Macht es Sinn Magnesium einzunehmen?

Wer mich gut kennt, weiß, dass eines meiner liebsten Supplemente Magnesium ist und gerade deshalb und weil wir ja unsere eigene Supplemente Linie haben, werde ich wohl auch oft danach gefragt, ob es wirklich Sinn macht, Magnesium einzunehmen und wenn ja, welches und wieviel?

Magnesium gilt ja schon lange als DAS Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und ist hier sehr beliebt, aber es macht sich auch in anderen Lebensbereichen außerhalb des Sports sehr gut und das wissen nach wie vor noch nicht so viele Menschen, daher möchte ich heute einmal erklären, warum Magnesium wichtig ist, in welchen Nahrungsmitteln es vorkommt, welche verschiedenen Magnesiumarten es gibt und wer einen besonders hohen Bedarf an Magnesium hat. Außerdem verrate ich, welches Magnesium ich einnehme und welche weiteren Supplemente ich zu schätzen weiß. Also, here we go 🙂 .

Warum ist Magnesium für uns Menschen wichtig?

Magnesium ist sehr vielseitig und aktiviert über 300 Enzymsysteme im menschlichen Körper.

Es trägt u.a. bei zu:

• dem Elektrolytgleichgewicht
• einer normalen Muskelfunktion, Funktion des Nervensystems, Funktion der Zellteilung, Energiestoffwechsel und Eiweißsynthese
• Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• und dem Erhalt von Knochen und Zähnen

Auch bei der Produktion von Testosteron und Progesteron spielt Magnesium eine Rolle. Ebenso ist es an Entgiftungsprozessen beteiligt.

Wann besteht ein erhöhter Magnesium Bedarf?

• In stressigen Phasen
• In der Schwangerschaft
• Im Wachstum
• Im Alter
• Bei einem hohen Sportpensum
• Bei Migräne
• Bei Depressionen
• Bei PMS
• Bei Menstruationsbeschwerden wie Unterleibskrämpfen

Auch bei Reflux, Herzerkrankungen, Bluthochdruck (Hypertonie; auch in der Schwangerschaft) lohnt es sich mit dem Arzt seines Vertrauens über eine gezielte Supplementierung mit Magnesium zu sprechen.

Ein ernsthafter Magnesiummangel kann sich übrigens beispielsweise in einer geringen Stresstoleranz, inneren Unruhe oder Angst  zeigen. Auf kardiovaskulärer Ebene wiederum zB in Durchblutungsstörungen, Arrhytmien oder Extrasystolen. Muskulär zeigen sich Muskelkrämpfe, Zucken, manchmal auch Taubheit oder Kribbeln. Das Nervensystem reagiert dagegen u.a. beispielsweise mit Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, depressiven Verstimmungen oder auch Schlafproblemen. In Bezug auf die Knochen kann es bei einem Mangel an Magnesium zu einem gestörten Vitamin D3 Stoffwechsel kommen, was insofern wichtig zu wissen ist, weil viele noch immer denken, dass hier nur Calcium und Vitamin D3 eine Rolle spielen.

Wo steckt überall Magnesium drin?

V.a. in Gemüse und Getreide. Als Bestandteil des Chlorophylls in grünem Gemüse ist es v.a. darin erhalten. Aber natürlich auch in Vollkornprodukten und den (bei Sportlern sehr beliebten) Haferflocken. Ansonsten kommt es außerdem in Nüssen, Kernen, Samen und Hülsenfrüchten vor. In Bezug auf Obst sind Bananen und Beeren besonders reich an Magnesium.

Tierische Produkte, die Magnesium enthalten, sind: Fisch und Fleisch sowie Milchprodukte (zB Emmentaler Käse).

Auch Mineralwasser kann eine zusätzliche Quelle der Versorgung mit Magnesium sein. Hier empfiehlt es sich, verschiedene Marken zu vergleichen und dabei auf Glas- statt auf Plastikflaschen zurückzugreifen, wann immer möglich.

Magnesium als Nahrungsergänzung – welche Formen gibt es?

Bei meinen Gesundheitscoachings mit Klienten und Vorträgen fällt mir immer wieder auf, dass es noch nicht so bekannt ist, dass es nicht “ein Magnesium” gibt, welches es in Kapsel- oder Brausetablettenform gibt, sondern viele verschiedene Magnesiumformen, die man unterschiedlich einsetzen kann. So gibt es u.a. Magnesium Citrat, Magnesium Bisglycinat, Magnesium Oxid, Magnesium Orotat, Magnesium Malat, Magnesium Sulfat, Magnesium Carbonat usw. und in manchen Präparaten auch Mischungen von diesen genannten.

Die Unterschiede liegen in den verschiedenen Eigenschaften: Magnesium Citrat und Bisglycinat haben beispielsweise laut aktueller Studienlage eine sehr hohe Bioverfügbarkeit und werden schnell und gut resorbiert. Sie tragen zur normalen Funktion von Stoffwechsel, Muskulatur (auch des Herzens), Nerven und Knochen bei. Es geht also nicht nur um Muskelkrämpfe, wofür Magnesium so gerne eingesetzt wird, sondern um mehr wie auch den Energiestoffwechsel und Zellfunktion. Citrat und Bisglycinat werden beide auch gerne bei ernährungssensiblen Menschen eingesetzt. Bisglycinat ist eine sogenannte Chelatform und bei Sportlern ebenfalls sehr geschätzt, auch weil viele angeben, damit besser zu schlafen und sich so gut zu erholen. Nicht nur deshalb ist es zB bei Crossfittern in den letzten Jahren beliebt geworden, genauso wie bei Managern, die Stress, Müdigkeit und Ermüdung verringern wollen.

Magnesium Sulfat dagegen ist beispielsweise auch als Bittersalz bekannt und wird als Abführmittel eingesetzt. Magnesium Carbonat gilt als säurehemmend und wird auch bei Sodbrennen eingesetzt. Magnesium Orotat soll wiederum eine gute Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System mit sich bringen.

Ihr seht – viele verschiedene Formen, die oft auch auf ganz unterschiedlichen Gebieten angewandt werden.

Was die Auswahl des individuell passenden Magnesiums und seine Dosierung angeht, so passiert das am besten in Rücksprache mit dem eigenen Arzt. Meist wird auf 300 bis 600mg Magnesium pro Tag zurückgegriffen, je nach individueller Situation und Beschwerdebild.

Was ich persönlich supplementiere & warum

Wie geschrieben zählt Magnesium zu meinen Favoriten, ich mag es einfach sehr gern, weil es mir sehr gut tut. Hier nehme ich so gut wie täglich (außer ich vergesse es mal, was auch vorkommen kann 😉 ) unser Be Active Magnesium Citrat , meist um die vier (maximal sechs) Kapseln auf zwei Mal zwischen den Mahlzeiten aufgeteilt. Die Kapseln sind klein, d.h. sie lassen sich problemlos schlucken und v.a. gut dosieren, was mir wichtig ist (wie beim Vitamin D3, wo ich auch variiere, je nach Sonnenstunden, verwendeten Sonnenschutz usw.).

Ansonsten nehme ich aber auch noch weitere Supplemente, weil ich hier probierfreudig bin und nach entspr