Du bist gerade drauf und dran wieder in dein Sportprogramm einzusteigen? Oder überhaupt das erste Mal richtig anzufangen?

Oder möchtest du in erster Linie wissen, wo du mit deiner aktuellen Trainingsroutine so stehst?

Heute geht es hier um zwei wichtige Empfehlungen, nämlich um Kraft- und Ausdauertraining und die Frage, wieviel es davon braucht, um die Gesundheit zu stärken. Dass beides sinnvoll ist, weiß mittlerweile jede(r), aber meistens hat man eine persönliche Präferenz. Die einen lieben Krafttraining, die anderen sind passionierte Ausdauersportler und manche mögen nichts von beidem, aber wählen zumindest das für sie kleinere Übel.

Die Sache ist allerdings die: Gut wäre beides. Nicht entweder oder. Sondern beides.

Hier am Blog werbe ich immer sehr für Krafttraining, weil ich glaube, dass viele in ihrem Alltag bereits zumindest zeitweise eine Art niederschwelliges Ausdauertraining machen, ob bei zügigen Spaziergängen oder Erledigungen zu Fuß, unterwegs mit dem Fahrrad, Gartenarbeit, Hausarbeit usw.. Auch wenn das „nur“ unter (auch sehr wertvolle) Alltagsbewegung fällt und kein klassisches GA1-Training darstellt, so habe ich eben den Eindruck, dass hier bei den meisten jedenfalls etwas passiert.

Und jene, die bereits Ausdauertraining machen, sind damit sowieso bewusst in Bewegung.

Krafttraining dagegen lassen viele ganz aus. Und gerade weil dieses so oft durch den Rost fällt, ist es mir ein großes Anliegen den Fokus darauf zu setzen. Wohlwissend, dass es beides braucht, Kraft und Ausdauer, um gesund und fit zu altern und zu leben. Ich fürchte allerdings, dass es bei vielen noch nicht angekommen ist, wie verdammt wichtig Muskeln sind. Und dass wir dabei nicht von Optik sprechen, sondern von Gesundheit.

Wie lautet also die Empfehlung?

In Bezug auf Krafttraining sprechen wir von mindestens zwei Einheiten pro Woche. Je nach Trainingsprogramm können es aber auch vier bis fünf oder noch mehr sein, es kommt darauf an, welche Muskeln man wann wie oft trainiert (in dem Fall spricht man von Split Training), was oft auch Geschmacksache und eine Zeitfrage ist. Für den Start sind zwei bis drei Einheiten pro Woche mit jeweiligem Fokus auf den ganzen Körper und Abstand von jeweils einem Tag empfehlenswert.

Beim Ausdauertraining sprechen wir von 150 Minuten (ja, tatsächlich 150 Minuten pro Woche). Das sind zB 30 Minuten an fünf Tagen die Woche (also zB Montag bis Freitag täglich eine halbe Stunde). Das kann manchen jetzt extrem viel vorkommen, während es andere vielleicht direkt als getan abhaken, weil sie das ohnehin mit dem Rad erledigen, wenn sie zur Arbeit fahren.

Überlege einmal kurz wie es bei dir aktuell ist. Wie viel Zeit verbringst du momentan im Schnitt mit Ausdauertraining? Und wie oft pro Woche machst du Krafttraining?

Ganz ehrlich: Die Empfehlungen der WHO können für manche(n) durchaus abschreckend wirken, wenn man sie hört und sich vielleicht folglich unmittelbar fragt: Und wann soll ich dann arbeiten? Das Familien- und Beziehungsleben unterbekommen? Alle To Do’s? Wie soll sich das alles ausgehen?

Und ich verstehe es. Aber ich glaube in Wirklichkeit ist die WHO Empfehlung sogar noch recht knackig, wenn man bedenkt, dass wir Wesen sind, die für Bewegung gemacht sind. Wir profitieren gesundheitlich so stark davon, wenn wir uns regelmäßig bewegen. Wir fühlen uns besser, nicht nur körperlich, haben nicht nur eine bessere Haltung, sondern uns geht es auch mental besser, wir sind selbstbewusster und trauen uns mehr zu, wenn wir fit sind.

Das Ziel: Gesund älter werden und fit bleiben

Aus gesundheitlicher Sicht und im Hinblick auf ein gesundes Älterwerden brauchen wir v.a. eines und das ist eine gute Muskelmasse. Es geht dabei nicht darum Bodybuilder zu werden (was nebenbei erwähnt weit mehr Einsatz erfordern würde als ein paar Einheiten pro Woche, also keine Sorge, das passiert absolut nicht einfach so). Das Ziel ist funktionierende Muskeln aufzubauen, um gesund älter zu werden. Und dafür brauchen wir Krafttraining.

Weil dieses so oft dem Alltag zum Opfer fällt und frau/man aus den verschiedensten Gründen nicht anfängt oder dranbleibt, betone ich es hier und auf meinem Instagram Account gerne wieder und wieder. Baut Muskeln auf! Es kann euer Leben retten. Egal, welche Krankheit, Muskeln werden euch dagegen helfen. Ein langes Leben? Macht irgendwann kraftlos ohne Muskeln wahrscheinlich nicht sehr viel Spaß, denn dann kann schon ein kleiner Hügel zu einem unüberwindbaren Berg werden, geschweige denn, dass man die eigenen Einkäufe überhaupt tragen kann. Schon klar, dass es in der Zukunft alle möglichen KI-Hilfen geben wird, aber trotzdem, nur sitzen oder liegen kann nicht das Ziel fürs Alter sein.

Worauf ich hinaus will, ist also: Wir alle wollen doch möglichst lange gesund und fit sein, weil es auch unsere Selbständigkeit erhält. Deshalb sollten wir mehr Ausdauertraining machen (wichtig für unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit und eine ansprechende VO2max = die Fähigkeit des Körpers Sauerstoff aufzunehmen und zu verwerten) UND wir brauchen auch mehr Krafttraining (= mehr Muskeln, stärkere Knochen, bessere Blutzuckersensitivität, positive Auswirkungen auf das Gehirn, verbesserte Griffkraft usw.). Und beides brauchen wir jetzt. Egal wie alt wir gerade sind, es lohnt sich IMMER anzufangen, wiedereinzusteigen oder hier und da nachzujustieren.

Als Gesundheitsberaterin und Trainerin ist es mir wichtig, dass wir alle mehr Bewegung machen, deshalb möchte ich euch motivieren, dranzubleiben oder eben auch anzufangen, je nachdem, wo ihr gerade steht. Findet Wege und Möglichkeiten, probiert Neues aus, auch wenn ihr skeptisch seid, ob das für euch funktionieren wird. Wir Menschen können schwere Dinge schaffen, DU kannst schwere Dinge schaffen. Finde heraus, was klappt, damit du mehr Bewegung bekommst und fit und gesund altern kannst.

Ich persönlich habe die vierzig bereits überschritten und in den vergangenen Jahren daran gearbeitet noch mehr Muskeln aufzubauen und ich kann euch sagen, es lohnt sich so unheimlich. Ihr werdet euch so gut fühlen und irgendwann, wenn ihr „im Flow“ angekommen seid, werdet ihr euer Training gar nicht mehr missen wollen. Ihr werdet euch auf die Einheiten freuen (vielleicht nicht auf alle alle, aber auf fast alle 😉 ) und falls es einmal absolut gar nicht geht, werdet ihr direkt bemerken, dass euer Körper das Training vermisst. Und euer Kopf auch.

Also, macht euch auf den Weg!

Alles Liebe,
Vera

P.S.: Das Foto mit sommerlicher Wärme musste heute einfach sein. Es ist vor ein paar Jahren nach dem Workout im Urlaub auf den Malediven entstanden. Das war wirklich ein tolles kleines Gym mit wunderschönem Ausblick aufs Meer. Nota bene: Wenn es für dich vollkommen normal ist, auch im Urlaub mit Begeisterung weiterzutrainieren, hast du es geschafft und fitte Routinen entwickelt 😉