass die Bauchmuskulatur trainiert wird. Aber gleich vorne weg: Diese Übung sollte NICHT bei starkem Bluthochdruck, sonstigen gravierenden Gesundheitsbeschwerden und auch nicht während einer Schwangerschaft ausgeführt werden.

Vaccums – So geht’s

Am besten absolviert man die Übung nüchtern. Sie kann aber auch zB am Ende eines Workouts integriert werden. Beginner starten am besten im Vierfüßlerstand, da die Übung in dieser Position für viele einfacher durchführbar ist. Es ist aber auch im Sitzen (zB Fersensitz, siehe Bild) oder auch Stehen möglich.

Wir atmen ruhig über die Nase ein und vollständig über die Nase aus und beginnen dabei dann langsam den Bauch fest nach Innen zu ziehen. Ab dann halten wir die Luft an (für den Beginn reichen 15 Sekunden pro Intervall aus). Stellt euch vor, ihr zieht den Magen nach Innen und Oben. Dann beginnt ihr auch die Seiten eures Bauches bewusst einzuziehen. Wenn ihr wollt, könnt ihr auch mit den Händen an euren Bauch fassen und spüren, wie der Bauch unter den Rippen verschwindet. Haltet den Bauch so fest und stark wie möglich nach Innen gezogen. Ebenfalls angespannt wird auch der Beckenboden (Ausführungstipp: Alle Körperöffnungen verschließen 😉 ). Wer mag, kann auch noch das Kinn Richtung Brustbein anziehen.

Sind die 15 Sekunden vergangen, dann lasst den Bauch langsam wieder locker und atmet ruhig und entspannt weiter.

Wiederholt diese Übung drei Mal. Wenn es damit gut läuft, dehnt die Intervalle auf bis zu 30 Sekunden aus. Und wechselt auch gern die Position, wie geschrieben funktioniert es auch im Stehen und Sitzen.

Fazit: 3x 15 Sekunden mit ca. 30-60 Sekunden Pause dazwischen. Mit entsprechender Erfahrung ausweiten auf 20, 25 bzw. 30 Sekunden.

Probiert es selbst aus und startet gerne auch ein kleines Experiment: Wie verändern sich eure Taille und eure Bauchmuskeln, wenn ihr ein Monat lang 3x pro Woche Vaccums in euren (Trainings)Alltag einbaut? 🙂 

Alles Liebe & viel Spaß mit dieser Übung,
Vera