Kürzlich wurde die bekannte „Fit ohne Geräte“-Reihe, bestehend aus Büchern und Basis-Dvds um eine neue Dvd* erweitert. Zielgruppe sind dieses Mal die Fortgeschrittenen. US-Trainer Mark Lauren bleibt seinem Credo, auch ohne Zusatzgeräte, also nur mit dem eigenen Körpergewicht fit zu werden, treu, und entwickelte für bereits gut Trainierte mit seinem Elite Functional Training (EFX) weitere Übungen und neue Workoutzusammenstellungen. Um die Muskulatur immer wieder abwechselnden Reizen auszusetzen, liefert er in einer Dvd-Hülle drei Dvds, die insgesamt 27 Übungen und drei intensive Workouts enthalten. Ziel ist es, die eigene Kraftfähigkeit zu steigern, Fett schmelzen zu lassen und v.a. auch seinen Körper gut stabilisieren zu können. Viele bekannte funktionelle Übungen bekommen durch Rotationen und Sprünge einen neuen Spin, insofern sind sie defintiv eine gute Abwechslung und auch Herausforderung zu den bisherigen Fit ohne Geräte-Übungen, auch, da immer wieder einiges an Koordination und Balance gefordert wird.

Bevor ich detaillierter auf die Workouts eingehe, möchte ich an dieser Stelle unbedingt hervorheben, dass diese 3er-Dvd wirklich ausschließlich für Fortgeschrittene geeignet ist. Ja, man kann sich vielleicht bis zu einem gewissen Punkt auch als Einsteiger durchquälen, allerdings wird man es nicht schaffen, die erfordliche saubere Haltung und Körperspannung an den Tag zu legen, die ein gesundes Training voraussetzt. Deshalb ist es anzuraten, als Einsteiger lieber erstmal die Basisc zu beherrschen und zB die Basis-Dvds zu absolvieren, um sich so langsam auf das Fortgeschrittenen-Training vorzubereiten. Das Halten Können einer geraden Becken-Bein-Achse, eine gute Rumpfstabilisation und das gezielte Aktivieren von Muskeln sind Voraussetzungen, um dieses Programm gesundheitsfördernd absolvieren zu können.

Wer erst noch an der Basis arbeitet, dem helfen die anderen Dvds wie „Fit ohne Geräte„, „Fit ohne Geräte -3er Dvd (mit vielen Workouts) sowie für bereits fittere Frauen „Fit ohne Geräte für Frauen“ (letztere habe ich bereits hier vorgestellt). Während die ersten zwei Dvds in Bezug auf Location und Aufmachung eher militärisch anmuten (kein Wunder, wenn man Mark Laurens Lebenslauf kennt), zeigt sich „Fit ohne Geräte für Frauen“ moderner und cleaner, was Location und Musikauswahl angeht. Im Übrigen kann diese Dvd ebenso durchaus auch von Männern absolviert werden.

Im Gegensatz zu den 3er Dvd-Sets enthält „Fit ohne Geräte für Frauen“ allerdings nur eine Dvd mit drei unterschiedlichen Workouts. Insgesamt aber eine gute Abwechslung und bei korrekter Ausführung auch nicht unanstrengend 😉 .

Die neue 3er Dvd für Fortgeschrittene gleicht sich in der Aufmachung eher der Dvd für Frauen an. Das Design ist klarer geworden, die Location kein Vergleich zu den bisherigen „Männer-Varianten“. Das Setting ist hell, direkt clean, alles sehr modern, schon fast futuristisch. Im Gegensatz zur Frauen-Variante trainiert Mark Lauren hier wie auch bei der allgemeinen Fit ohne Geräte-Dvd alleine und führt alle Übungen selbst aus. Auch wenn man bis auf seinen Körper nichts fürs Training braucht, hat sich doch eine Matte bewährt, um die Übungen am Boden etwas angenehmer zu gestalten (aber theoretisch kann man auch darauf verzichten, denn die meisten Übungen finden ohnehin im Stehen statt).

Jede der Dvds enthält ein Warm Up (5 Min.), ein Workout (30 Min.) und ein Cool Down (10 Min.). Gesamt dauert eine Trainingseinheit also 45 Minuten. Alle drei Punkte lassen sich separat anwählen. In jedem Workout gibt es drei Komplexe mit jeweils drei Übungen, welche wiederum in drei Sets absolviert werden. Mark Lauren empfiehlt Workout 1 (also Dvd 1) montags, Workout 2 (Dvd 2) dienstags und Workout 3 (Dvd3) freitags zu absolvieren. Diese Einteilung zeigt bereits, dass Workout 1 nicht das härteste ist, sondern sich die Belastung über die Woche hin steigert.

Die Übungen basieren auf funktionellen Basisübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestütz, Planken und sonstigen Core Klassikern, allerdings neu gemixt, teils dynamisch, mit Sprüngen und Rotationen und hohem Anteil an koordinativen Komponenten.

Die Erklärungen zu den einzelnen Übungen und der richtigen Ausführung sind detailreich und sehr gut dargestellt, indem erläutert wird, welche Muskelgruppen warum trainiert werden und worauf man achten muss. Auch die deutsche Synchronstimme dabei ist in Ordnung, ebenso wie die Musikauswahl (beides lässt sich aber auch umstellen).

Kritik
Was sich allerdings leider nicht anders einstellen lässt, ist der Erklärungsteil, der jedem Komplex innerhalb eines Workouts (also drei Mal) vorangeht. Die ersten Male ist das sicherlich weniger tragisch, da die Informationen für die meisten wohl noch relevant sind, aber für später wäre es wohl durchaus gut, eine reine Workout-Version ohne den ausführlichen Erklärungen anwählen zu können wie es bei anderen aktuellen Dvds auch der Fall ist. So muss der Trainierende an dieser Stelle entweder vorspulen oder die Zeit einfach als Pause zum Durchatmen nutzen.

Was ich persönlich außerdem netter, weil abwechslungsreicher finden würde, wären unterschiedliche Warm Ups oder zumindest Cool Downs. Diese unterscheiden sich nämlich nicht vor und nach jedem Workout, sondern sind auf jeder der drei Dvds gleich. Das Cool Down setzt außerdem teilweise auf ziemlich intensive und lang gehaltene statische Stretches, was die durch das Krafttraining entstandenen Mikrotraumen in der Muskulatur nicht unbedingt verkleinert. Hier würde ich zu einer etwas kürzeren, nicht ganz intensiven Dehnungsdauer raten. Außerdem würde ich mich allgemein dabei besser entspannen können, wenn Mark Lauren währenddessen nicht x-Mal „Entspannen und dehnen Sie sich“ fordern würde 😉 .
Generell finde ich es aber sehr lobenswert, dass er selbst als gut trainierter, muskulöser Mann sehr flexibel und beweglich und damit ein gutes Vorbild ist, denn die meisten Männer sind von Natur aus bei weitem nicht so dehnbar wie Frauen, das gilt es sich viel mehr zu erarbeiten.

Ein Wort noch zum „Laktatabbau durch das Cool Down“, wie es auf der Dvd-Rückseite steht, um mal ein bisschen für Laktat zu sprechen: abgesehen davon, dass Lakat nicht böse ist und auch nicht der einzige Auslöser von Muskelermüdung, sondern ein Player von vielen, ist es zwar richtig, dass Laktat bei niedriger Belastung schneller abgebaut wird als während einer kompletten Ruhepause, aber das könnte man auch mit lockerem Auslaufen oder -gehen, ja einfach generell in Bewegung bleiben erreichen. Bleibt man dagegen komplett passiv, braucht es länger, um das Laktat abzubauen. Generell ist Laktat aber ein wichtiger Energieträger und somit Treibstoff für Muskelzellen (auch am Bildungsort selbst) sowie u.a. für Leber, Herz und Gehirn und wirkt sich sogar positiv auf die Wundheilung und Gefäßneubildung aus. Es gibt seit den 70er Jahren immer wieder neue, gute Studien, die zeigen, dass Laktat seinen schlechten Ruf gar nicht verdient hat, allerdings hält sich der Glaube daran leider noch immer nachhaltig.

Die Übungen an sich finde ich bis auf ganz wenige Ausnahmen gut gewählt und anspruchsvoll. Sie sind – korrekt ausgeführt – intensiv und erfordern Stabilität, Balance und Kraft. Wer allerdings ein hochintensives Workout sucht, bei dem er bereits nach wenigen Minuten fix und fertig ist, der sollte ein anderes Workout wählen, hier wird 30 Minuten lang trainiert, mit vielen Sets, aber auch immer wieder mit Pausen, weshalb die Herzfrequenz nicht so extrem hochschießt wie bei ganz kurzen, harten HIT-Einheiten. Dadurch, dass sich durch die drei Komplexe und vielen Runden allerdings einiges an Belastung für die Muskulatur summiert, kommt man aber natürlich auch hier mit der Zeit ein bisschen ins Schwitzen. Trotzdem sehe ich es mehr als Kraft- und Core Workout und weniger als hochintensiv im Sinne von herkömmlichem heftigen HIT oder Tabata, auch weil die kardio-vaskuläre Komponente durch die Übungsauswahl einfach eine andere ist.

Apropos Übungsauswahl: was mir subjektiv noch fehlt, sind Übungen wie die Glut Bridge, also Hüftheben & Co, in unterschiedlichen Varianten, um die ischiocrurale Muskulatur (Hüftgelenksextensoren) und die Gesäßmuskeln abgesehen von sonstigen Übungen wie Standwaagen und Deadlift Varianten zu trainieren und v.a. zu aktivieren. Das wäre in meinen Augen eine sinnvolle Ergänzung gewesen.

Fazit: Für tatsächlich Fortgeschrittene, aktive ambitionierte Sportler und Fitness-Begeisterte eine gute 3er Dvd mit drei unterschiedlichen Workouts und je 45 Minuten langem Training (Warm Up und Cool Down inkludiert). Bei korrekter Ausführung herausfordernd und durch die reine Workout-Dauer von 30 Minuten mit vielen Sets auch schweißtreibend, wenn auch teils etwas langatmig. Der Fokus liegt auf Kraft, Rumpfstabilisation und Koordination, anschließend wird ausgiebig (für meinen Geschmack etwas zu intensiv) gedehnt. Kein herkömmliches HIT-Workout, sondern intensives Kraft-Training mit dem eigenen Körpergewicht, das durch Sprünge und so manche Rotation neue Herausforderungen mit sich bringt. Im Gesamten betrachtet gut gemacht. Gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.

Preis: ca. 17,99 Euro für 3 Dvds

* Rezensionsexemplar