Übung der Woche – 4-4-6 Atemübung

Einen schönen Montag euch allen!

Die aktuellen Geschehnisse in der Welt halten uns in Atem. Täglich gibt es neue Schreckensmeldungen aus unseren Nachbarländern, die eigene Lebenswelt ist nicht mehr dieselbe, Ängste und Sorgen tauchen auf. Umso wichtiger ist es derzeit, dass unser Atem nicht stockt. Dass unsere Angst unsere Atmung nicht lähmt. Dass wir nicht dauerhaft aus Sorgen und Stress heraus zu flach atmen.

Deshalb habe ich für diese Woche die 4-4-6 Atemübung ausgewählt. Eine ganz einfache Atemübung, die innerhalb von wenigen Minuten für etwas mehr Entspannung und Gelassenheit sorgt und uns dabei hilft, bewusst nicht nur oberflächlich, sondern auch in den Bauch zu atmen.

So geht’s

Nehmt für diese Atemübung eine bequeme Sitzhaltung ein oder legt euch gerne auch flach auf den Rücken. Ihr könnt im Sitzen oder Liegen außerdem auch unterstützend zum Erspüren die rechte Hand auf eurem Bauch (in der Gegend des Bauchnabels) und die linke Hand auf euren Brustkorb (in Herzgegend) legen.

Schließt nun die Augen, entspannt euer Gesicht. Eure Stirn. Eure Wangen. Euer Kiefer, lasst alles locker.

Als Nächstes atmen wir bewusst vier Sekunden ruhig und gleichmäßig über die Nase ein. Zählt im Geiste langsam mit: 1 – 2 – 3 – 4. Euer Bauch darf jetzt dabei groß werden, ihr könnt mit der rechten Hand spüren wie er sich hebt.

Dann halten wir für 4 Sekunden inne und genießen diese Pause. 1 – 2 – 3 – 4.

Im nächsten Schritt lassen wir die Luft nun wieder langsam über unsere Nase ausströmen und zwar für sechs Sekunden. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 und machen auch hier im Anschluss eine kurze, selbst gewählte Pause.

Sobald der Impuls für die nächste Einatmung kommt, beginnen wir wieder von vorne.

Einatmen auf 4. Halten auf 4. Ausatmen auf 6.

Versucht für zwei oder gerne mehr Minuten in diesem Rhythmus zu atmen. Mit geschlossenen Augen und möglichst entspanntem Gesicht. Und spürt, wie die Spannung nach und nach von euch abfällt.

Ihr könnt diese Übung mehrmals am Tag oder auch einmal pro Tag zu einem bestimmten Tageszeitpunkt einbauen und so eine kleine neue Routine entstehen lassen. Oder ihr könnt sie als Notfallübung nutzen, wenn euch gerade alles stresst oder ihr abends nicht einschlafen könnt.

Probiert es aus und teilt die Übung gerne mit jedem, der sie gerade auch gut gebrauchen kann.

Alles Liebe,
Vera