Es ist wieder Tabata Montag! 🙂

Unsere heutige Übung sind Skater Squats, das sind einbeinige Kniebeugen, die  Kraft, Stabilität, Balance und Koordination verbessern. Besonders der vordere Oberschenkelmuskel (M. Quadrizeps) und die Gesäßmuskulatur haben dabei ordentlich zu arbeiten.

Wie immer lautet unsere Zeitvorgabe für dieses Workout 4 Minuten mit 8x 20 Sekunden Belastung (Ausfallschritte in Form von Skater Squats) und 10 Sekunden Pause (also 8x (20“-10“)).

Und natürlich gibt es für das bessere Verständnis zur Ausführung auch wieder Videos  von der Übung von mir für euch: Schaut dafür (und generell für Workout Motivation & Inspiration) einfach auf unserer Facebook und/oder meiner Instagram Seite vorbei 😉 .

Zur Ausführung

Pro 20 Sekunden Zeitintervall arbeiten wir immer mit einem Bein, sprich wir beginnen zB mit rechts und absolvieren die Übung für ein Intervall mit dem rechten Bein und für das nächste Intervall mit dem linken Bein etc..

Für die Skater Squats kommen wir auf ein Bein und absolvieren mit diesem eine Kniebeuge, während das andere Bein nach hinten im rechten Winkel gebeugt gehalten wird.

Dieses hintere Bein und auch dessen Knie bleiben dabei immer in der Luft. Der Rumpf ist aktiviert und beugt der Bewegung entsprechend aus der Hüfte mit geradem Rücken nach vorne.

Achtet darauf immer kontrolliert und bewusst in die Kniebeuge zu gehen (die Ferse bleibt dabei IMMER am Boden!) und mit der gleichen Kontrolle wieder zurück in den Stand kommen. Das hintere Knie sollte dabei Richtung Boden gehen, aber nicht auf dem Boden aufkommen. Wer dazu neigt, mit dem Knie am Boden aufzuschlagen, kann auch eine Matte, ein Balance Pad oder einen Polster an die Stelle legen.

Die Arme werden ausgestreckt oder  verschränkt vor dem Körper gehalten.

Einfachere Variante

Wer Probleme mit dem Gleichgewicht oder der einbeinigen Kraft hat, kann sich während der Ausführung mit beiden oder einer Hand anhalten, sollte aber auch dabei so viel wie möglich mit der Beinkraft arbeiten und nicht zu viel Gewicht an die Arme abgeben.

Viel Spaß beim heutigen Tabata, ob als alleiniges Workout (dann vorher bitte gut aufwärmen) oder als Finish eures heutigen Trainings 😉 

Alles Liebe,
Vera