Ich ergänze Schlingentraining schon seit Jahren zu meinem Krafttraining, weil es einfach eine Menge zusätzliche Vorteile mit sich bringt und eine schöne Abwechslung bietet. Man arbeitet damit nicht nur an seiner Kraft bzw. Kraftausdauer, sondern auch an der Beweglichkeit der Gelenke und an der Rumpfstabilität. Außerdem lässt es sich sehr gut variieren, an die jeweilige Tagesform anpassen und macht mir persönlich in jeglicher Ausprägung so gut wie immer sehr viel Spaß, deshalb mag ich es richtig gern, mich einfach mit den Schlingen zu spielen, besonders auch an Tagen, an denen ich nicht mit viel Gewicht, sondern mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchte.

Ich bin mir sicher, viele unter euch trainieren auch gerne mit TRX oder einem anderen Schlingentrainer, deshalb möchte ich euch heute drei meiner Lieblingsübungen vorstellen. Falls ihr diese noch nicht ausprobiert habt, bringt ihr damit wieder ein bisschen Abwechslung in euer Training oder erinnert euch, dass ihr ja noch irgendwo so einen Schlingentrainer zuhause herumliegen habt 😉 .

Buchtipp zum TRX Training

So oder so kann ich euch an dieser Stelle auch noch ein neu erschienenes Buch** empfehlen, welches sehr viel für das eigene Training mit dem TRX bringt, v.a. wenn man sich bisher vielleicht hier und da etwas unsicher gefühlt hat, wie man welche Übung genau ausführt oder welchen Griff oder Länge des TRX man nutzen sollte: TRX Schlingentraining* ist ein kompaktes, sehr gutes Schlingentrainerbuch mit übersichtlich strukturiertem Inhalt für Einsteiger, Fortgeschrittene wie auch Profis. Sämtliche Übungen für Oberkörper, Unterkörper, Rumpf usw. lassen sich schnell finden und sind gut erklärt und bildlich veranschaulicht. Außerdem enthält es viele weitere Informationen rund um das Training mit Schlingen sowie Training generell und natürlich auch ein paar zusammengestellte Programme, die man 1:1 übernehmen kann, wenn man das möchte. Wer ein bisschen Motivation und Inspiration für neue Übungen braucht, wird hier absolut fündig. Ich kann es wirklich nur empfehlen, dieses Buch ist absolut gelungen.

Drei meiner liebsten TRX Übungen

Es sind nicht meine drei Lieblingsübungen, sondern drei meiner liebsten, weil ich zugeben muss, dass es mir schwer fallen würde, mich auf drei allein festzulegen. Außerdem wollte ich drei Übungen vorstellen, die ihr vielleicht noch nicht kennt oder sie kennt, aber noch nicht gemacht habt – vielleicht motiviert euch dieser Blog Beitrag ja dazu, sie mal auszuprobieren 😉

Je nach Trainingslevel könnt ihr die Übungen 20 bis 45 Sekunden lang ausführen oder auch eine bestimmte Wiederholungszahl wählen, wenn euch das lieber ist. Ich mache entweder einen Zirkel mit ca. 6 Übungen und dabei rund 10-15“ Pause zwischen den Übungen und insgesamt drei bis vier Sätze ODER ein Ein-Satz-Training (sprich jede Übung nur einmal, dafür viele verschiedene Übungen ohne längere Pausen – das ist super, wenn man spielerisches Training mag und gerne ein bisschen ausprobiert, denn so entwickelt man mit der Zeit auch die ein oder andere neue Übung wie von selbst).

1. Cross Lunge

Ein Standbein auswählen und mit diesem starten. Das andere Bein bzw. Knie anheben und von hier aus kontrolliert und unter Einhaltung der Rumpfspannung (Bauchnabel zieht leicht nach Innen) mit dem Knie nach hinten unten gehen. Die Bewegung ist ähnlich einem Curtsy Lunge, sprich einem gekreuzten Ausfallschritt, allerdings bleibt das hintere Bein hier IMMER in der Luft. Unten kurz in der gekreuzten Stellung halten und dann wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition kommen. Die Beine erst wechseln, wenn die Übung auf einem Bein komplett absolviert ist (sprich alle Wiederholungen gemacht sind oder das Zeitintervall um ist).

2. Roll Up 

Im Pilates ist der Roll Up eine wichtige Übung. Hierbei rollt man sich langsam Wirbel für Wirbel aus der Rückenlage hoch ins Sitzen und beugt sich dann nach vorne. Das Nach Vorne Beugen lassen wir hier mit dem TRX weg, dafür kommen die Fersen in die Fußschlaufen 🙂 . Langsam und bewusst aus der Rückenlage aufrollen (ohne Schwung versteht sich) und mit nahezu geradem Rücken ins Sitzen kommen. Kurz halten und dann wieder langsam und kontrolliert Wirbel für Wirbel abrollen.

3. Lunge mit Sprung

Ich warne euch gleich vor, diese Übung bringt die Beine ordentlich zum Brennen 😉 . Ein Fuß kommt in beide Fußschlaufen. Anfänger können hier einfach nur Ausfallschritte machen und hoch und tief gehen, indem sie das Knie des vorderen Beins beugen und strecken (Achtung: Das Knie des vorderen Beins sollte nicht zu weit nach vorne über die Zehen hinaus schieben). Allein der Lunge ist bereits eine gute Übung und eher von der intensiven Sorte, außerdem kommt es gleichzeitig zu einer guten Dehnung des Hüftbeugers. Fortgeschrittene können zudem wie hier auf dem zweiten Bild versuchen, auch noch ein bisschen Plyometrik einzubauen, indem sie beim Hochgehen (= Strecken) des Beins einen Sprung hinzufügen. Achtung bei der Landung, diese sollte kontrolliert und leise erfolgen (ich sage zu meinen Klienten immer: „Lande wie ein Ninja“ 😉 , dann fällt die Landung direkt leiser aus).

Aber das TRX eignet sich nicht nur fürs Workout, sondern auch zum Dehnen. Einer meiner Lieblinge hierbei ist die Taube. Probiert die auch mal aus! 🙂

Ich hoffe, ihr habt jetzt alle Lust auf Schlingentraining bekommen 🙂 , ich wünsch euch auf jeden Fall viel Spaß beim nächsten TRX Training! Ich werde es heute definitiv wieder nutzen, denn beim das Verfassen dieses Beitrags habe ich mehr als Lust darauf bekommen und wir haben in unserem Fitnessstudio außerdem eine wirklich tolle Functional Zone, wo es echt schade wäre, diese Spielfläche nicht zu nutzen 🙂 . Nachdem ich gestern Kraft am Programm hatte, wird es heute v.a. ein Spiel & Core Workout werden.

Und wie geschrieben: Schaut euch bei Bedarf das TRX Buch* an. Es macht sich auch gut als Geschenk für jemanden, der sich über neue Trainingsmotivation allgemein oder aber TRX Wissen im Speziellen freuen kann, weil es inhaltlich wirklich gut und hilfreich ist.

Alles Liebe,
Vera