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Wenn man Gesundheitsberaterin und Trainerin ist und dazu auch ein eigenes Nahrungsergänzungsmittel-Unternehmen hat, wird man öfters gefragt, welche Supplemente man eigentlich selbst einnimmt. Und das ist in meinem Fall durchaus einiges, weil ich sehr viel von einer gezielten, sinnvollen Einnahme von Nährstoffen halte. Allerdings ist das, was für mich Sinn macht, nicht automatisch auch das, was für andere passt, deshalb werde ich hier nicht alles inklusive persönlicher Dosierung aufzählen, weil eine individuelle Einnahme aus gesundheitlicher Sicht das allerwichtigste in diesem Bereich ist und man hier nicht 1:1 Dinge auf sich umlegen kann.

Was ich euch allerdings nahelegen möchte, ist euch über bestimmte Nährstoffe zu informieren und mit euren Ärztinnen und Ärzten darüber zu sprechen, ob das auch für euch Sinn machen könnte.

Am besten in Kombination mit einer Blutuntersuchung, denn bei Nahrungsergänzung sollte man in den allermeisten Fällen am besten erst messen, dann im Bedarfsfall sinnvoll ergänzen und in Folge wieder messen, um zu sehen, wie die Ergänzung funktioniert hat und in welcher Form man die Dosierung folglich weiter anpasst.

Ein informatives Buch rund um die Welt der Nahrungsergänzungsmittel ist übrigens jenes von Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel: Nährstoff-Therapie* Der Praxisleitfaden. Orthomolekulare Medizin richtig dosieren und anwenden. Vorbeugen und heilen mit Vitaminen, Mineralstoffen & Co, erschienen im TRIAS Verlag. Von ihr gibt es auch das Vorgänger Werk*, welches auch den Hormonhaushalt und bioidentische Hormone miteinbezieht (Affiliate Links).

Folgendes könnte Sinn machen

Wie geschrieben: Nicht auf eigene Faust loslegen, sondern auf jeden Fall deinen konkreten Fall mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen!

Kreatin: Kreatin gilt bereits seit Jahrzehnten im Trainingsbereich als „legales Doping“, allerdings wurde es ganz lange in erster Linie im Sport verwendet, weil es hier die Leistung unterstützen kann und den Muskeln gut tut. Neuerdings wird aber immer öfter auch dann auf Kreatin verwiesen, wenn es um die Leistungsfähigkeit des Gehirns (Stichwort alternde Bevölkerung), Herzgesundheit (auch das Herz ist ein Muskel) oder die Wechseljahre (Perimenopause/Menopause/Postmenopause) geht. V.a. im englischsprachigen Raum ist Kreatin mittlerweile gefühlt sehr gängig.

Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass es mir beim Krafttraining wirklich geholfen hat, mich weiter zu steigern und auch mehr Muskeln aufzubauen (zusammen mit einem starken Fokus auf ausreichend Protein). Ich verwende ein reines Kreatin Monohydrate namens Creapure, das es bei verschiedenen Anbietern*  (Affiliate Link) gibt.
Kreatin schmeckt übrigens nach nichts, es löst sich aber auch nicht wirklich gut in Wasser auf. Es kann zB in einem Post Workout Shake gemixt werden (ich verwende immer Proteinpulver – am liebsten von Alpenpower* (Affiliate Link), weil dieses sehr hochwertig ist, es davon Bio- und vegane Varianten gibt und die Produkte ohne Zusätze wie zB Sucralose auskommen, dazu Collagenpulver* (Affiliate Link) und einfach nur Wasser statt Milch oder Pflanzendrink). An Tagen, an denen ich keinen solchen Shake trinke, trinke ich das Kreatinpulver einfach mit etwas Wasser nach einer Mahlzeit. Wichtig ist außerdem bei einer Kreatineinnahme insgesamt ausreichend zu trinken. Die klassische Dosierung liegt bei 3-5g pro Tag. Früher wurde eine Loading Phase und Pause empfohlen, nach aktuellem Stand wird durchgehend gleich dosiert. Aber alles hierzu am besten wie geschrieben individuell mit einer/m MedizinerIn besprechen.

Vitamin D: Ein Bluttest zeigt einem deutlich, wo man hier steht und sollte der Wert unterhalb oder nur knapp über der Norm sein, dann fragt das medizinische Fachpersonal umgehend in welcher Dosierung ihr Vitamin D/K2 Tropfen* (Affiliate Link) einnehmen sollt. Wichtig hierbei ist, dass man nach einer festgelegten Zeit auch wieder nachkontrolliert, wo der Wert nun liegt und nicht einfach ewig lang eine hohe Dosierung nimmt. In vielen Fällen braucht es das gesamte Jahr über eine „Erhaltungsdosis“ (hier könnte man bei niedriger Dosierung auch auf Vitamin D Kapseln umsteigen, falls man das Öl nicht mag), damit der Wert stabil bleibt. Findet zusammen mit eurem Ärzteteam heraus, wie hoch die Dosis bei euch ist oder ob sie eben nötig ist oder nicht.

Eisen: Ist der Ferritinwert im Keller, kann eine Eisen Infusion bei einer Spezialistin oder Spezialisten eine sehr gute Lösung sein. Für alle, die keine Infusion möchten oder es erstmal noch anders probieren wollen: Es gibt auch Säfte* und Kapseln* (Affiliate Links), deren individuelle Verträglichkeit man aber ausprobieren muss, weil Eisenpräparate manchmal Verdauungsbeschwerden mit sich bringen können. Gerade auch bei Eisen gilt: NIE einfach so einnehmen und die Dosierung unbedingt mit dem Arzt/der Ärztin des Vertrauens abklären. Meist sind es 15 bis 30mg pro Tag, aber das sollte nicht von Laien festgelegt werden. Zu viel Eisen im Körper ist nicht wünschenswert. Ausreichend Eisen dagegen ist etwas, was den Alltag viel leichter machen kann, denn ein echter Eisenmangel ist nicht nur nicht gesund, sondern fühlt sich auch sehr anstrengend an. Deshalb ist es wichtig seine Eisenwerte zu kennen (der simple Eisenwert allein reicht hier übrigens nicht aus, es braucht mehrere Eisenparameter im Blut, um eine Aussage treffen zu können).

Omega-3-Fettsäuren: Darüber gab es in jüngster Zeit Aufregung im Hinblick auf eine Einnahme und Vorhofflimmern (mehr dazu u.a. bei Dr. Thiemo Osterhaus). Wenn keine Kontraindikation vorliegt und man Omega-3-Fettsäuren einnimmt, lohnt es sich einmal den Omega-3-Index im Blut nachzumessen, um zu sehen wo man steht und eventuell die Dosierung anzupassen. Aber auch wenn man noch keine Omega-3-Fettsäuren einnimmt, macht dieser Index Sinn, um zu sehen, ob man welche brauchen könnte. Generell sind Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) für unsere Gesundheit sehr wichtig, vom Gehirn übers Herz, Nerven, Gefäße, Schilddrüse usw.. Omega-3-Fettsäure-Supplemente sind entweder aus Fischöl oder aus Algenöl. Es gibt sie in Kapselform oder als selbst dosierbares Öl. Eine gute Marke auf diesem Gebiet ist zB NORSAN*  (Affiliate Link).

Natürlich gibt es noch sehr viel mehr: Von Zink über Selen, Magnesium, Calcium, Bor bis hin zu den B-Vitaminen usw. – da macht eine entsprechende Untersuchung wirklich richtig viel Sinn.

Ich möchte an dieser Stelle auch noch einmal anmerken, dass man auch immer die eigene aktuelle Lebensphase bewusst mitberücksichtigen muss. Ob es eine sehr stressige, zehrende Lebensphase ist, man sehr viel Sport macht und ein sehr aktives Leben führt, sich vegan oder vegetarisch ernährt, eine Schwangerschaft besteht, man Muskeln aufbauen möchte, man unter Menstruationsbeschwerden/PMS leidet, Medikamente einnimmt, hormonell verhütet wird, Frau in die Postmenopause eintritt, man älter wird und die Muskeln merklich abbauen und die Kraft nachlässt…

All das kann besondere Bedürfnisse an Nährstoffen mit sich bringen und es lohnt sich, das mit jemandem zu besprechen, die/der medizinisch auf diesem Gebiet gut ausgebildet ist, denn man kann durchaus sinnvoll unterstützen. 

Besonders auch im Hinblick auf Erkrankungen wie Osteoporose kann ich insbesondere an alle Frauen nur appellieren rechtzeitig auf ihre Knochendichte zu achten. Wir bauen diese in jungen Jahren auf und müssen dann ein Leben lang davon zehren. Wir können unsere Knochen aber Zeit unseres Lebens auch stärken (hier spielt v.a. Krafttraining eine unheimlich große und wertvolle Rolle). Osteoporose wird oft als eher lästige Erkrankung des Alters dargestellt, aber in Wirklichkeit kann es „silent killer“ sein, einfach deshalb, weil Knochenbrüche dramatische Komplikationen mit sich bringen und die Folgen tödlich sein können. Umso wichtiger, dass man Dinge wie DexaScans zur Knochendichtemessung und entsprechende Blutwerte rechtzeitig im Auge hat und nicht erst, wenn man älter ist. Ganz wesentlich sind hier auch die Hormone, weshalb individuell und in ärztlicher Absprache und unter Berücksichtigung des eigenen Risikoprofils auch bioidentische Hormone Sinn machen können, da es v.a. in der Postmenopause durch das Fehlen der körpereigenen Hormone zu einem starken, weiteren Abbau kommen kann und wenn da bereits wenig Knochensubstanz da ist, folglich aber noch mehr abgebaut wird als eh schon, wird es brenzlig.

Exkurs

Osteoporose betrifft in der Regel mehr Frauen als Männer,  v.a. schlanke Frauen. Wenn man bedenkt, dass neben sehr jungen Mädchen besonders bei Frauen über 40 am häufigsten Essstörungen wie Magersucht diagnostiziert werden und die „Midlife Crisis Magersucht“ in den vergangenen Jahren stark zugenommen hat, sieht man, dass dieses Thema unheimlich breit und vielschichtig ist. Denn wer in den jungen Jahren zu wenig isst und sich aus Energiemangel zu wenig bewegt, baut auch weniger Knochendichte auf. Und wer rund um die Wechseljahre mit abfallenden Hormonen zu wenig isst und nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskelmasse verliert, baut diese Muskulatur in einem gewissen Alter nicht mehr so leicht auf und verliert zudem – auch hormonell bedingt – noch weiter an Knochendichte. Deshalb sind frühe ärztliche und therapeutische Hilfe hier wirklich immens wichtig, unabhängig vom Alter, denn in beiden Fällen kann das gravierende weitere gesundheitliche Folgen mit sich bringen.

Fazit & ein von Herzen gut gemeinter Hinweis

Um gesund zu werden und zu bleiben kann ich nur einmal mehr festhalten, dass es v.a. unsere Muskeln sind, die uns nicht nur fit, sondern ganzheitlich gesund halten. Und Muskeln mögen Krafttraining, Bewegung an sich, ausreichendes Essen als Energiezufuhr, dabei ausreichend hochwertige Proteine, aber eben auch Dinge wie Kreatin, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren usw..

Also, schneidet diese Themen beim nächsten Arzttermin gern einmal an und lasst euch beraten!
Alles Liebe,
Vera