Wer mich gut kennt, weiß, dass eines meiner liebsten Supplemente Magnesium ist und gerade deshalb und weil wir ja unsere eigene Supplemente Linie haben, werde ich wohl auch oft danach gefragt, ob es wirklich Sinn macht, Magnesium einzunehmen und wenn ja, welches und wieviel?

Magnesium gilt ja schon lange als DAS Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und ist hier sehr beliebt, aber es macht sich auch in anderen Lebensbereichen außerhalb des Sports sehr gut und das wissen nach wie vor noch nicht so viele Menschen, daher möchte ich heute einmal erklären, warum Magnesium wichtig ist, in welchen Nahrungsmitteln es vorkommt, welche verschiedenen Magnesiumarten es gibt und wer einen besonders hohen Bedarf an Magnesium hat. Außerdem verrate ich, welches Magnesium ich einnehme und welche weiteren Supplemente ich zu schätzen weiß. Also, here we go 🙂 .

Warum ist Magnesium für uns Menschen wichtig?

Magnesium ist sehr vielseitig und aktiviert über 300 Enzymsysteme im menschlichen Körper.

Es trägt u.a. bei zu:

• dem Elektrolytgleichgewicht
• einer normalen Muskelfunktion, Funktion des Nervensystems, Funktion der Zellteilung, Energiestoffwechsel und Eiweißsynthese
• Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• und dem Erhalt von Knochen und Zähnen

Auch bei der Produktion von Testosteron und Progesteron spielt Magnesium eine Rolle. Ebenso ist es an Entgiftungsprozessen beteiligt.

Wann besteht ein erhöhter Magnesium Bedarf?

• In stressigen Phasen
• In der Schwangerschaft
• Im Wachstum
• Im Alter
• Bei einem hohen Sportpensum
• Bei Migräne
• Bei Depressionen
• Bei PMS
• Bei Menstruationsbeschwerden wie Unterleibskrämpfen

Auch bei Reflux, Herzerkrankungen, Bluthochdruck (Hypertonie; auch in der Schwangerschaft) lohnt es sich mit dem Arzt seines Vertrauens über eine gezielte Supplementierung mit Magnesium zu sprechen.

Ein ernsthafter Magnesiummangel kann sich übrigens beispielsweise in einer geringen Stresstoleranz, inneren Unruhe oder Angst  zeigen. Auf kardiovaskulärer Ebene wiederum zB in Durchblutungsstörungen, Arrhytmien oder Extrasystolen. Muskulär zeigen sich Muskelkrämpfe, Zucken, manchmal auch Taubheit oder Kribbeln. Das Nervensystem reagiert dagegen u.a. beispielsweise mit Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, depressiven Verstimmungen oder auch Schlafproblemen. In Bezug auf die Knochen kann es bei einem Mangel an Magnesium zu einem gestörten Vitamin D3 Stoffwechsel kommen, was insofern wichtig zu wissen ist, weil viele noch immer denken, dass hier nur Calcium und Vitamin D3 eine Rolle spielen.

Wo steckt überall Magnesium drin?

V.a. in Gemüse und Getreide. Als Bestandteil des Chlorophylls in grünem Gemüse ist es v.a. darin erhalten. Aber natürlich auch in Vollkornprodukten und den (bei Sportlern sehr beliebten) Haferflocken. Ansonsten kommt es außerdem in Nüssen, Kernen, Samen und Hülsenfrüchten vor. In Bezug auf Obst sind Bananen und Beeren besonders reich an Magnesium.

Tierische Produkte, die Magnesium enthalten, sind: Fisch und Fleisch sowie Milchprodukte (zB Emmentaler Käse).

Auch Mineralwasser kann eine zusätzliche Quelle der Versorgung mit Magnesium sein. Hier empfiehlt es sich, verschiedene Marken zu vergleichen und dabei auf Glas- statt auf Plastikflaschen zurückzugreifen, wann immer möglich.

Magnesium als Nahrungsergänzung – welche Formen gibt es?

Bei meinen Gesundheitscoachings mit Klienten und Vorträgen fällt mir immer wieder auf, dass es noch nicht so bekannt ist, dass es nicht „ein Magnesium“ gibt, welches es in Kapsel- oder Brausetablettenform gibt, sondern viele verschiedene Magnesiumformen, die man unterschiedlich einsetzen kann. So gibt es u.a. Magnesium Citrat, Magnesium Bisglycinat, Magnesium Oxid, Magnesium Orotat, Magnesium Malat, Magnesium Sulfat, Magnesium Carbonat usw. und in manchen Präparaten auch Mischungen von diesen genannten.

Die Unterschiede liegen in den verschiedenen Eigenschaften: Magnesium Citrat und Bisglycinat haben beispielsweise laut aktueller Studienlage eine sehr hohe Bioverfügbarkeit und werden schnell und gut resorbiert. Sie tragen zur normalen Funktion von Stoffwechsel, Muskulatur (auch des Herzens), Nerven und Knochen bei. Es geht also nicht nur um Muskelkrämpfe, wofür Magnesium so gerne eingesetzt wird, sondern um mehr wie auch den Energiestoffwechsel und Zellfunktion. Citrat und Bisglycinat werden beide auch gerne bei ernährungssensiblen Menschen eingesetzt. Bisglycinat ist eine sogenannte Chelatform und bei Sportlern ebenfalls sehr geschätzt, auch weil viele angeben, damit besser zu schlafen und sich so gut zu erholen. Nicht nur deshalb ist es zB bei Crossfittern in den letzten Jahren beliebt geworden, genauso wie bei Managern, die Stress, Müdigkeit und Ermüdung verringern wollen.

Magnesium Sulfat dagegen ist beispielsweise auch als Bittersalz bekannt und wird als Abführmittel eingesetzt. Magnesium Carbonat gilt als säurehemmend und wird auch bei Sodbrennen eingesetzt. Magnesium Orotat soll wiederum eine gute Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System mit sich bringen.

Ihr seht – viele verschiedene Formen, die oft auch auf ganz unterschiedlichen Gebieten angewandt werden.

Was die Auswahl des individuell passenden Magnesiums und seine Dosierung angeht, so passiert das am besten in Rücksprache mit dem eigenen Arzt. Meist wird auf 300 bis 600mg Magnesium pro Tag zurückgegriffen, je nach individueller Situation und Beschwerdebild.

Was ich persönlich supplementiere & warum

Wie geschrieben zählt Magnesium zu meinen Favoriten, ich mag es einfach sehr gern, weil es mir sehr gut tut. Hier nehme ich so gut wie täglich (außer ich vergesse es mal, was auch vorkommen kann 😉 ) unser Be Active Magnesium Citrat , meist um die vier (maximal sechs) Kapseln auf zwei Mal zwischen den Mahlzeiten aufgeteilt. Die Kapseln sind klein, d.h. sie lassen sich problemlos schlucken und v.a. gut dosieren, was mir wichtig ist (wie beim Vitamin D3, wo ich auch variiere, je nach Sonnenstunden, verwendeten Sonnenschutz usw.).

Ansonsten nehme ich aber auch noch weitere Supplemente, weil ich hier probierfreudig bin und nach entsprechender Recherche für mich abstimme, was zu mir und meiner Lebenssituation passt, sprich ich prüfe genau, was und wieviel und nehme nichts wahllos, aber ich weiß die Wirkung von ausgewählten Supplementen sehr zu schätzen und setze diese entsprechend auch zielgenau ein.

So gibt es bei mir neben Magnesium Citrat (und bald auch Magnesium Bisglycinat, welches wir in ein paar Wochen ebenfalls in unserem Be Active Sortiment haben werden) auch noch täglich hochwertige Fischöl Kapseln mit wertvollem EPA und DHA (2 Kapseln pro Tag), 1-5 Kapseln Vitamin D3 (oder auch mal gar keine, je nachdem, wieviel ich in die Sonne komme) und 1 Kapsel Vitamin C (ein spezielles Ester C). Phasenweise trinke ich morgens oder abends ein Glas Wasser mit Omnibiotic 6* Pulver** und ab und an, falls ich viel mit erkälteten Menschen zu tun habe oder merke, dass sich in mir etwas anbahnt, setze ich auf ein hochwertiges Zinkpicolinat (hiermit sollte man aber nicht wahllos umgehen, sofern man keinen Zinkmangel hat!). Ca. 1-2 Mal pro Woche füge ich außerdem eine kleine Vitamin B12 Folat Kapsel hinzu, sofern ich kein Fleisch gegessen habe, da mein B12 Blutwert grenzwertig ist, wie bei vielen, die keine großen Fleischtiger sind. Wichtig: Das Vitamin B12 nicht im gleichen Moment mit Vitamin C einnehmen, weil dann die Aufnahme gehemmt sein kann.

Ansonsten greife ich noch zu unserem purem Whey Isolat Pulver, wenn ein Training besonders intensiv oder lang war (= bei weitem nicht jeden Tag) oder manchmal auch zu BCAA Kapseln, wobei im Vergleich zum Proteinpulver eher selten, weil mir persönlich dieses bei der Regeneration schon sehr hilft.

Was mir an dieser Stelle sehr wichtig ist: Vergleicht euch hier bitte nicht 1:1 mit mir, denn es gibt einen Grund bzw. es ist wichtig zu wissen, warum ich „so viel“ einnehme: Ich treibe einerseits viel Sport und esse nicht so gerne Fleisch (daher das Vitamin B12 ab und an), andererseits habe ich aber auch eine erblich bedingte Erkrankung, mit welcher es mir mit entsprechenden Supplementen einfach besser geht, auch weil diese Supplemente die Nebenwirkungen einer hormonellen Therapie in meinem Fall gefühlt lindern konnten wie zB Nahrungsmittelunverträglichkeiten (Fruktose, Laktose, Histamin). Deshalb spreche ich hier wirklich NUR für mich und empfehle IMMER, eine individuelle Vorgehensweise und sinnvoller Weise gerade bei Vitamin D3, Zink, Vitamin B12 usw. auf jeden Fall eine entsprechende Erhebung der aktuellen Werte via speziellem Bluttest beim Arzt, was mit Kosten verbunden ist, da die Krankenkasse diese Leistung nicht deckt. Das ist es aber wert und wichtig, sofern man Beschwerden hat, regelmäßig Medikamente einnimmt (diese können nämlich kleine Vampire in Sachen Mineralstoffe und Vitamine sein) oder man einfach einmal im Jahr oder alle zwei Jahre wissen will, wo man ca. steht.

Es macht keinen Sinn etwas wahllos einzunehmen, man sollte sich überlegen, was warum für einen selbst einen Sinn machen könnte, sich mit seinem Arzt des Vertrauens beraten und zudem auch weiters immer auf echte Nahrungsmittel setzen, denn kein Supplement kann echtes Essen und alles, was es beinhaltet, ersetzen, deshalb ist es auch mit Supplementen wichtig, bei der Lebensmittelauswahl auf Vitamine, Mineralstoffe & Co zu achten, ebenso wie auf ausreichend Wasser, Bewegung, ein gutes Stressmanagement, genügend Erholungsphasen und ausreichend Schlaf im Alltag.

In diesem Sinne: Bleibt gesund! 😉
Alles Liebe,
Vera