Tabata Montag
Es ist wieder Tabata Montag! 🙂
Unsere heutige Übung ist eine Variation der seitlichen Ausfallschritte.
Wie immer lautet unsere Zeitvorgabe für dieses Workout 4 Minuten mit 8x 20 Sekunden Belastung (= unsere Beinübung) und 10 Sekunden Pause (also 8x (20“-10“)).
Und natürlich gibt es für das bessere Verständnis zur Ausführung auch wieder Videos von der Übungvon mir für euch: Schaut dafür (und generell für Workout Motivation & Inspiration) einfach auf unserer Facebook und/oder meiner Instagram Seite vorbei 😉 .
Zur Ausführung der seitlichen Ausfallschritte
Für die Ausgangsposition kommen wir im Stand in eine Grätsche. Pro 20 Sekunden Zeitintervall bearbeiten wir immer nur eine Seite und machen dafür folgendes: Wir verlagern unser Gewicht von der Grätsche aus zur Seite und setzen uns dabei mit dem Gesäß nach hinten, so als würde rechts hinter uns ein Stuhl stehen, auf den wir uns setzen möchten. Unser Knie schiebt dadurch nicht zu weit nach vorne, das Hauptgewicht liegt eher auf der Ferse des rechten Fußes und wir spüren eindeutig, dass das Gesäß gut mitarbeiten muss, v.a. wenn wir uns wieder zurück hochdrücken. Das andere Bein bleibt dabei gestreckt.
Der Rücken bleibt währenddessen gerade, das Brustbein zieht nach oben, sodass wir auch mit dem Oberkörper so aufrecht wie möglich bleiben. Die Arme können vor dem Körper gehalten oder auch in der Hüfte eingestützt werden.
Wir gehen also tief in den seitlichen Ausfallschritt (seitlich nach hinten setzen!) und drücken uns dann wieder aus der Kraft unserer Beine zurück in die Ausgangsposition (stehende Grätsche). Unsere Beine werden in dieser Variante also nie geschlossen.
20 Sekunden das rechte Bein, die nächsten 20 Sekunden das linke Bein und so weiter 😉 .
Ein Video zur Übung findet ihr wie geschrieben auf meiner Instagram Seite.
Variante für Fortgeschrittene
Schwieriger wird die Übung, wenn man Zusatzgewicht ergänzt und dieses wie beim einem Goblet Squat nah am Körper hält (zB eine Kurzhantel, Kettlebell oder auch ein Medizinball).
Ich wünsche euch viel Spaß beim heutigen Tabata, ob als alleiniges Workout (dann vorher bitte gut aufwärmen) oder als Finish eures heutigen Trainings.
Alles Liebe,
Vera